¿Menstruar y entrenar? Hoy sabemos que escuchar al cuerpo y entender cómo varía la energía y las sensaciones a lo largo del ciclo puede hacer la diferencia entre un entrenamiento frustrante o uno pleno y eficiente.
El cuerpo humano no es una máquina, tiene sus ritmos, hormonas que suben y bajan, y señales que nos muestran cuándo podemos empujar fuerte o cuándo es mejor recuperar. En deporte, especialmente para mujeres y personas menstruantes, comprender esta fisiología ofrece una nueva forma de entrenar.
¿Qué sucede realmente durante tu ciclo?
Uno de los mayores desafíos de la investigación sobre mujeres en el deporte es que, hasta hace poco, los planes de entrenamiento se basaban principalmente en estudios con hombres. Sin embargo, poco a poco es algo que se está cambiando.
Un artículo titulado “Menstrual Cycle and Athletic Status Interact to Influence Symptoms, Mood, and Cognition in Females”, publicado en Sports Medicine – Open, evaluó a 54 mujeres en diferentes fases del ciclo y encontró que la velocidad de reacción y precisión cognitiva fueron mejores durante la ovulación y más lentas en fases como la lútea.
Esto sugiere que hay aspectos del rendimiento, como la toma de decisiones rápidas, coordinación y atención, que pueden variar según la fase hormonal. Por lo tanto, también hay variaciones físicas que pueden ser consideradas en la programación del entrenamiento.
Entrena con tu ciclo
En lugar de verlo como un “obstáculo”, entrenar con tu ciclo implica comprender qué te funciona mejor en cada fase. Por ejemplo:
- Durante la fase folicular temprana, cuando los niveles de estrógeno suben después de la menstruación, muchas personas notan mejor energía y tolerancia al ejercicio.
- Cerca de la ovulación, algunas investigaciones como la de encontraron mejoras en funciones cognitivas como reacción y precisión, lo cual puede ser útil para deportes que demandan coordinación y estrategia.
- En fases como la lútea tardía algunas personas reportan más fatiga o síntomas premenstruales, lo que puede ser un buen momento para priorizar recuperación, fuerza ligera o movilidad.
No hay un modelo único que funcione para todos, lo importante es experimentar, escuchar al cuerpo y ajustar cargas, descanso y nutrición conforme a tus ritmos individuales.
La experiencia de Mabel Velarde
La futbolista ecuatoriana Mabel Velarde, pionera en el deporte y defensora de una preparación física consciente, da un giro profundo a la conversación. Tras una carrera internacional como jugadora profesional y una formación en fisiología femenina, Mabel comparte que uno de los mayores desafíos que enfrentó fue entrenar sin tener en cuenta su propio ciclo menstrual.
Ella cuenta que las entrenaban como si sus cuerpos fueran iguales a los de los hombres, destacando que nunca se consideraron los ritmos hormonales y las necesidades específicas del cuerpo femenino. Mabel sufrió lesiones que podrían haberse prevenido con un enfoque más humano y adaptado, así que hoy trabaja para que otras deportistas puedan entrenar con autoconocimiento.
Además, subraya que entender el ciclo, es decir, saber en qué fase se está, permite no solo mejorar el rendimiento sino conectar con uno mismo, respetar los tiempos de recuperación y transformar la relación con el deporte.
Deporte para todas, sin excusas
Más allá de la competencia o el profesionalismo, llevar conciencia menstrual al deporte tiene beneficios para todas las personas que se mueven: desde quienes practican yoga o corren por placer, hasta atletas de alto rendimiento, como la patinadora Amber Glenn, quien recientemente habló de lo difícil que puede resultar menstruar estando en competencia.
La ciencia y las voces de deportistas como Mabel coinciden en que escuchar nuestro cuerpo, entender el ciclo, respetar los ritmos y planificar entrenamientos con empatía no solo es posible, sino que puede llevar tu rendimiento y tu bienestar a nuevos niveles.