La nutrióloga nos comparte estas recetas con un enfoque antiinflamatorio, funcional y digestivo, ideal para quienes desean aliviar molestias como la colitis, mejorar su alimentación sin complicaciones o simplemente reconectar con una forma de comer más consciente.
Aquí no se trata de restringir, sino de nutrir, desinflamar y disfrutar. Cada receta de Janina es amable con el sistema digestivo, rica en fibra, ligera, equilibrada y elaborada con ingredientes accesibles y adaptados a nuestra cultura gastronómica.
Desde la entrada hasta el toque final, cada preparación está pensada para cuidar tu bienestar… sin renunciar al sabor.
Entrada: ensalada de quinua con aguacate y vegetales
Ligera, fresca y rica en fibra, esta ensalada es perfecta para comenzar tu comida con un buen aporte de nutrientes.
Ingredientes (1 porción):
- 100 g de quinua cocida (½ taza)
- 50 g de tomate cherry (6 unidades)
- 50 g de pepino (½ pepino mediano)
- 50 g de aguacate (¼ aguacate)
- 20 g de cebolla roja picada (2 cucharadas)
- 1 cda de cilantro picado
- 1 cda de jugo de limón
- 1 cdita de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Preparación: mezcla todos los ingredientes en un bol, refrigera un poco y sirve fría.
Valor nutricional aprox.:
- Calorías: 280 kcal
- Proteínas: 7 g
- Carbohidratos: 28 g
- Grasas: 14 g
- Fibra: 8 g
Sopa de avena con verduras
Una alternativa reconfortante, rica en fibra y perfecta para mantenerte saciada por más tiempo.
Ingredientes (1 porción):
- 25 g de avena
- 30 g de champiñones
- 1 zanahoria
- 2 hojas de acelga
- 1 ½ tazas de agua
- Sal, ajo y especias al gusto
Preparación: remoja la avena por 3 horas. Pica las verduras y cocínalas junto con la avena en el agua durante 1 hora a fuego bajo. Sazona al gusto.
Valor nutricional aprox.:
- Calorías: 107 kcal
- Proteínas: 10 g
- Carbohidratos: 22 g
- Grasas: 0 g
- Fibra: 14.3 g
Plato fuerte opción 1: pollo al wok con verduras
Rápido, balanceado y lleno de sabor. Esta receta te aporta proteína magra y una buena dosis de vegetales.
Ingredientes (1 porción):
- 150 g de pechuga de pollo (1 filete)
- 50 g de pimiento rojo en tiras
- 50 g de zanahoria en bastones
- 50 g de cebolla blanca en julianas
- 1 diente de ajo
- 1 cdita de jengibre rallado
- 1 cda de salsa de soya baja en sodio
- 1 cdita de aceite de oliva
- 1 cda de cilantro fresco picado
- Sal y pimienta al gusto
Preparación: sofríe el ajo y jengibre en aceite. Añade el pollo y cocina hasta dorar. Incorpora las verduras y saltea por unos minutos. Agrega la salsa de soya, mezcla bien, espolvorea el cilantro y sirve caliente.
Valor nutricional aprox.:
- Calorías: 280 kcal
- Proteínas: 30 g
- Carbohidratos: 12 g
- Grasas: 12 g
- Fibra: 3 g
Plato fuerte opción 2: filete de pescado al horno con vegetales
Una preparación sencilla y saludable que resalta el sabor natural de los ingredientes.
Ingredientes (1 porción):
- 150 g de filete de pescado blanco (corvina o tilapia)
- 50 g de zucchini en rodajas (6 piezas aprox.)
- 50 g de tomate en rodajas (3 piezas aprox.)
- 30 g de cebolla morada en aros
- 1 diente de ajo (5 g)
- 1 cda. de jugo de limón
- 1 cdta. de aceite de oliva
- ½ cdta. de orégano seco (1 g)
- Sal y pimienta al gusto
Preparación: precalienta el horno a 180 °C. Coloca el filete y las verduras en una bandeja. Unta el pescado con ajo, limón, aceite, orégano, sal y pimienta. Cubre con papel aluminio y hornea durante 20-25 minutos.
Información nutricional (aproximada):
- Calorías: 250 kcal
- Proteínas: 28 g
- Carbohidratos: 8 g
- Grasas: 10 g
- Fibra: 2 g
Postre: helado cremoso de kéfir y banano
Un postre probiótico, ligero y naturalmente dulce. Perfecto para cerrar el día con algo fresco y saludable.
Ingredientes (1 porción):
- 100 ml de kéfir natural
- 1 banano maduro pequeño congelado (100 g)
- ½ cdta. de canela en polvo
- 1 cdta. de mantequilla de maní natural o de almendras (opcional)
Preparación: trocea el banano congelado y colócalo en una licuadora junto al kéfir y la canela. Procesa hasta lograr una textura suave, tipo helado. Si deseas, añade la mantequilla de maní y licúa de nuevo. Sirve al instante o congela por 30 minutos si prefieres una consistencia más firme.
Información nutricional (aproximada):
- Calorías: 100 kcal
- Proteínas: 6 g
- Carbohidratos: 18 g
- Grasas: 7 g
- Fibra: 4 g
Cierre saludable: infusión de cúrcuma con limón y canela
Este té es ideal como digestivo después de la comida. Ligero, reconfortante y con propiedades antiinflamatorias.
Ingredientes (1 porción):
- 250 ml de agua caliente
- ½ cdita de cúrcuma en polvo
- 1 cda de jugo de limón
- 1 pizca de canela (en rama o en polvo)
Preparación: hierve el agua con la cúrcuma y la canela durante 5 minutos. Cuela, añade el limón y disfruta tibio o frío.
¿Y si tienes más hambre? Acompañamiento opcional: arroz integral con cúrcuma y verduras
Ideal si deseas un extra de carbohidratos complejos y fibra para complementar tu plato fuerte.
Ingredientes (1 porción):
- 100 g de arroz integral cocido (½ taza)
- ½ cdita de cúrcuma
- 50 g de zanahoria rallada
- 50 g de pimiento rojo picado
- 30 g de cebolla blanca
- 1 diente de ajo
- 1 cdita de aceite de oliva
- Sal, pimienta y perejil o cilantro al gusto
Preparación: sofríe el ajo y cebolla. Añade las verduras, la cúrcuma, y cocina por unos minutos. Incorpora el arroz, mezcla bien y sirve.
Valor nutricional aprox.:
- Calorías: 230 kcal
- Proteínas: 5 g
- Carbohidratos: 44 g
- Grasas: 5 g
- Fibra: 5 g
Disfruta, cuídate y siente el cambio
Cuidar tu alimentación no significa renunciar a los sabores que disfrutas. Este menú saludable te demuestra que es posible comer bien y sentirte aún mejor. Recuerda: cada comida es una oportunidad para nutrirte, reconectar contigo y celebrar tu bienestar.
