Ejercicios para fortalecer el cuerpo sin lastimar tus rodillas

Cada vez es más común que las personas presenten dolores de rodilla que les impide hacer una rutina de ejercicio completa. Sin embargo, es importante que no se convierta en una excusa para adoptar una vida sedentaria.

El dolor de rodillas a menudo se debe a la falta de movilidad o fuerza en las caderas o los tobillos. Estas partes del cuerpo son una especie de «sujetalibros» de la rodilla, por lo que cuando no pueden trabajar a su máxima capacidad, es posible que acabes poniendo más tensión en la rodilla de la que puedes soportar.

Aunque no lo creas, existen rutinas que puedes hacer sin comprometer demasiado tus rodillas. Por lo general se trata de circuitos que no tengan saltos o movimientos de alto impacto. Por supuesto, si experimentas un dolor agudo o repentino, escuchas un chasquido, o tienes dolor o hinchazón que no mejora después de unos días, es una buena idea consultar con un médico para que te de el tratamiento adecuado.

Lo ideal para trabajar el cuerpo y olvidarte del dolor de rodilla es fortalecer los músculos circundantes puede marcar una gran diferencia.

Hasta que desarrolles los músculos circundantes y comiences a sentirte mejor, evita los movimientos que se sientan dolorosos o duros en las rodillas, y cualquier cosa que sea de alto impacto.

Sentadilla con caminata lateral

-Comienza con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante.

-Colócate en cuclillas en una posición de sentadilla. Mantén tu pecho hacia arriba y tu núcleo enganchado.

-Camina cuatro pasos hacia la derecha y cuatro a la izquierda para una repetición. Trata de dar estos grandes pasos mientras mantienes una posición de sentadilla baja.

Abridores de cadera

Este es un gran estiramiento de calentamiento para preparar las caderas y los glúteos para el movimiento. También te permite estirar un poco la espalda sin girar demasiado.

Comience en una tabla alta con las manos apoyadas en el piso, las muñecas apiladas debajo de los hombros y el núcleo, los cuádriceps y el trasero comprometidos.
Da un paso con la pierna izquierda hacia el exterior de la mano izquierda para que estés en una estocada de corredor.
Levante el brazo izquierdo y gire y estire hacia el techo, siguiendo con los ojos.
Piense en girar la pelvis, la parte superior de la espalda, los hombros y el cuello.
Cambia de pierna y repite.

Estocada de alcance anterior:

-Párate con los pies juntos y da un gran paso hacia adelante. Dobla la rodilla delantera mientras da un paso hacia adelante, manteniendo el talón delantero hacia abajo mientras te lanzas hacia adelante.

-No dobles la rodilla ni te pongas de puntillas delanteras mientras inclina el torso manteniendo la espalda plana.

-Mantén tu peso en el talón delantero y tu pierna trasera recta. Luego vuelve a subir y da un paso hacia atrás con el pie delantero.

-Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar. Los principiantes extenderán tus manos por encima de la cabeza cuando se abalanzan.

Puente de glúteos

Los puentes de glúteos son el ejercicio perfecto para moldear el trasero porque se dirigen a los tres músculos que lo forman:: glúteo mayor, medio y mínimo. También ayudan a estirar los isquiotibiales y aliviar la tensión. La clave de este ejercicio es alcanzar la extensión completa, manteniendo los hombros en el suelo.

-Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a unos centímetros de su trasero.

-Con los brazos a los lados o levantados frente a ti (con las palmas juntas), presiona hacia arriba en un puente, levantando las caderas y despegando del suelo. Mantçen los hombros firmes, las caderas cuadradas y el cuerpo en línea recta desde el cuello hasta las rodillas.

-Sostén el puente durante dos respiraciones antes de llevar las caderas y volver a bajar hasta el suelo. Haz 10 repeticiones.