Los mejores ejercicios para gluteos y piernas ideales para las mujeres, según una entrenadora

Con estos ejercicios para gluteos y piernas podrás esculpir de manera satisfactoria la zona baja del cuerpo sin ningún equipo especial.

La mayoría de las personas suelen dejarse llevar por lo que ven en las redes sociales y empiezan con rutinas más pesadas de lo que su cuerpo puede resistir, en especial con los ejercicios para gluteos y piernas que es una zona delicada. Esto puede llevar a una lesión y un agotamiento extremo, lo que no brinda ningún tipo de resultado positivo.

En cambio, es mejor construir una base sólida ideal para las mujeres, y para las clientas de la entrenadora Angela Gargano eso significa concentrarse de manera integral en los grupos de músculos que se involucran en estas áreas de tu cuerpo. Sin embargo, esto no significa que no vayas a realizar un entrenamiento apropiado. Algunos de los mejores ejercicios para las mujeres son estos movimientos fundamentales que esculpirán, fortalecerán y desafiarán todo tu cuerpo.

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Los mejores ejercicios para gluteos y piernas ideales para las mujeres, según una entrenadora

Así que si estás buscando un plan de entrenamiento enfocado en ejercicios para gluteos y piernas, sigue esta rutina creada por la entrenadora, reseñada en la revista Women’s Health, pensada especialmente para las mujeres.

Levantamientos de piernas

Empieza acostándote sobre tu espalda con las piernas extendidas hacia arriba, los pies sobre las caderas y los brazos a los lados. Baja la pierna izquierda lo más que puedas sin que toque el suelo y sin que la parte inferior de la espalda se arquee. Súbela de nuevo y haz lo mismo con la otra pierna. Esa es una repetición. Completa tantas como sea posible en 30 segundos.

Superman

Empieza acostándote boca abajo con los brazos y las piernas extendidos en el suelo. Aprieta los glúteos y levanta las cuatro extremidades, más el pecho y la cabeza a unos centímetros del suelo. Mantén la posición durante unos 3-5 segundos y luego baja lentamente la espalda hasta la posición inicial. Esa es una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.

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A partir de ellos, puedes comenzar a construir o variar tu rutina.

Plancha sencilla

Empieza arrodillada sobre una colchoneta con los dedos de los pies hacia adentro y los glúteos apoyados sobre los talones. Lleva tus manos hacia adelante hasta una posición en la que las rodillas queden debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Levanta las rodillas para formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Mantén las caderas en alto y los abdominales apretados. Mantén la posición durante 30 segundos y luego vuelve a empezar.

Ejercicios

Puente de glúteos

Este es uno de los ejercicios para gluteos y piernas más efectivos. Empieza acostándote boca arriba con las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Aprieta los glúteos y los abdominales, presiona los talones y levanta las caderas hacia arriba hasta que el cuerpo forme una línea desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante dos segundos antes de bajar para comenzar de nuevo. Esa es una repetición. Completa tres series de 10.

Peso muerto con una pierna

Empieza de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Inclina el torso hacia adelante mientras levantas la pierna izquierda detrás del cuerpo con el pie flexionado y extiende el brazo izquierdo hacia adelante hasta que ambos estén paralelos al piso. Vuelve a la posición inicial para comenzar de nuevo. Esa es una repetición. Completa tres series de 10 por cada lado.

Estocada inversa

Empieza de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Da un paso con el pie izquierdo hacia atrás y bájalo hasta que ambas piernas formen ángulos de 90 grados y la rodilla trasera esté suspendida entre 2 y 3 centímetros del suelo. Invierte el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Completa tres series de 10 repeticiones por lado sin alternar.

Recuerda hacer todas las series / repeticiones para cada movimiento antes de continuar con el siguiente ejercicio. Esta es una de las mejores rutinas para las mujeres y, como tal, Gargano recomienda realizar este entrenamiento de ejercicios para gluteos y piernas dos o tres veces por semana.

Si estás buscando un entrenamiento más largo, puedes comenzar la secuencia nuevamente y repetirla una o dos veces más. Solo asegúrate de descansar de dos a tres minutos entre cada tanda de rondas.

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