Rutina de ejercicio de sentadillas ideal para principiantes para comenzar el 2021 con buen pie

Con la llegada del año 2021, muchos propósitos de Año Nuevo comienzan a florecer. En gran parte de ellos está incluida alguna meta relacionada al ejercicio, bien sea para conseguir el cuerpo que buscas o mejorar tu salud a través de esta práctica. Cualquiera que sea tu objetivo, esta rutina con sentadillas ideal para principiantes te ayudará.

Las sentadillas no solo darán forma a tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, sino que también ayudarán a tu equilibrio y movilidad, y aumentarán su fuerza. De hecho, un estudio de 2002 encontró que cuanto más profunda sea su sentadilla, más trabajarán tus glúteos.

Sigue esta rutina de ejercicio de sentadillas ideal para principiantes para comenzar el 2021 con buen pie

A continuación, te dejamos esta rutina ideal para principiantes para que puedas comenzar a desarrollar tu propósito de Año Nuevo.

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Sentadilla básica

Sería difícil encontrar un ejercicio más fundamental que la sentadilla básica. Cuando se realiza correctamente, involucra los músculos más grandes del cuerpo para brindar muchos beneficios funcionales y estéticos. Según reseña el portal Healthline, también ayuda a levantar y redondear tus glúteos.

Comienza parándote con los pies separados del ancho de los hombros, colocando los brazos a los lados. Mientras mantienes tu pecho hacia afuera y tu cuello erguido, dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla mientras elevas tus brazos frente a ti. Luego, cuando tus muslos estén paralelos al piso, haz una pausa y seguidamente empuja hacia arriba con los talones hasta tu posición inicial.

Esta es una repetición. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones con intervalos de descanso de unos 5 minutos.

La sentadilla con “reverencia”

Esta es una de las sentadillas favoritas para levantar los glúteos. Además, el toque de la “reverencia” te hará sentir elegante mientras realizas tu rutina de ejercicio.

Comienza parándote con los pies separados del ancho de los hombros, manteniendo tus brazos en una posición cómoda. Puedes apoyar las manos en las caderas o mantenerlas a los lados. Manteniendo el pecho hacia afuera, lleva tu pierna derecha hacia atrás de modo que ese pie se sitúe justo detrás de la pierna izquierda.

Después de una breve pausa, regresa a tu posición inicial. Repite el proceso con la otra pierna y con eso tienes una repetición. Haz dos series de 10 repeticiones con intervalos de descanso de 5 minutos.

La sentadilla split

Este tipo de sentadillas es muy similar a las famosas estocadas del mundo del ejercicio ya que requiere una postura dividida, aislando una pierna a la vez. Esto requerirá más equilibrio, así que concéntrate en eso mientras estás haciendo tu rutina.

Comienza en una postura amplia escalonada, con la pierna derecha al frente y la pierna izquierda detrás, manteniendo los brazos a los lados. Mientras mantienes el pecho hacia afuera, dobla las rodillas hasta que la izquierda casi toque el piso y el muslo derecho esté paralelo al suelo.

Después de una breve pausa, regresa a tu posición inicial. Repite el proceso con la otra pierna y con eso tienes una repetición. Haz dos series de 10 repeticiones con intervalos de descanso de 5 minutos.

La sentadilla con peso

El entrenador de fuerza y acondicionamiento Dan John creó este movimiento para ayudar a las personas que tienen problemas para dominar las sentadillas o experimentan dolor durante el movimiento básico.

Comienza agarrando una mancuerna por un extremo, dejando que el otro cuelgue hacia el suelo, con las manos ahuecadas, como si fueras a recibir algo. Con los codos doblados, sostén la mancuerna cómodamente frente a ti. Dobla las rodillas y comienza a empujar las caderas hacia atrás, manteniendo la mancuerna fija. Después de una pequeña pausa, apóyate en los talones y regresa a tu posición inicial.

Esta es una repetición. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones con intervalos de descanso de unos 5 minutos.

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