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Wellness 12/04/2021

5 ejercicios con mancuerdas para tonificar brazos en solo 30 minutos y desde casa

Si no prestamos atención a nuestros brazos pueden aparecer las antiestéticas “alitas de murciélago”.

Por : ​Maidolis​ Ramones Servet

A la hora de entrenar, a veces nos enfocamos solo en zonas como el abdomen, las piernas y los glúteos; y no nos preocupamos mucho de tonificar los brazos.

Este es un grave error, pues los brazos son una de las principales partes del cuerpo donde se nota el paso del tiempo, la falta de ejercicios y, en consecuencia, la flacidez.

Con la edad y la falta de ejercicios la piel de los brazos pierde firmeza/Pinterest

Es entonces cuando aparecen las llamadas alitas de murciélago. Nos acomplejan porque no son nada estéticas y nos limitan a ponernos atuendos que deseamos. Te enseñamos los ejercicios clave para tonificar brazos con solo dedicarle 30 minutos al día

5 ejercicios con mancuerdas para tonificar brazos

1.- Curl de bíceps alterno para tonificar brazos

Se trata de uno de los ejercicios más efectivos para tonificar brazos/Pinterest

Este es uno de los ejercicios más clásicos para tonificar brazos. Para realizarlo debes mantener la espalda recta y tomar las mancuerdas con los brazos estirados a los lados del cuerpo.

Levanta una mancuerda hasta la altura de los hombros, mantén la postura unos segundos y bájala. Luego, bájala para levantar la mancuerda del otro brazo.
Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una alternando los brazos

2.- Extensión de tríceps a un brazo

Extensión de tríceps a un brazo/Pinterest

Es parecido al Curl de bíceps solo que en este ejercicio deberás apoyar una de las manos en el antebrazo opuesto.

Sujeta una mancuerna con la mano contraria y levántala hasta con los brazos estirados y luego lleva la mano detrás de la cabeza con el codo flexionado en ángulo recto.

Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio con el brazo contrario. Realiza 3 series de 10 repeticiones alternando cada brazo.

3.- Elevaciones frontales

Elevaciones frontales/Pinterest

Ponte recta con los pies ligeramente separados y sujetando una mancuerna en cada mano. Las palmas deben ir mirando hacia abajo. Una vez en esta posición, realiza elevaciones alternando cada brazo de manera que queden en paralelo con el suelo.

Haz 3 tandas de este ejercicio con 10 repeticiones en cada brazo.

4.- Elevaciones posteriores

Elevaciones posteriores para brazos tonificados/Pinterest

Este tipo de ejercicio también es conocido como ‘pájaros’ con mancuernas.  Además de tonificar brazos, trabaja define y les da fuerza a los hombros.

Debes ponerte de pie con la espalda recta. Dobla el torso de tal manera que quede paralelo al suelo.

Los brazos deben estar de forma horizontal al cuerpo y con una mancuerda en cada mano. Baja los brazos hasta unir las manos y vuélvelos a subir 10 veces, descansa 10 segundos y haz otra tanda. Realiza tres series de cada repetición.

5.- Zancada con mancuerdas

Zancada con mancuernas/Pinterest

Toma las mancuernas con las manos y las palmas mirando hacia abajo. Mantén una posición erguida y separa los pies a la distancia de los hombros.

Estira totalmente los brazos a ambos lados del torso. Posteriormente, da un paso adelante lo más amplio que puedas con una pierna y flexiona la rodilla de la otra pierna sin llegar a tocar el suelo.

Regresa a la posición inicial y repite el procedimiento con la otra pierna. Has 10 repeticiones con una pierna flexionando la rodilla, sin llegar a tocar el suelo. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio con la pierna opuesta. Haz 10 repeticiones alternando las piernas.

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