Las chaparreras (hip dips) son esa depresión interna a lo largo del costado del cuerpo, justo debajo del hueso de la cadera. Algunas personas llaman a esto «caderas de violín». Éstas pueden ser leves y apenas perceptibles, o podrían ser bastante prominentes y aunque son una parte normal de la estructura del cuerpo, para muchas mujeres pueden ser molestas.
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El qué tanto se vean depende de la cantidad y distribución de grasa y músculo en tu cuerpo. También pueden ser más evidentes cuando usas ciertos tipos de ropa.
Mientras que la cuarentena por COVID-19 nos ha obligado a alejarnos de los gimnasios o de nuestra actividad en el exterior, es importante no perder la motivación y hacer ejercicio en casa. Si eres principiante y quieres deshacerte de esa grasita extra, tonificar y moldear tu figura, estos ejercicios son ideales para ti.
Lateral de una pierna con pulsión
-Párate con los pies separados al ancho de las caderas, puedes poner las manos en las caderas para balance.
-Da un gran paso hacia un lado con la pierna derecha, luego empuja las caderas hacia atrás, dobla la rodilla derecha y baja el cuerpo hasta que la rodilla derecha esté doblada casi 90 grados.
-Vuelve a la posición inicial y luego baja nuevamente del otro lado. Vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición. Completa 20 repeticiones en cada lado.
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Elevaciones de piernas laterales
Las elevaciones de piernas laterales son un excelente ejercicio para tonificar y fortalecer la parte inferior del cuerpo. Los objetivos de este entrenamiento son los músculos aductores de las caderas. Por lo tanto, este ejercicio ayuda a tonificar y fortalecer las caderas, los muslos y las nalgas. Además, ayuda a quemar rápidamente la grasa innecesaria acumulada alrededor de la parte inferior del cuerpo.
-Para hacer levantamientos laterales de piernas, debes acostarte sobre un lado del cuerpo con la cabeza apoyada sobre el codo.
-Coloca la otra mano frente a tu pecho o en tu cintura. Después de eso, debes exhalar y levantar la parte superior de la pierna lo más alto posible.
-Manténla en el punto máximo durante 3-4 segundos y luego, regresa a la posición inicial. Repite estos pasos 15-20 veces por juego con cada pierna.
Almeja
-Acuéstate sobre tu lado izquierdo y coloca tu antebrazo izquierdo en el piso.
-Dobla las rodillas y apila la pierna derecha sobre la pierna izquierda, con la cadera izquierda apoyada en el suelo. Gira la rodilla derecha hacia el techo, manteniendo los pies juntos.
-Baja la pierna, manteniendo las caderas elevadas en todo momento. Esa es una repetición. Completa 20 repeticiones en cada lado.
Levantamiento de pantorrillas
-Comienza parada, con los pies ligeramente al ancho de las caderas. Estira bien la espalda y contrae las abdominales.
-Levántate sobre las puntas de los pies con las rodillas rectas pero no bloqueadas. Haz una pausa en la parte superior y aprieta los músculos de la pantorrilla.
-Baja sin perder el equilibrio, plantando tus pies en el suelo . Esa es una repetición. Haz 3 series de 15 repeticiones en cada lado.
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Apertura lateral de cadera (fire hydrant)
Este movimiento es genial para los muslos externos, caderas y glúteos laterales. Asegúrate de mantener tu peso distribuido uniformemente entre tus manos y rodillas.
-Ponte en posición de cuatro con tus manos y rodillas extendidas al suelo.
-Inhala mientras levantas una pierna para que formes un ángulo de 90 grados con respecto a la otra pierna. Mantén la rodilla doblada.
-Baja lentamente la pierna hacia abajo. Debes evitar que tu rodilla toque el piso antes de levantarla nuevamente.
-Haz este movimiento 15 veces
-Repite en el lado opuesto.
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