Todos hemos oído historias sobre amigas o familiares que sienten menos dolor menstrual cuando hacen ejercicio, o incluso que el movimiento diario hace que los cólicos desaparezcan prácticamente. ¿Pero qué dice la ciencia? ¿Es real o solo un mito motivador?
La respuesta corta es: sí, hay evidencia científica que respalda que el ejercicio regular puede reducir la intensidad de los cólicos menstruales, aunque no funciona igual para todas las personas y depende de varios factores.
¿Qué es exactamente el dolor menstrual y por qué duele tanto?
Los cólicos menstruales —o dismenorrea primaria, en términos médicos— son dolores abdominales o lumbares que se producen durante la menstruación en ausencia de una enfermedad subyacente. Estos cólicos suelen estar causados por un aumento de ciertas sustancias en el cuerpo llamadas prostaglandinas, que provocan contracciones en el útero y el tejido alrededor.
Estas contracciones, aunque necesarias para expulsar el revestimiento uterino, pueden sentirse como calambres intensos y dolorosos, similares a “espasmos internos” que a veces hacen que quieras quedarte en la cama.
Ejercicio y cólicos: lo que han descubierto los estudios científicos
Una de las revisiones más completas sobre el tema fue realizada por investigadores de Cochrane, una organización científica que analiza evidencias médicas con rigor. Este análisis encontró que:
- El ejercicio puede reducir de manera significativa la intensidad del dolor menstrual, especialmente cuando se realiza con regularidad (por ejemplo, tres veces por semana, 45–60 minutos cada vez).
- Tanto ejercicios de baja intensidad (como yoga o estiramientos suaves) como los de mayor intensidad (como aerobics o bailes activos) mostraron efectos positivos en la reducción del dolor.
- Aunque algunos estudios tienen limitaciones (como tamaños pequeños o diferencias metodológicas), la tendencia general es consistente: más movimiento, menor dolor menstrual.
Además, una revisión más reciente que incluyó casi 30 ensayos clínicos encontró que todos los tipos de ejercicio evaluados fueron útiles para disminuir el dolor menstrual después de ocho semanas de entrenamiento regular.
¿Qué tipos de ejercicio funcionan mejor?
La ciencia muestra que varios estilos pueden ayudar:
- Ejercicios de relajación y estiramientos: Movimientos suaves centrados en la respiración y la relajación muscular —como yoga, pilates o estiramientos conscientes— han demostrado ser especialmente efectivos para disminuir la percepción del dolor.
- Entrenamientos cardiovasculares moderados: Caminar rápido, bailar, nadar o hacer bicis ligeras aumenta el flujo sanguíneo y libera endorfinas, que actúan como analgésicos naturales del cuerpo.
- Ejercicio de fuerza y mixtos: Aunque más estudiados a largo plazo, estos ejercicios también muestran beneficios cuando se practican de forma constante durante semanas.
Lo importante no es ser atleta, sino establecer una rutina que puedas mantener con alegría y constancia.
¿Por qué ayuda el ejercicio? La ciencia detrás de la sensación
Existen varias teorías sobre por qué el movimiento reduce el dolor:
- Mayor circulación sanguínea: El ejercicio mejora el flujo de sangre en todo el cuerpo, incluido el área pélvica, lo que puede reducir la congestión y la tensión muscular.
- Liberación de endorfinas: Las endorfinas son neurotransmisores que el cerebro libera cuando te mueves. Actúan como analgésicos naturales y también elevan el ánimo —por eso después de una sesión de ejercicio puedes sentirte más ligera, menos ansiosa y con menos dolor.
- Efectos antiinflamatorios: La actividad física puede ayudar a regular algunas respuestas inflamatorias que contribuyen al dolor menstrual.
¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia debería ejercitarme?
Los estudios sugieren que:
- Hacer ejercicio al menos 3 veces por semana.
- 45-60 minutos por sesión (pero si empiezas con menos, ¡también está bien!).
- Continuar el régimen durante varias semanas para observar cambios más duraderos en la intensidad del dolor.
- No se trata de ejercitarte como un atleta olímpico… sino de mover el cuerpo con alegría y constancia.
¿Y si me duele mucho o estoy en medio del periodo?
Es válido sentirse agotada o con dolor intenso en algunos días de la menstruación. El ejercicio no siempre será la respuesta ideal en el momento exacto de dolor agudo. Escuchar a tu cuerpo es primordial.
Para esos días, ejercicios suaves —como estiramientos ligeros, caminatas cortas o respiración profunda— pueden ser más amables contigo que una rutina intensa. De hecho, muchas personas encuentran que la combinación de descanso y movimiento suave es la fórmula perfecta para sentirse mejor sin forzar.
Testimonios y experiencias reales
Aunque la evidencia científica es esencial, también vale la pena escuchar a quienes viven el ciclo cada mes. Muchas personas reportan que mantener una rutina de ejercicio regular hace que sus cólicos se sienten menos intensos o que requieren menos medicamentos para manejar el dolor. Otros notan mejoras en su estado de ánimo y energía general.
No obstante, cada cuerpo es diferente, y lo que funciona para una persona puede no funcionar igual para otra —y eso está bien. Ajustar la intensidad, el tipo de ejercicio y la escucha atenta de tu cuerpo son parte del viaje.
En resumen:
- Sí, el ejercicio puede ayudar a disminuir los cólicos menstruales, según múltiples investigaciones científicas.
- El cuerpo responde mejor cuando se combina movimiento con cariño y constancia.
- No tiene que ser intenso: caminar, bailar, estiramientos o yoga pueden ser aliados poderosos.
- Y lo más bonito: más allá del dolor, encontrarás beneficios para tu estado de ánimo, energía y bienestar general.