Ya sea que estés buscando poner en marcha una rutina de ejercicio regular o agregar un empujón adicional a la que ya tienes, los movimientos para fortalecer los músculos del abdomen son un excelente punto de partida para agregar algo diferente a tus ejercicios en casa.
PUBLICIDAD
Según reseña el portal Healthline, contrariamente a la creencia popular, al realizar este tipo de ejercicios no solo fortaleces los músculos abdominales. También trabajas la espalda y alrededor de la pelvis. Así que para un entrenamiento un poco más integral mientras logras fortalecer los músculos del abdomen, te dejamos algunos ejercicios que puedes hacer en menos de 20 minutos pero que sin duda serán efectivos.
Ejercicios en casa para tener un abdomen fuerte
Puente
Esta postura activa tus glúteos para levantar las caderas. Esto ayuda a fortalecer los músculos del abdomen mientras tonifica tus glúteos y muslos.
Empieza de espaldas. Doble las rodillas y coloca los pies en el suelo al ancho de las caderas. Coloca tus manos a los lados, con las palmas hacia abajo. Tensa tu abdomen y tus glúteos. Levanta las caderas hasta que las rodillas estén alineadas con los hombros. Mantén la posición durante 10 a 30 segundos y repite de 8 a 12 veces.
Abdominales (obviamente)
Los abdominales son un movimiento clásico de fortalecimiento para trabajar esta zona del cuerpo y uno de los varios ejercicios en casa que realmente te ayudará con tu meta. El acto de elevar la parte superior ayuda a fortalecer los músculos abdominales. Si tienes dolor lumbar, hazlos con cuidado, moviéndote lentamente y con unas pocas repeticiones.
Empieza de espaldas. Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo al ancho de las caderas. Alinea la cabeza y la columna. Cruza los brazos sobre el pecho. Tensa tu abdomen y relaja tu cuello y hombros. Dobla la barbilla y levanta la parte superior de la espalda, manteniendo la parte inferior, la pelvis y los pies en el suelo. Pausa y baja lentamente la parte superior de la espalda para volver a la posición inicial. Empieza con una serie de 8 a 12 repeticiones.
Planchas
La plancha es un ejercicio de cuerpo completo que se enfoca fortalecer los músculos del abdomen, pero también se encarga de trabajar los brazos, hombros, espalda, glúteos y piernas.
PUBLICIDAD
Empieza con tus cuatro extremidades en el suelo, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Estira las piernas detrás de ti, manteniendo los pies separados al ancho de las caderas. Tensa tu abdomen y mantén la posición durante 10 a 30 segundos. Para facilitar este ejercicio, coloca las rodillas en el suelo.
Escaladores
Este ejercicio intermedio combina una plancha con movimientos de rodilla, por lo que es una técnica excelente para el equilibrio y el fortalecimiento del abdomen.
Comienza en la posición de la plancha con las manos debajo de los hombros. Tensa tu abdomen y levanta la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo la espalda recta y las caderas hacia abajo. Regresa la pierna derecha a la posición inicial mientras levantas simultáneamente la rodilla izquierda hacia el pecho. Continúa alternando piernas. Empieza con una serie de 8 a 12 repeticiones.
Abdominales de guerrero
Esta variación de abdominales trabaja la base y la parte inferior del cuerpo, incluidos los muslos, los glúteos y los cuádriceps.
Para empezar a realizar estos ejercicios en casa, párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera. Pon tus manos detrás de tu cabeza y tensa el abdomen y los glúteos. Dobla las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Dobla el torso hacia un lado, moviendo el codo derecho hacia el muslo derecho. Repite en el lado izquierdo. Empiece con una serie de 8 a 12 repeticiones.
También te puede interesar:
Ejercicios de Pilates para marcar los cuadritos del abdomen que amarás
Con estos ejercicios lograrás endurecer el abdomen al ritmo de Shakira
Con esta rutina de planchas lograrás tener un abdomen duro y marcado
