Hacer ejercicio puede no ser lo más divertido del mundo para ti pero es importante mantenerte activa. Por suerte, existen rutinas que se acoplan a las necesidades de todas y que harán que olvides la idea de que es algo terrible.
Si bien es cierto que es importante añadir un poco de peso y resistencia para mejores resultados, existen rutinas que pueden ayudarte a fortalecer la zona sin sufrir demasiado.
¿Qué es Tabata?
El entrenamiento Tabata es un programa de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) que ha sido científicamente probado para ayudar a aumentar la resistencia y el rendimiento cardiovascular y muscular.
¿Cómo funciona el entrenamiento?
El entrenamiento Tabata funciona en intervalos de 20 segundos de ejercicio de alta intensidad, seguido de 10 segundos de descanso, y se repite ocho veces durante un total de cuatro minutos.
Los beneficios de los entrenamientos de Tabata
Estos ejercicios aumentan tu capacidad aeróbica, capacidad anaeróbica, VO2 máximo, tasa metabólica en reposo y puede ayudarlo a quemar más grasa que un entrenamiento aeróbico (también conocido como cardio) tradicional de 60 minutos.
Antes de hacer cualquier ejercicio, no olvides calentar el cuerpo para evitar lesiones. Si te pones ropa cómoda y una playlist poderosa que te motive, el sufrimiento será todavía menos. Trata de hacer esta rutina de 2 a 3 veces por semana, por lo menos. Conforme vayas trabajando, puedes aumentar el tiempo y la dificultad.
Recuerda que la clave para que todo ejercicio funcione está en la constancia, además de balancear con una buena alimentación y buenos hábitos de sueño. No te desesperes, enfócate en tu objetivo y deja que fluya.
Mountain climbers/ escaladores de montaña
-Comienza levantando la rodilla hasta el nivel de la cadera, luego baja hasta el piso manteniendo una posición de tabla.
-Realiza el movimiento básico, acercando la rodilla al pecho y luego hacia afuera nuevamente.
-Para aumentar su frecuencia cardíaca, intenta trotar contando hasta 10 antes de cambiar al otro lado.
Cangrejo con toque alternado de pies
-Colócate en una posición de plancha invertida, es decir, siéntate en el piso con los pies planos y las palmas plantadas detrás de las caderas, los dedos apuntando hacia los talones y las caderas levantadas del suelo.
-Primero, extiende la pierna derecha mientras extiendes la mano izquierda para tocar el pie derecho. Baja la mano y el pie al suelo.
-Ahora levanta la pierna izquierda mientras extiendes la mano derecha para tocar tu pie izquierdo. Baja la mano y el pie al suelo.
-Realiza el movimiento durante 40 segundos, luego descansa durante 20 segundos
Trotar en tu lugar/ levantamientos de piernas
-Trota a un ritmo lento sin levantar rodillas.
-Levanta las rodillas hacia el pecho durante al menos 30 segundos, o trote mientras patea los pies hacia las nalgas.
-Vuelve a correr a paso lento.
Burpee de rana
-Agáchate en posición de plancha con las manos sobre el suelo y los brazos y piernas estiradas.
-Sin separar las manos del suelo, da un gran salto hacia adelante para adoptar una posición de cunclillas. Mantén esa posición unos segundos y vuelve a dar un salto hacia atrás para volver a estirar las piernas. Repite 10 veces.
Plancha con flexión de rodilla
-Comienza en una tabla alta con los hombros colocados sobre las muñecas, las manos en una escalera y los pies tres escaleras arriba.
-Lleva la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo.
-Vuelve a empezar y haz lo mismo en el lado derecho durante una repetición..
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