Si agacharse para tocarse los dedos de los pies parece una tarea imposible, puede ser el momento de comenzar a pensar en hacer que tu cuerpo sea más flexible. Desde el trabajo de respiración hasta el estiramiento y el fortalecimiento, el esfuerzo concentrado solo unas pocas veces por semana puede marcar una diferencia significativa.
En esencia, la flexibilidad es importante para la vida diaria. Piensa en agacharte para recoger la ropa o alcanzar algo alto en un estante. Si tu cuerpo no es flexible, tareas como estas serán mucho más complicadas, pero con movimientos específicos esto puede ser cosa del pasado.
Sigue estos tips para hacer que tu cuerpo sea más flexible y menos propenso a lesiones durante tus rutinas de ejercicios
Una rutina basada en cuatro tipos de ejercicios -respiratorio, estático, dinámico y de fuerza- puede ser muy útil para incorporar la flexibilidad a tu vida. Lo ideal es que realices cada ejercicio por al menos unos 2 minutos cada uno, 3 veces por semana.
Ejercicios respiratorios
La respiración adecuada es una parte importante de todo ejercicio, especialmente del estiramiento. Está destinada a enseñarte cómo respirar de manera más eficaz y con menos energía. También activa y fortalece el diafragma y los músculos centrales.
Respiración diafragmática
Ponte de pie o siéntate en una silla. Coloca tus manos a cada lado de tu caja torácica. Inhala por la nariz, llena los pulmones de aire. Después empieza a exhalar por la boca, activando los músculos centrales y del suelo pélvico a medida que expulsas el aire.
Inhalar y exhalar sentada
Siéntate con las piernas cruzadas y los brazos a los lados. Inhala y lleva los brazos hacia arriba, luego exhala y regresa a la posición inicial.
Ejercicios estáticos
Una excelente manera de lograr que tu cuerpo sea más flexible es el estiramiento estático, que es cuando te mantienes sin movimiento durante un cierto período de tiempo.
Pliegue hacia adelante
Con los pies juntos, inclínate hacia adelante a la altura de las caderas, llevando la cabeza a las rodillas y las manos sobre el suelo. Sin tensar las rodillas, estira las piernas tanto como sea posible, pero de ser necesario, dóblalas ligeramente para permitir que tus manos toquen el suelo. Mantén la posición por unos 5 segundos y regresa al inicio
El número cuatro
Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lleva tu tobillo derecho a tu rodilla izquierda, permitiendo que tu pierna derecha descanse allí, doblada. Ahora, colocando las manos en la parte posterior de la pierna izquierda, tira suavemente de la pierna izquierda hacia el pecho, sintiendo un estiramiento en la cadera derecha y el glúteo. Repite con la otra pierna.
Ejercicios dinámicos
Otra forma de hacer que tu cuerpo sea más flexible y de aumentar tu movilidad es incorporando estiramientos dinámicos, que es un tipo basado en el movimiento. En lugar de adoptar una posición y mantenerla, estos ejercicios ponen los músculos y las articulaciones en un rango completo de movimiento.
Balanceos frontales
Colócate junto a una pared, permitiendo que tu mano se estire para mantener el equilibrio.
Comienza a balancear suavemente la pierna externa hacia adelante y hacia atrás, con el objetivo de hacerlo lo más alto posible. Repite con la otra pierna.
Rodillas altas
Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Levanta una rodilla y lleva el pie al suelo. Inmediatamente levanta la otra rodilla y repite en un proceso continuo.
Ejercicios de fuerza
Aunque puedes pensar en el estiramiento como una forma de hacer que tu cuerpo sea más flexible, el entrenamiento de fuerza también es importante para mejorar el rango de movilidad.
Estocada con flexión hacia atrás
Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Lánzate hacia adelante con la pierna derecha, manteniendo la rodilla derecha sobre el tobillo derecho. Lleva los brazos rectos por encima de la cabeza e inclínate suavemente hacia atrás, sintiendo un estiramiento en el pecho y el flexor de la cadera. Mantén la posición durante 5 a 10 segundos y regresa a tu posición inicial. Alterna las piernas hasta obtener el número deseado de repeticiones.
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