Ejercicios de calentamiento para evitar lesiones y mejorar el rendimiento

Vivimos en un mundo donde el ritmo es acelerado y el tiempo está medido, pero no por eso debemos dejar a un lado los ejercicios de calentamiento antes de entrenar. Puede parecer innecesario, pero en realidad es una parte fundamental de una rutina.

Si calientas antes de ejercitarte estás haciendo lo correcto; pero si no es así deberías considerarlo, ya que al hacerlo podrás evitar lesiones, mejorar el rendimiento en la actividad que estés realizando e incluso darle un pequeño estímulo a tu cerebro.

Qué es un calentamiento

Calentar antes de hacer ejercicio es exactamente lo que parece. Un calentamiento adecuado implica un poco de cardio ligero, como saltos o una caminata rápida, y algunos movimientos dinámicos. El ejercicio cardiovascular elevará la temperatura de tu cuerpo y hará que fluya algo de sangre, y los movimientos dinámicos te preparan específicamente para tu entrenamiento favorito, según reseña el portal CNet.

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Pero como para cada tipo de entrenamiento es diferente, te dejamos algunos de los más populares para que puedas calentar correctamente según la actividad que vayas a desempeñar:

Ejercicios de calentamiento para diversas actividades

Cómo calentar para cardio 

Es muy importante aligerar las piernas cuando vamos a hacer cardio para evitar lesiones y mejorar el rendimiento del ejercicio.

Comienza trotando sobre un mismo lugar durante unos 10 a 15 minutos o haz 30 saltos, flexionando las rodillas al caer. Nuevamente ejercita tus rodillas, flexionando una de ellas mientras la otra queda estirada, haciendo de 10 a 15 repeticiones por cada pierna. Después empieza a rotar tu torso de 10 a 15 repeticiones, sin mover la cintura. Termina la rutina haciendo círculos con tus brazos con 15 repeticiones.

Si estás corta de tiempo, simplemente puedes hacer tu entrenamiento planificado a una intensidad más baja por unos pocos minutos. Por ejemplo, si estás calentando para trotar, camina rápidamente durante 10 a 15 minutos. Para una sesión de ciclismo intensa, súbete a la bicicleta y haz girar las piernas con suavidad antes de comenzar a arrancar.

Cómo calentar para el levantamiento de pesas 

Súbete a la caminadora para una sesión rápida de 5 a 10 minutos o trota sobre el mismo lugar la misma cantidad de tiempo. Realiza tus movimientos de levantamiento de pesas planificados sin ningún peso para una serie de cinco a ocho repeticiones.

Nuevamente, si tienes poco tiempo, puedes comenzar tu calentamiento levantando pesos más livianos de lo que normalmente harías, y luego trabajando hasta la pieza más pesada. De esta manera, puedes progresar en tu entrenamiento al mismo tiempo que preparas tus músculos para levantar objetos pesados.

Cómo calentar para el yoga 

No te dejes engañar: el yoga también requiere un calentamiento.

Como siempre, haz que tu sangre bombee realizando de 10 a 15 giros de cuello. Luego pasamos a hacer de 5 a 10 rotaciones de manos y muñecas. Ahora para ir entrando más en lo que amerita el yoga, vamos a realizar de 5 a 10 veces la postura de gato-vaca. Seguidamente, muévete a la postura del niño durante 1 minuto para recuperar el aliento.

Por qué deberías hacer ejercicios de calentamiento 

Calentar es una excelente manera de evitar lesiones. Hacer un movimiento ligero elevará la temperatura de tu cuerpo y hará que tu sangre fluya, aflojando tus extremidades.

Los ejercicios de calentamiento no solo te ayudarán a vivir libre de lesiones, sino que también sirve para mejorar tu rendimiento en los entrenamientos. Un estudio encontró que un poco de ciclismo fácil antes de un sprint total hizo que los atletas completaran una carrera contrarreloj posterior más rápido.

Parte de este beneficio puede ser mental. Los investigadores encontraron que una rutina de calentamiento constante hacía que los atletas cohibidos fueran menos propensos a «ahogarse» o responder mal bajo presión.

Ten en cuenta que no existe una rutina de calentamiento única para todos, porque tus actividades previas al entrenamiento deben ser específicas para los ejercicios que vas a realizar. No sirve de nada preparar las piernas para correr si estás intentando conseguir un récord personal en levantamiento de pesas.

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