Ajusta tu reloj interno para convertirte en una persona madrugadora y aprovechar tu mañana

En lo profundo del laberinto de tu ADN, una pequeña colección de genes ejerce una poderosa influencia sobre si eres una persona de la mañana o de la tarde. También influyen las hormonas, la luz solar, la edad e incluso el lugar del planeta en el que vives, pero hay pequeñas cosas que puedes hacer para configurar tu reloj interno

Si estás naturalmente inclinada a ser más activa y productiva por la noche, ¿puedes anular estas influencias biológicas y ambientales? ¿Puedes convertirte intencionalmente en una persona de la mañana? No será fácil, y puede que no sea permanente, pero la respuesta es sí.

Cómo ajustar tu reloj interno para convertirte en una persona madrugadora y así aprovechar tu mañana

Así que si las exigencias de tu trabajo, tu horario escolar, las necesidades de tu familia o tus metas personales requieren que seas más activa y productiva durante las horas de la mañana, es posible que debas configurar tu reloj interno. Aquí hay algunos consejos recomendados por médicos para alinear tu horario de sueño con tus necesidades actuales.

Cambia gradualmente tu hora de dormir

Una buena noche de sueño es importante para tu salud. Expertos en sueño recomiendan que comiences por irte a dormir entre 20 minutos y dos horas antes cada noche de lo que acostumbras hacerlo. Durante un período de semanas, cambia tu rutina nocturna cada vez más temprano hasta que la hora de acostarte le permita dormir la cantidad necesaria antes de que suene la alarma y comience el día.

Deja que la iluminación te ayude a realinear el reloj interno de tu cuerpo

Según reseña el portal Healtline, tu cuerpo tiene un reloj interno que establece tus ritmos circadianos. Ese reloj es muy sensible a los cambios de luz. De hecho, tu cuerpo es capaz de liberar la hormona melatonina que induce el sueño en respuesta a la luz del color del atardecer.

La luz azul similar a la del amanecer, por el contrario, estimula una respuesta de despertar en tu cuerpo. Puedes utilizar esta sensibilidad para tu beneficio: limita tu exposición a dispositivos que emiten luz azul (como teléfonos y pantallas) cerca de la hora de acostarte y opta por luces nocturnas y lámparas de noche con bombillas ámbar o rojas que imitan los colores del atardecer durante el sueño.

Desarrolla una rutina nocturna relajante

Dormir no es tan fácil como apagar las luces. Si estás tratando de anular un hábito de toda la vida, es de utilidad crear rutinas que envíen una señal a tu cerebro de que es hora de ir a dormir.

Los estiramientos suaves, la meditación, la respiración profunda, la aromaterapia, la lectura de libros, llevar un diario y otros rituales calmantes pueden ayudarte a desarrollar una rutina nocturna agradable y relajante que fomente un comienzo más temprano de tu ciclo de sueño.

No permitas que tus hábitos alimenticios dañen tu progreso

Ciertos patrones de dieta revelaron que la gente que suele despertar más tarde suele cenar a una hora mucho más avanzada que la gente de la mañana. También mostraron que tienden a saltarse el desayuno, a comer menos verduras y a consumir más cafeína y alcohol que aquellos que están activos más temprano.

Así que si tu objetivo es conciliar el sueño y despertarte más temprano, es posible que desees adoptar nuevos hábitos alimenticios para que promuevan un mejor sueño. Los investigadores recomiendan que limites la cafeína y el alcohol cerca de la hora de acostarse e ingieras una comida más abundante más temprano en el día.

Incorpora el ejercicio

Estudios demuestran que puedes usar el ejercicio para mover tu fase de sueño más temprano en la noche. Este rastreaba los patrones de ejercicio y los ciclos de sueño de 52 participantes, y probó que las personas que despertaban en la mañana podían adelantar su ciclo de sueño a una hora más temprana del día haciendo ejercicio antes de irse a dormir.

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