5 ejercicios con mancuerdas para tonificar brazos en solo 30 minutos y desde casa

A la hora de entrenar, a veces nos enfocamos solo en zonas como el abdomen, las piernas y los glúteos; y no nos preocupamos mucho de tonificar los brazos.

Este es un grave error, pues los brazos son una de las principales partes del cuerpo donde se nota el paso del tiempo, la falta de ejercicios y, en consecuencia, la flacidez.

Es entonces cuando aparecen las llamadas alitas de murciélago. Nos acomplejan porque no son nada estéticas y nos limitan a ponernos atuendos que deseamos. Te enseñamos los ejercicios clave para tonificar brazos con solo dedicarle 30 minutos al día

Recomendados

Las rutinas de las famosas que puedes copiar para estar en forma en esta primavera

¿Qué es el Ashtanga Yoga que practica Miley para verse tonificada? 5 beneficios que trae a tu cuerpo

3 posturas de yoga para tener un abdomen tonificado: ideal para agregar a tu rutina diaria

5 ejercicios con mancuerdas para tonificar brazos

1.- Curl de bíceps alterno para tonificar brazos

Este es uno de los ejercicios más clásicos para tonificar brazos. Para realizarlo debes mantener la espalda recta y tomar las mancuerdas con los brazos estirados a los lados del cuerpo.

Levanta una mancuerda hasta la altura de los hombros, mantén la postura unos segundos y bájala. Luego, bájala para levantar la mancuerda del otro brazo.
Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una alternando los brazos

2.- Extensión de tríceps a un brazo

Es parecido al Curl de bíceps solo que en este ejercicio deberás apoyar una de las manos en el antebrazo opuesto.

Sujeta una mancuerna con la mano contraria y levántala hasta con los brazos estirados y luego lleva la mano detrás de la cabeza con el codo flexionado en ángulo recto.

Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio con el brazo contrario. Realiza 3 series de 10 repeticiones alternando cada brazo.

3.- Elevaciones frontales

Ponte recta con los pies ligeramente separados y sujetando una mancuerna en cada mano. Las palmas deben ir mirando hacia abajo. Una vez en esta posición, realiza elevaciones alternando cada brazo de manera que queden en paralelo con el suelo.

Haz 3 tandas de este ejercicio con 10 repeticiones en cada brazo.

4.- Elevaciones posteriores

Este tipo de ejercicio también es conocido como ‘pájaros’ con mancuernas.  Además de tonificar brazos, trabaja define y les da fuerza a los hombros.

Debes ponerte de pie con la espalda recta. Dobla el torso de tal manera que quede paralelo al suelo.

Los brazos deben estar de forma horizontal al cuerpo y con una mancuerda en cada mano. Baja los brazos hasta unir las manos y vuélvelos a subir 10 veces, descansa 10 segundos y haz otra tanda. Realiza tres series de cada repetición.

5.- Zancada con mancuerdas

Toma las mancuernas con las manos y las palmas mirando hacia abajo. Mantén una posición erguida y separa los pies a la distancia de los hombros.

Estira totalmente los brazos a ambos lados del torso. Posteriormente, da un paso adelante lo más amplio que puedas con una pierna y flexiona la rodilla de la otra pierna sin llegar a tocar el suelo.

Regresa a la posición inicial y repite el procedimiento con la otra pierna. Has 10 repeticiones con una pierna flexionando la rodilla, sin llegar a tocar el suelo. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio con la pierna opuesta. Haz 10 repeticiones alternando las piernas.

También te puede interesar:

1. La rutina de ejercicios que siguen las famosas para tonificar brazos sin pesas en 20 minutos
2. 4 formas de motivarte y hacer tu rutina de ejercicios más divertida
3. Rutina sencilla de ejercicios para tonificar la espalda en solo 30 minutos

Te recomendamos en video: