Dos rutinas de ejercicios que puedes hacer en cualquier lugar sin gastar dinero

Casi todas tenemos una plaza cerca, ¿verdad? No pienses que sólo con el running o andar en bicicleta te puedes "tomar tu ciudad"; hay una serie de ejercicios que endurecen tus "zonas problema".

La única excusa que existe para no hacer ejercicio es la falta de ganas, porque si no puedes pagar un gimnasio, hay decenas de opciones para mantener la línea, como seguir una clase gratis a través de Internet (hay miles en Youtube), caminar rápido, trotar cerca de tu casa o tomarte la plaza más cercana para hacer una rutina de ejercicios. ¿No sabes cómo empezar? Nosotros te ayudamos.

Álvaro Ramírez, profesor del gimnasio AnyTime Fitness, explica que antes de comenzar una rutina, lo primero que debes hacer –más si sufres un problema crónico– es realizarte un chequeo médico y, posterior a su aprobación, organizar un periodo de 3 a 4 semanas de adaptación física para preparar los ligamentos, articulaciones y músculos que no han sido trabajados ni estimulados con cargas superiores a las del peso corporal. "Este periodo de adaptación va a depender del nivel de entrenamiento previo, objetivos, condición física, lesiones, etcétera".

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También advierte que, al momento de entrenar al aire libre, es importante tener presente "que existen diferentes elementos a considerar en una rutina, como el desarrollo de la flexibilidad articular, de la musculatura del tronco y luego de los miembros superiores e inferiores, el desarrollo de la musculatura estabilizadora, entrenar los movimientos de las actividades de la vida diaria y grandes grupos musculares". Todo con el objetivo que todo el cuerpo trabaje y así aumente, entre otros factores, el metabolismo basal.

"Los últimos estudios científicos establecen que los entrenamientos combinados (resistencia aeróbica y sobrecarga), tienen enormes beneficios en distintas poblaciones, principalmente en personas con trastornos metabólicos como diabéticos u obesos. Esto porque activa una serie de mecanismos fisiológicos que permiten una mayor oxidación de grasas, una activación de los distintos transportadores de insulina, activación de señalizaciones neuromusculares, estimulación del sistema músculo esquelético, del sistema nervioso, del sistema endocrino, entre otros", explica Ramírez.

RUTINA 1
Este programa de ejercicios para practicar en plazas o parques (en recuadros) lo entrega el profesor de Educación Física y personal training del gimnasio AnyTime Fitness, Ruperto Morales, quien recomienda realizar primero ejercicios anaeróbicos con el objetivo de agotar las reservas de glucosa muscular, y luego aeróbicos, para que se utilicen las grasas como principal sustrato energético durante este.

Calentamiento:

* 10 minutos de trote suave.
* 5 min

Fase principal circuito 1: Número de repeticiones según capacidad y condición físicaImagen foto_00000001

RUTINA 2

Esta es una rutina básica de 40 minutos desarrollada por él, que puede ayudar a mejorar la condición física. No son sólo ejercicios cardiovasculares, sino que también otros que trabajan tus músculos. Toma en cuenta los detalles para no lesionarte, y sé precavida.

* Calentamiento. Movilidad articular de cuello, hombros, codos, muñeca, columna, cadera, rodillas y tobillos. Se realizan movimientos circulares lentos y controlados. Al menos diez o veinte repeticiones por lado.

* Desplazamientos. Trote en distintas direcciones. 15 minutos de trote contínuo a una intensidad moderada-baja.

* Trabajo zona abdominal. Plancha frontal isométrica, 3 series de 10 a 25 segundos. Para realizar adecuadamente la plancha, deben ubicarse boca abajo en el suelo, apoyando su peso sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Los brazos deberán estar doblados y directamente debajo de los hombros.

* Rotación del tronco con una botella de agua de 1 litro por 15 segundos continuos. Iniciamos el ejercicio de pie, con los brazos extendidos, tomando la botella y giran el tronco lentamente hacia un lado mientras adelantamos el hombro derecho y llevamos hacia atrás el hombro izquierdo; el ejercicio debe ser continuo. Regresamos a la posición inicial y giramos al lado contrario, así repetimos el ejercicio durante 15 segundos.

* Extensiones de codo, 3 series de 5 a 10 repeticiones, también conocida como flexión de brazos, lagartijas, o simplemente flexiones. En posición inclinada, recostado hacia abajo, levantando el cuerpo únicamente con los brazos y bajando de nuevo al suelo (en caso de dificultad pueden apoyar las rodillas).

* Media sentadilla, 3 series de 8 a 10 repeticiones. Se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan al ancho de hombros. Sin doblar la espalda, descender los glúteos flexionando la rodilla y cadera, y cuidando que la rodilla no pase la punta del pie ni los 90º grados de flexión y desde allí debemos elevarnos lentamente.

* 10 minutos de trote continuo a una intensidad moderada baja.

* Vuelta a la calma. Caminata 5 minutos.

* Flexibilidad. 2 series de 20 segundos de todos los grupos musculares trabajados. Por ejemplo, doblarse hacia delante con las piernas rectas hasta sentir un "calorcito" en la parte posterior, tomarse una pierna y doblarla hacia atrás en posición erguida y luego cambiar, entre otros.

¿Cuánto tiempo diario debemos dedicar a esta rutina de ejercicio? Descúbrelo en la  galería de arriba. 

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