Sigue estos consejos para preparar una maratón en óptimas condiciones

Correr una maratón es un gran desafío pero no un sueño imposible. Sigue una preparación física constante, una buena alimentación y trata de estar alerta a las señales que te da tu cuerpo para detener o disminuir el paso a tiempo.

Ya es conocido por todos que el deporte, además de prolongar nuestra vida, nos permite generar endorfinas que nos hace estar de buen ánimo y con toda la energía que se necesita para realizar las actividades cotidianas.

Si bien la mayoría de la población aún es sedentaria, hay un mayor interés por incluir el deporte a su rutina diaria. Ya sea yoga, pilates o zumba, lo cierto es que cada vez más las mujeres se están sumando a la fiebre del running y a las grandes maratones.

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Sin duda, este deporte se ha tomado las calles debido a que no es costoso, pues sólo se necesitan unas buenas zapatillas y una pista que te permita liberarte de las tensiones del día.

Por otra parte, esta simple actividad tiene un gran impacto en el cuerpo ya que exige casi el 70% de la musculatura, lo que fortalece las articulaciones, el sistema inmunológico, previene las enfermedades coronarias y permite controlar el peso.

Pero quienes han estado inactivos por un largo periodo de tiempo y quieren empezar en esta especialidad, deben tomar ciertos resguardos y precauciones para evitar lesiones o fatigas en las maratones.

Comienza de a poco

Es importante que sepas que no puedes correr una maratón sin una preparación física adecuada.

Si has estado sin hacer deporte por mucho tiempo y sientes que tu cuerpo necesita con urgencia ejercicio físico, lo primero que debes hacer es ir a paso lento, en este caso, con caminatas.

Al cabo de unos días o cuando te sientas preparada, puedes mezclar caminatas con trotes durante media hora. Al mes, puedes seguir con el trote por dos kilómetros e ir aumentando a medida que te lo permita el cuerpo.

Coloca obstáculos a tu entrenamiento

También es importante que añadas dificultades a tu entrenamiento, como por ejemplo, subir escalones, aumentar la velocidad, correr en subida, entre otros métodos.

Además, no olvides elegir algún día de descanso para darle tiempo al cuerpo a sobreponerse a tal exigencia física.

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Escucha a tu cuerpo

Es importante que aprendas a sentir las señales de tu cuerpo. Si tienes una lesión, lo más adecuado es que acudas al doctor para que te indique el mejor entrenamiento de acuerdo a tu estado físico.

Si corres y sientes que estás sobre exigiendo a tu cuerpo o tienes algún dolor que te molesta, también es señal que debes parar o bajar un poco la intensidad.

Además, no debes olvidar entrenar con un buen par de zapatillas acordes a esta actividad ya que de esta manera evitarás las molestas lesiones.

 

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Carbohidratos durante el entrenamiento

Si vas a realizar una actividad deportiva, no debes descuidar tu alimentación. Tienes que ser disciplinado en cuanto a la calidad y cantidad.

Para esto, se recomienda el consumo de alimentos ricos en carbohidratos como yogurts, pastas, frutas, pescados y legumbres durante el proceso de entrenamiento a la maratón.

Además es importante tomar bebidas isotónicas que favorezcan la asimilación de sales minerales.

Buena alimentación momentos antes de la maratón

En cuanto al día previo a la maratón, los especialistas recomiendan consumir alimentos bajos en grasas, proteínas y fibra y que éstos contengan un alto porcentaje de carbohidratos, como los cereales, pasta, arroz, leguminosas, entre otros.

Además, se puede comer algo de frutas y verduras, ya que aumentan la sensación de saciedad y aportan carbohidratos.

Para el primer alimento del día previo a la maratón, los nutricionistas recomiendan no realizar grandes cambios a los desayunos que consumes todos los días.

Sin embargo, puedes consumir tostadas con miel o mermelada; cereales o avena;  queso fresco, semiduro, tierno, cottage;  jamón bajo en grasa como la pechuga de pavo; jugo de frutas  100% natural o fruta fresca y yogurt o leche descremada baja en grasa.

Durante la maratón también debes comer

Estás en el día más esperado de tu entrenamiento. Estás en la maratón junto a otros deportistas que desean superar su meta personal, lo que no significa que debes dejar de comer cuando estés trotando.

Es necesario que ingieras cada 30-60 minutos cierta cantidad de alimento de fácil digestión y transportables como bebidas energéticas, barritas y frutas.

También es importante tomar agua durante esta ardua carrera, ya que es común ver a los maratonistas deshidratarse y desmayarse en medio de la competencia.

Alimentación post maratón

Finalizaste la carrera y superaste tu primer desafío pero no significa que debes irte a casa sin hacer nada.

Muchos deportistas descuidan su alimentación post maratón, lo cual es un error, ya que es tan importante como la preparación previa a esta actividad.

Después de media hora que finalizaste la maratón, debes consumir carbohidratos de alto índice glicémico, como bebidas azucaradas, dulces, mermeladas, frutas, jugos de frutas, papas, cereales, pan y galletas.

No debes olvidar la reposición de líquidos y sales. Agrega más cantidad de sal a la comida después del ejercicio, ya que esta ayudará a reponer el sodio perdido por el sudor y a retener líquido que ayudará a la rehidratación.