¿Haces ejercicio en ayuna? ¡Error! Aquí una guía nutricional con lo que debes comer antes y después

Por Carolina Palma Fuentealba.

Convengamos que la alimentación es igual o más importante que el propio entrenamiento, porque sin las vitaminas, minerales o aminoácidos necesarios nuestro cuerpo no cumplirá las metas que nos proponemos en los entrenamientos o, en el peor de los casos, existirán más posibilidades de lesionarnos.

Muchos se alimentan de acuerdo a las recomendaciones de pares, pero para asegurar que todo funcione perfecto, conviene realizar un exhaustivo examen de sangre. Debemos verificar los niveles de diferentes minerales y hormonas –como el hierro o el magnesio– que si están bajos aumentan las lesiones. «Muchas veces los pacientes me dicen que se sienten sin energía, y nos damos cuenta que tienen la testosterona baja, tanto hombres como mujeres. También se cometen errores como consumir batidos de proteína sin conocer el cuerpo. Los corredores tienden a buscar la fórmula secreta con otros corredores, pero todos son distintos. Deben asesorarse con un experto para saber si realmente el cuerpo puede lidiar con el estrés que provoca este tipo de entrenamiento», explica Isidora Selman, nutricionista deportiva (www.nutricionistadeportiva.cl).

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Para la especialista, uno de los errores más grandes consiste en entrenar en ayunas, porque algunos creen que queman más grasa. «Hacer ejercicio en ayuna ayuda levemente a quemar más calorías, pero a largo plazo el cuerpo ahorra energía y ese ahorro será en forma de grasa», aclara.

Otra de las rutinas de los deportistas consiste en consumir muchas proteínas. Selman indica que conviene asegurarse que esas proteínas se absorban de buena manera y jamás consumir mucha antes de una carrera o entrenamiento, sólo un poco de quesillo o jamón. «Si consumo un trozo de carne grande antes de entrenar, como la proteína se digiere de forma más lenta, el flujo sanguíneo se redistribuye y se va al foco del musculo que trabajé. Si como mucha proteína el cuerpo se preguntará si trabaja en digerir la proteína o al músculo que está trabajando, entonces el rendimiento baja», aclara.

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¿Por qué es necesario consumir proteína? La nutricionista señala que cuando se realiza ejercicio intenso el cuerpo libera una hormona del crecimiento que ayuda a sintetizar aquellos tejidos que se dañan cuando entreno y, si además le doy el aporte proteico necesario, se va sintetizar el tejido muscular que ayuda a recuperar la masa muscular. El cálculo debe ser 1,2 o 1,4 gramos por kilo de peso.

Sabemos que el azúcar da combustible al cuerpo, pero no hablamos sólo del azúcar refinada, chocolates o pasteles –que más que ayudar perjudican nuestra salud– sino de frutas que además contienen agua y fibra. «Tenemos una reserva de azúcar, y esta reserva de glucosa baja después de correr, mucho más si se corre 21 o 42K. Es importante restablecer rápidamente estas reservas después».

Si aún no los has probado, ¿te has fijado que los maratonistas suelen usar geles comestibles para mantener sus niveles de energía? A la nutricionista le gustan para aumentar el rendimiento, pero pide no probarlos por primera vez el día de la carrera. Lo mismo con las bebidas isotónicas, que sirven tanto para restablecer las sales como la cantidad de energía. «La cantidad de energía que consumo depende del ejercicio. Por ejemplo, si voy a correr entre 30 y 75 minutos, con la energía que tenga en el cuerpo es suficiente; si correré entre 1 y 2 horas, necesitaré 30 gramos por hora. Si corro entre 2 y 3 horas, como en un maratón, necesitaré 60 gramos por hora. Según estudios, la mejor absorción de los isotónicos va en un 6% cada 100 ml, esto significa que 100 ml contendrá 6 gramos de energía».

Otro de los suplementos preferidos antes de realizar cualquier ejercicio es la L-Carnitina, que promete aumentar la capacidad aeróbica. ¿Sirve realmente? «La L-Carnitina se encuentra ubicada en el núcleo del músculo, y este aminoácido sale a buscar el ácido graso que está dando vuelta y lo ingresa al músculo para que lo utilice como energía. Entonces, para que una pastilla o shot logre hacer lo mismo es bastante difícil, por lo mismo, la mayoría de los estudios aseguran que no sirve. Habría que tomar dosis muy altas para que hiciera algún efecto», puntualiza Isidora Selman.

Para recomponer el cuerpo, una técnica natural que se convirtió en una excelente moda son los jugos verdes, que invitan a incluir la espinaca, el apio, el pepino o perejil. «Excelentes. Representan una gran dosis de antioxidantes. Con el ejercicio vas a generar un factor de estrés que promoverá una inflamación del cuerpo, y los antioxidantes te ayudan a combatirla». Cuidado con hacer jugos sólo de frutas, porque contienen azúcar. Mejor mezcla dos verduras con una fruta, o sólo verduras.

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PLAN ALIMENTICIO

La doctora Alejandra Elizondo, nutrióloga especialista en nutrición deportiva de Clínica Avansalud, confirma que es fundamental una nutrición e hidratación adecuadas para un óptimo rendimiento.

«Los hidratos de carbono (HC) son la principal fuente de energía para nuestros músculos en ejercicios de mediana y alta intensidad. La cantidad de HC en la dieta de un deportista debe ser estimada en relación a su estado nutricional (sobrepeso, normopeso o bajo peso), peso corporal, horas de ejercicio diario y la intensidad de este ejercicio». En el caso de un runner con peso normal y en etapa de entrenamiento, la ingesta recomendada de HC es de 5 a 10 g de HC/kg de peso al día, dependiendo de las horas de ejercicio que realice. Es decir, a mayor cantidad de horas de ejercicio, mayor es el requerimiento de HC, los que se encuentran principalmente en cereales (arroz, fideos, avena, pan, barras de cereal, galletas), tubérculos (papas), legumbres, frutas, y azúcares (azúcar de mesa, miel, mermelada, chocolates, gel de HC).

«Por otra parte, es muy importante no esperar a tener sed para hidratarse, ya que este es un signo muy tardío de deshidratación. En deportes de menos de 1 hora de duración es suficiente con beber sólo agua, pero en los de mayor duración se recomienda beber bebidas deportivas, que son ricas en HC y electrolitos».

En cuanto a las proteínas, la experta detalla que son muy importantes para la regeneración de tejidos y mantenimiento de la masa muscular y, aunque los atletas requieren consumir mayores cantidades que las personas que no son deportistas, es muy fácil cubrir este requerimiento con una dieta adecuada, por lo que habitualmente no son necesarios los suplementos de proteínas o aminoácidos. La recomendación varía entre 1,2 y 1,6 g de proteína/kg al día. Las principales fuentes de proteínas son las carnes (de preferencia bajas en grasas), pescados, huevos, lácteos bajos en grasa y legumbres.

ANTES
* La semana previa a la competencia aumentar en forma progresiva la ingesta de HC, hasta 10 g de HC/kg de peso corporal al día.
* 2 a 4 horas previas a la competencia se recomienda una comida rica en HC (avena, pan blanco, miel, mermelada y fruta), pero baja en grasas, proteínas y fibra.
* 2 a 4 horas previas a la competencia, beber 500 ml bebida deportiva.

DURANTE
* En competencias de más de 60 minutos de duración se recomienda la ingesta 30 a 60 gramos de HC/hora mediante líquidos o geles de HC, y beber 100 -200 ml de bebidas deportivas isotónicas cada 15-20 minutos.

DESPUÉS
* Beber 1,2 a 1,5 litro de bebidas deportivas isotónicas por kilo de peso perdido durante el entrenamiento o competencia. Durante los primeros 15 minutos posteriores a la competencia se recomienda ingerir 1- 1,5 g de HC/kg de peso corporal como HC de alto índice glicémico (barras de cereal, cereales, fruta), y durante las 6 horas siguientes, en intervalos de dos horas, comidas mixta rica en HC y proteínas (como pollo con arroz, frutas y cereales).

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