A la hora de hacer tu rutina de ejercicios, tonificar las pantorrillas siempre queda de último lugar o en el peor de los casos ni siquiera te acuerdas de estos músculos, aunque son súper importantes.
Si bien el día de ejercitar las piernas es uno de los más difíciles para algunos, en lo que se refiere a las pantorrillas no lo es tanto porque los ejercicios para tonificarlas son sencillos pero intensos. Puede que hasta ya los hayas hecho anteriormente y ni te habías enterado sino hasta ahora. Veamos cuáles son en esta guía reseñada en el portal Outside Online:
Prueba estos ejercicios fáciles para tonificar las pantorrillas
Elevación de pantorrillas con una pierna
Coloca un pie en el suelo o en un objeto elevado y doble la pierna opuesta a la altura de la rodilla, de modo que tu pie no toque el suelo y quede detrás de ti. Haz de 12 a 15 repeticiones con la pierna derecha y luego la misma cantidad de repeticiones con la pierna izquierda. Si tienes buen equilibrio y quieres un desafío extra, hazlo con una mancuerna en cada mano.
Elevación de pantorrillas sentada
Siéntate derecha con los pies en el suelo y las rodillas directamente por encima de los pies. Coloca algún tipo de peso en la parte superior de las piernas, luego presiona hacia abajo sobre las puntas de los pies y levanta los talones. Bájalos nuevamente y repite.
Sentadillas con salto
Similar a la sentadilla básica pero un poco más desafiante, la sentadilla con salto requiere que comiences en la posición de regular con las piernas dobladas, las rodillas sobre los pies y las nalgas hacia atrás como para sentarte. Desde esta posición, empuja hacia arriba con las pantorrillas y salta. Aterriza suavemente de nuevo en posición de cuclillas.
Otras alternativas
Además de estos entrenamientos especializados hay otros ejercicios fáciles para tonificar las pantorrillas que puedes hacerlos en casa, y que quizás de manera inconsciente ya los hacías desde hace un tiempo.
Subir y bajar escaleras es un entrenamiento de pantorrillas excepcionalmente simple y eficaz. Esto se puede hacer en las escaleras del edificio donde vives, dentro de tu casa, en el trabajo, en el estadio o en la máquina de escaleras en el gimnasio. Simplemente sube y baja los escalones durante unos minutos y sentirás como todo el trabajo quemará tus pantorrillas.
Saltar la cuerda también ayuda a tonificar tus pantorillas como no tienes idea. Es fácil, rápido y lo único que necesitas es una cuerda. Comienza con cuatro series de 15 segundos, luego seis a ocho series de 30 segundos, y finalmente planea hacer diez series de 60 segundos, con un minuto de descanso entre cada conjunto de saltos. Recuerda aterrizar en los dedos de los pies y no en las plantas.
Por qué es importante tonificar las pantorrillas
Las pantorrillas absorben el mayor impacto cuando tus pies aterrizan, ya sea que estés haciendo ejercicios de paracaidas, sentadillas con saltos o trabajando tu equilibrio con las escalera de coordinación.
Estas también ayudan a doblar las rodillas y son responsables de levantar el talón, un movimiento llamado flexión plantar. También controlan el movimiento opuesto, la dorsiflexión, mientras que están extendidas.
La fuerza de la pantorrilla y la movilidad del tobillo son cruciales para todos los atletas, pero en particular los corredores. Cuando tu pie golpea el suelo, la estabilidad funcional de toda la cadena cinética se basa en una base fuerte y ágil. Sin embargo, esa base se descuida a menudo en las rutinas de entrenamiento y por eso también es tan útil ejercitar este músculo de tu cuerpo.
Y si descompones los músculos de las pantorrillas, te darás cuenta que en realidad se tratan de dos: el gastrocnemio y el sóleo. Entonces, cuando te encargas de tonificar las pantorrillas, en realidad estás poniendo a trabajar cuatro músculos.
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