En estos tiempos modernos, de mucha convulsión, ruido, aparatos electrónicos y un sinfín de distracciones, es muy común escuchar el binomio insomnio-ansiedad.
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No poder dormir es de las cosas más terribles que le puede ocurrir a un ser humano, porque no rindes igual en tus actividades física y mentalmente.
Las preocupaciones, el sentimiento de miedo, temor e inquietud, además de las palpitaciones, produce lo que llamamos ansiedad.
No dormir por ansiedad es más común de lo que nos imaginamos. Todos en algún momento lo hemos experimentado, pero, afortunadamente, existen muchas cosas que podemos hacer para mejorar el sueño.
Según la Clínica de la Ansiedad de Madrid España, siguiendo buenos hábitos se puede lograr revertir la ansiedad y tener un sueño de calidad.
Lo que debes hacer
Fije un horario estable para ir a la cama y para despertarse. Si por alguna razón excepcional se trasnocha más de lo previsto, no se levante al día siguiente excesivamente tarde. De esta forma, aunque pasará sueño un día, no alterará el ciclo sueño/vigilia al que su organismo está acostumbrado y podrá funcionar con normalidad durante el resto de la semana.
Procure que la habitación donde duerme sea cómoda. Debe estar ventilada y a una temperatura agradable (aproximadamente unos 22ºC), aislado de ruidos y luz., con un colchón confortable y con una almohada que no sea muy alta.
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Manténgase activo. Hacer ejercicio moderado con regularidad, favorece el descanso porque ayuda a liberar tensiones. Pero no lo haga al menos tres horas antes de ir a dormir, pues a corto plazo tiene un efecto activador. La única excepción es la actividad sexual, que no perjudica el sueño.
No utilice la cama para ver la televisión, para escuchar la radio o hacer trabajos de oficina. Tampoco lea nada que le obligue a estar muy concentrado. Su cama ha de ser primordialmente un lugar para dormir.
Adopte una postura física correcta, y duerma con ropa cómoda que no le moleste ni apriete.
Lo que debes evitar
No duerma durante el día. Puede ir bien reposar, o dormitar, 15 ó 20 minutos después de comer, pero no más.
Evite las cenas copiosas y no cene demasiado tarde. No tome líquidos en exceso, sobre todo tres horas antes de acostarse, no abuse del jamón, queso, bacón o tomate, ya que contienen tiamina, una sustancia que aumenta la liberación de un estimulante cerebral. Por el contrario, el yogurt, la leche, el plátano, son alimentos ricos en triptófano y pueden ayudarle a conciliar el sueño
No tome café ni té por la tarde y, al menos 4 horas antes de ir a dormir. Tampoco tome demasiado chocolate, no fume ni beba alcohol. Beber mucho alcohol produce somnolencia, pero puede provocar despertares nocturnos, y abatimiento a la mañana siguiente. No coma nada si se despierta a medianoche.
Evite el uso de pantallas, teléfonos, tablets, ordenadores u otros dispositivos, en la hora previa a acostarse, muy especialmente los contenidos interactivos.
No fuerce el sueño, sobreviene espontáneamente si se dan las condiciones adecuadas. Si al cabo de un rato (quince o veinte minutos aproximadamente) de acostarse no logra dormir, no pierda la paciencia dando vueltas; levántese de la cama y realice alguna actividad relajante (leer, escuchar música …) hasta que le entre sueño.
Establezca una rutina placentera antes de acostarse. Un baño tibio le ayudará a relajarse; también leer o escuchar música relajante. Es recomendable tomarse un vaso de leche caliente (con miel) o bien una infusión de manzanilla o de valeriana.
A la hora de dormir, la tranquilidad es fundamental. Suspenda toda discusión, evite revivir los conflictos y no trabaje en la cama. Si tiene problemas, hable de ellos durante el día, pero “olvídelos” por la noche.
No se preocupe si no consigue dormir ocho horas, ya que no todos necesitamos dormir lo mismo. Seis horas de sueño pueden ser suficientes si éste es reparador; es decir, si no es un sueño interrumpido o alterado por alguna molestia que perturbe el descanso.
