Detrás de cada carrera corta, cada recuperación de balón y cada gol existe mucho más que talento. Las futbolistas de selección dedican horas a entrenamientos diseñados para desarrollar fuerza, velocidad, coordinación y resistencia, capacidades que les permiten rendir al máximo durante un partido.
Según especialistas del FIFA Training Centre, los entrenamientos modernos buscan desarrollar lo que se conoce como “velocidad funcional”, es decir, la capacidad de moverse rápido mientras se controla el balón, se observa el juego y se toman decisiones en cuestión de segundos.
Lo interesante es que muchos de esos ejercicios no están reservados para atletas de élite. De hecho, pueden adaptarse fácilmente a la rutina de cualquier persona que quiera mantenerse activa y mejorar su condición física.
Aunque el fútbol profesional incluye complejos aspectos tácticos y técnicos, gran parte de la preparación física se basa en movimientos funcionales que ayudan al cuerpo a moverse mejor en la vida diaria. Por eso, los entrenamientos de las seleccionadas pueden convertirse en una fuente de inspiración para quienes buscan una forma dinámica y entretenida de ejercitarse.
Sentadillas y zancadas: la base de unas piernas fuertes
Uno de los pilares de la preparación de las futbolistas es el fortalecimiento del tren inferior. Para lograrlo, ejercicios como las sentadillas y las zancadas forman parte habitual de las sesiones de entrenamiento.
Las sentadillas ayudan a trabajar piernas y glúteos, mientras que las zancadas fortalecen cada pierna de manera independiente y mejoran el equilibrio. Estos movimientos son valorados porque desarrollan estabilidad y potencia, dos capacidades fundamentales tanto dentro como fuera de la cancha.
Puedes complementar tú entrenamiento con herramientas fáciles de conseguir como las bandas elásticas o ligas de resistencia son ampliamente utilizadas en la preparación física para fortalecer piernas, glúteos y cadera mediante ejercicios sencillos y de bajo impacto.
Saltar para desarrollar potencia
Las jugadoras también realizan ejercicios de salto para mejorar la capacidad de reacción y la potencia muscular. Este tipo de trabajo, conocido como pliometría, busca que el cuerpo genere fuerza de manera rápida y eficiente.
Los saltos controlados hacia adelante, hacia arriba o sobre pequeñas plataformas son ejercicios frecuentes en la preparación física de las futbolistas. Además de fortalecer piernas y glúteos, ayudan a mejorar la coordinación y el control corporal.
Velocidad que va más allá de correr
Cuando se piensa en velocidad, muchas personas imaginan largas carreras. Sin embargo, en el fútbol la velocidad suele entrenarse mediante aceleraciones cortas y cambios constantes de dirección.
Por eso, las futbolistas realizan sprints de pocos metros, arrancadas explosivas y ejercicios que combinan movimiento y reacción. Estas actividades ayudan a mejorar la agilidad y la capacidad de responder rápidamente ante situaciones inesperadas.
Una versión sencilla para cualquier persona puede ser alternar caminatas rápidas con pequeños tramos de carrera durante una sesión de ejercicio.
Desplazamientos laterales: el ejercicio que casi nadie considera
En un partido, las futbolistas no solo avanzan hacia adelante. También se desplazan constantemente hacia los costados para defender, marcar espacios o reaccionar ante los movimientos de sus rivales.
Por eso, los desplazamientos laterales forman parte de muchas rutinas de entrenamiento. Este ejercicio fortalece piernas y cadera, mejora el equilibrio y desarrolla la capacidad de cambiar de dirección con rapidez. Además, es una actividad fácil de realizar en parques, patios o espacios reducidos.
Un abdomen fuerte para moverse mejor
Otro elemento esencial en la preparación de las seleccionadas es el fortalecimiento del core, es decir, la zona que incluye abdomen, espalda baja y cadera. Ejercicios como las planchas ayudan a mejorar la estabilidad corporal y permiten que el cuerpo transmita fuerza de manera más eficiente durante cualquier movimiento.
Más allá del deporte, una zona media fortalecida favorece la postura y contribuye a un mejor control corporal durante las actividades cotidianas, sobre todo si pasas largas horas del día sentada.
La verdadera lección de las seleccionadas
Quizás el aprendizaje más valioso de las futbolistas de élite no sea un ejercicio específico, sino la constancia. Su preparación demuestra que el rendimiento se construye a través de hábitos sostenidos, trabajo progresivo y disciplina, no se trata solamente de talento.
Sentadillas, zancadas, planchas, saltos, sprints, desplazamientos laterales y ejercicios de coordinación son movimientos simples que, realizados con regularidad, pueden ayudar a desarrollar fuerza, equilibrio y resistencia. Ya lo sabes, no hace falta una cancha profesional para empezar.