Por Carolina Palma Fuentealba
Se calcula que alrededor de 28 mil corredores estarán este domingo 12 de abril, a partir de las 8 AM, luchado por superarse a sí mismos y vencer en las distintas categorías de 10, 21 y 42 K. Llevan varios meses de preparación, y ahora sólo necesitan el aliento y la información precisa –desde la indumentaria hasta la alimentación–para conseguir su meta.
La participación femenina aún es menor comparada con la masculina, pero vamos avanzando: un poco más del 33% de los participantes son mujeres, y en la distancia de 10 kilómetros, estamos casi mitad y mitad. Para todas aquellas que son novatas en esta experiencia, o bien ya se manejan, buscamos las mejores recomendaciones de expertos. Mucha suerte y…, ¡tú puedes!
LA PRIMERA VEZ
«La mejor sensación es que te sientes liviano, como volando. Me gusta que también se te pasan los dolores de cabeza. Cuando llegas del trabajo y te acuestas, sientes que fue un día pesado. Cuando llegas del trabajo y corres, sientes que el día fue mejor y que podrías trabajar incluso de nuevo. También me gusta la sensación con que quedas de tener los pulmones llenos de aire. Si bien estás muy cansada, es agradable sentir que botaste las malas energías», comenta Beatriz Pulido (31), quien correrá por primera vez la maratón completa, los 42 K. Antes pasó por los 21.
Corre hace 4 años, pero el último ha sido más intenso porque siente que lo necesita para ordenar sus ideas, relajarse y escuchar buena música. «Lo único que me da nervio es controlar el factor sicológico. Estoy tratando de no hacerle caso a mi mente, que a veces pone barreras y te dice que no te la puedes». También nos entrega los mejores consejos que le han dado para la Maratón de Santiago:
«Evitar competir demasiado, o no competir nada. Si se compite demasiado es imposible seguir una planificación ordenada, pero si no se compite nunca, es difícil mantener la concentración en el objetivo final. Lo mejor es hacer 12 a 16 carreras de competencia al año. Un medio maratón tres o cuatro semanas antes de la maratón, y varias otras carreras de 10 K o alguna otro medio maratón en los tres o cuatro meses anteriores. No hacer los primeros kilómetros a ritmos demasiado fuertes. Este el error más común en una maratón. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave del tiempo promedio que queremos sacar en el final. Por supuesto, hidratarse bien y evitar esos geles de glucosa que encuentro que te quitan energía. Nunca me he lesionado, y tengo un secreto. Además de los ejercicios del kinesiólogo recomiendo masajes musculares o hacerse masajes de drenaje linfático, pero hacérselos frecuentemente (una o dos veces a la semana). Eso me ha servido mucho para relajar los músculos. A veces me duele un poco la espalda porque creo que aún me falta desarrollar un poco la musculatura. Para eso correr con una buena banda pegada a la columna ayuda (los corredores le dicen tape)».
TU OUTFIT
Camilo Bustamante, merchandising manager training de adidas, nos entrega las mejores recomendaciones para escoger el vestuario perfecto.
«Con respecto a las calzas, nosotros recomendamos idealmente elasticadas con tecnología Clima, pueden ser Climacool o Climalite, que se adhieren a la forma del cuerpo cómodamente y permite la ventilación apropiada mientras se realiza la actividad deportiva. Hablando de materialidad, recomendamos el poliéster, ya que tiene una mejor ventilación y tecnología que el algodón, y forma, que dependiendo del consumidor pueden ser largas apretadas, capri ¾ o cortas». El color dependerá del gusto de la runner, aunque se suelen preferir colores fuertes.
La marca adidas cuenta con una gran variedad de prendas, dentro de las cuales destacan las poleras con y sin manga, y los brassieres o tops deportivos con distintos niveles de soporte que ayudan al cuidado y estética del busto. Hay high, médium y low support. Además, cuentan con 2 tipos de copa, A/B y C/D.
El domingo se espera que sea un día algo frío; si piensas llevar un polerón, quizás sea bueno para antes o después. «Nuestra recomendación es ocupar nuestra tecnología Techfit, la primera capa de adidas, para usarla debajo de la polera oficial y protegerse del frío; además el polerón en algún minuto de la carrera molestará y no tendrás dónde dejarlo».
Con respecto a los calcetines, el experto aconseja fijarse en que se adhieran perfectamente al pie, idealmente técnicos de material poliéster. ¿Qué otros accesorios debemos considerar para correr la maratón? Bustamante hace hincapié en protegerse del sol; recomendable un gorro o visera técnica, y si se quiere escuchar música, un porta Iphone.
Si hace mucho frío, guantes para las manos y, para una buena hidratación durante la carrera, el cinturón de pequeñas botellas portátiles. Por otra parte, un accesorio tecnológico que te encantará es la Smartband, de Sony, que te permite contar los pasos, controlar el ritmo cardiaco, verificar las calorías quemadas y –cuando pase la maratón– establecer nuevas metas.
APPS PARA RUNNERS
Runtastic. Es gratuita, bien valorada por los usuarios, y permite registrar nuestras rutas para ver el mapa, el tiempo, el ritmo, la velocidad y hasta la altitud de nuestro recorrido.
Endomondo. Todos los corredores quieren esta aplicación. Hace posible que casi cualquier teléfono con GPS pueda medir distancia, ritmo, calorías, rutas y altimetría. Y, por supuesto, permite compartir los avances a través de Facebook y Twitter, junto con planear retos. Se integra con monitores de frecuencia cardiaca, detecta automáticamente si te detienes durante la carrera, y notifica si necesitas hidratación. Ideal para esta maratón.
My Tracks. Resulta bastante fácil de usar, y permite registrar nuestro recorrido, distancia, velocidades, ver las calorías consumidas, ver tu gráfico de elevación y de velocidad. Todo esto más fotografías, y sincronizar con el monitor de frecuencia cardiaca.
Nike+running. Es una de las aplicaciones pionera, y todavía cuenta con gran número de usuarios. Su diseño es muy atractivo y el nivel de cada corredor y los desafíos que plantea animan a los usuarios a correr.
Runkeeper. Si tu teléfono tiene GPS –la mayoría lo tiene– esta aplicación te permite saber por dónde correr, cuántos kilómetros hiciste, el tiempo empleado y hasta las calorías gastadas. Mira día a día tus mejorías.
Mapmyrun. Su interfaz es bastante fácil, y si quieres comenzar a correr, te muestra los recorridos preferidos, los más populares, y sigue tu ruta a través del uso del GPS del celular. Su comunidad es grande y permite llevar incluso registro de tus comidas. Está disponible gratuitamente para iPhone, Blackberry y Android.
EL ALIMENTO, TU MEDICINA
La doctora Alejandra Elizondo, nutrióloga, especialista en nutrición deportiva de Clínica Avansalud, explica que a veces pareciera muy sencillo incorporar este deporte en nuestra vida diaria; sin embargo, es fundamental una nutrición e hidratación adecuadas para obtener un óptimo rendimiento deportivo y evitar lesiones.
«Los hidratos de carbono (HC) son la principal fuente de energía para nuestros músculos en ejercicios de mediana y alta intensidad. La cantidad de HC en la dieta de un deportista debe ser estimada en relación a su estado nutricional (sobrepeso, normopeso o bajo peso), peso corporal, horas de ejercicio diario y la intensidad de este ejercicio». En el caso de un runner con peso normal y en etapa de entrenamiento, la ingesta recomendada de HC es de 5 a 10 g de HC/kg al día, dependiendo de las horas de ejercicio que realice. Es decir, a mayor cantidad de horas de ejercicio, mayor es el requerimiento de HC, los que se encuentran principalmente en cereales (arroz, fideos, avena, pan, barras de cereal, galletas), tubérculos (papas), legumbres, frutas y azúcares (azúcar de mesa, miel, mermelada, chocolates, gel de HC).
«Por otra parte, es muy importante no esperar a tener sed para hidratarse, ya que este es un signo muy tardío de deshidratación. En deportes de menos de 1 hora de duración es suficiente con beber sólo agua, pero en los de mayor duración se recomienda beber bebidas deportivas, que son ricas en HC y electrolitos».
En cuanto a las proteínas, la experta detalla que son muy importantes para la regeneración de tejidos y mantenimiento de la masa muscular y, aunque los atletas requieren consumir mayores cantidades que las personas que no son deportistas, es muy fácil cubrir este requerimiento con una dieta adecuada, por lo que habitualmente no son necesarios los suplementos de proteínas o aminoácidos. La recomendación varía entre 1,2 y 1,6 g de proteína/kg al día. Las principales fuentes de proteínas son las carnes (de preferencia bajas en grasas), pescados, huevos, lácteos bajos en grasa y legumbres.
ANTES
La semana previa a la competencia se debe aumentar en forma progresiva la ingesta de HC hasta 10 g de HC/kg de peso corporal al día.
2 a 4 horas previas a la competencia se recomienda una comida rica en HC (avena, pan blanco, miel, mermelada y fruta), pero baja en grasas, proteínas y fibra.
2- 4 horas previas a la competencia beber 500 ml bebida deportiva.
DURANTE
En competencias de más de 60 minutos de duración se recomienda la ingesta de 30 a 60 g de HC/hora mediante líquidos o geles de HC y beber 100-200 ml de bebidas deportivas isotónicas cada 15-20 minutos.
DESPUÉS
Beber 1,2-1,5 litros de bebidas deportivas isotónicas por kilo de peso perdido durante el entrenamiento o competencia.
Durante los primeros 15 minutos posteriores a la competencia se recomienda ingerir 1- 1,5 g de HC/kg de peso corporal con HC de alto índice glicémico (barras de cereal, cereales, fruta), y durante las 6 horas siguientes, en intervalos de dos horas, comidas mixtas ricas en HC y proteínas (por ejemplo pollo con arroz, frutas y cereales).
AMO MIS ZAPATILLAS
Una ley que no debes olvidar: No estrenar zapatillas en una maratón. El doctor Jaime Brieba, director médico y traumatólogo de Megasalud Quilicura, sostiene que cada deporte requiere de un calzado adecuado para reducir posibilidad de lesiones; en este caso, para running, hay que usar zapatillas de bajo impacto, blanda y liviana. Si estamos recién aprendiendo la técnica de correr, adaptando nuestro cuerpo, músculos y articulaciones a esta actividad de impacto repetitivo, es de suma importancia una buena amortiguación.
Y atención porque existe una variedad de tipo de pisadas. «Sobre pronadores, donde su tobillo gira en exceso hacia el borde interno al recibir el peso del cuerpo.(45%). Los supinadores, donde su tobillo tiene una rotación muy limitada para absorber el movimiento, por lo que mantienen la carga del peso siempre en el borde externo (5%); y los neutros, que tienen una relación normal de movimiento entre el borde externo e interno del pie. Por eso es importante saber el tipo de pisada», asegura Matías Sepúlveda, product specialist Nike (EKIN). En Nike cuentan con los Running Lab (Costanera Center, Parque Arauco y Mall Sport), donde con kinesiólogos especializados y una plataforma de presiones puedes determinar de forma exacta el tipo de pisada que tienes.
El experto también advierte que la variedad de zapatillas es amplia y, dentro de éstas, existen algunas pensadas para corredores con una técnica de carrera más depurada, que son de contextura corporal liviana. «Estas zapatillas están pensadas para tener un contacto al suelo con la parte más anterior o media del pie y no con el talón, que puede generar de rebote un impacto hacia las rodillas. Por lo que este calzado tiene mayor amortiguación en el antepié y un talón de poca altura para favorecer una caída natural, como es el caso de la linea Free», describe Sepúlveda.
