El 2020 fue un año demasiado complicado pero las fiestas decembrinas fueron una excusa para olvidar el caos por unos momentos. Quizá ropmìste la dieta y te olvidaste del ejercicio ¡pero está bien! Ahora es tiempo de retomar.
Aunque siempre es complicado pensar en hacer ejercicio el primer mes del año, es importante que comiences poco a poco para que te vuelvas a acostumbrar. Y si eres principiante, no hay mejor momento para empezar que ahora.
A nadie le gusta hacer abdominales pero son un ejercicio fundamental para trabajar el torso. Especialmente si te excediste con la comida y el alcohol en las fiestas, es importante concentrarte en la zona para eliminar esa grasita de más.
Necesitas desarrollar suficiente fuerza central antes de poder desarrollar fuerza en cualquier otro lugar.
Trata de hacer este circuito de 2 a 3 veces por semana y combinarlo con un poco de cardio o ejercicio con pesas. Recuerda la clave para que funcionen es ser constante. Para completar tu rutina, trata de hacer un poco de cardio. Puedes bailar por 20 minutos y así no se sentirá demasiado pesado. ¡Tú puedes!
Estira antes de comenzar y después de hacer el circuito para evitar lesiones.
Molinillo
-Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con los brazos estirados para que el cuerpo forme una “T” y extiende las piernas hacia el techo.
-Mantén los abdominales contraídos y baja las piernas hacia la derecha lo más que puedas sin levantar los hombros del suelo.
-Balancea las piernas hacia la izquierda y baja lo más que pueda sin levantar los hombros.
-Continúa alternando de lado a lado con control.
Abdominales laterales
-Acuéstate boca arriba, las rodillas dobladas a 90 grados, las manos detrás de la cabeza.
-Baja las rodillas hacia la izquierda y contrae. hHaz 15-25 repeticiones. Regresa al inicio, levanta los hombros, extiende el brazo izquierdo y lleva hacia adelante durante 15-25 repeticiones.
-Repite la secuencia en el lado derecho. Este es 1 juego. Haz 2 series.
Pose de bote
-Mientras estás sentada en el suelo, dobla las rodillas y extiende las piernas con los pies apuntando hacia el techo.
-Tus piernas deben estar en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
-Levanta los brazos a lo largo de tu torso con las palmas hacia adentro.
-Involucra tu núcleo y respire profundamente.
-Haz de 3 a 5 series de reposiciones de 1 minuto.
Elevación de piernas en decúbito supino
-Acuéstate boca arriba con los brazos a lo largo de tu cuerpo.
-Levanta ambas piernas hacia arriba. Al exhalar, baja lentamente la pierna derecha hasta el suelo. Vuelve a la posición inicial.
-Ahora haz el lado izquierdo.
-Haz de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones.
-Luego haz 1 o 2 series de 12 a 15 repeticiones, levantando ambas piernas al mismo tiempo.
Abdominal inversa
– Acuéstate boca arriba con los brazos en el suelo a los lados, las palmas hacia abajo. Dobla las rodillas y llévelas hacia el pecho contrayendo los abdominales.
– A medida que se elevan, gira la pelvis para levantar las caderas del suelo. Aprieta en la parte superior y luego bájala lentamente hasta que tus muslos estén perpendiculares al piso.
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