La falta de sueño reparador así como dormir poco tiene consecuencias en la salud y, sobre todo, en el peso de las personas.
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Cuando se duerme menos de seis horas al día se genera un desajuste hormonal, inhibiendo las sustancias que controlan el apetito y la saciedad.
Además, se libera más cortisol, haciendo que se acumule grasa en el abdomen.
Según la Organización Mundial de la Salud, 40% de la población mundial duerme mal.
Esta condición también puede tener repercusiones psicológicas como el estrés o la ansiedad, factores que también inciden en el peso.
De acuerdo con expertos, la restricción de sueño altera el ritmo regulador de los procesos que ayudan a la recuperación física y mental del organismo.
Durante el sueño se lleva a cabo un proceso de regulación hormonal. Si no dormimos bien, aumentan las hormonas contrarreguladoras de la insulina, como el cortisol y esto provoca un incremento de riesgo de sobrepeso.
Además, hay estudios formales que relacionan el dormir menos de seis horas con 32% más de riesgo de desarrollar obesidad de bajo riesgo y sobrepeso moderado.
Lo que sucede si no dormimos
Aumenta tu apetito: El sueño mantiene un equilibrio entre dos hormonas que regulan el hambre: la leptina, que reduce el apetito y la grelina, que lo aumenta.
Cuando duermes poco, disminuyen los niveles de leptina a la vez que aumentan los niveles de grelina, haciendo que estés más hambriento.
Te provocan más los alimentos con muchas calorías. Hay estudios que han relacionado la falta de sueño con un mayor consumo de alimentos ricos en grasa y/o en azúcares.
Es un mecanismo adaptativo de nuestro cuerpo para obtener el extra de energía necesaria para mantenernos despiertos.
Consumes más calorías: Esto probablemente se debe a tener más hambre y a comer más alimentos ricos en calorías.
Las personas que duermen poco comen más antes de ir a dormir, lo que favorece el aumento de peso.
Haces menos ejercicio físico: Las personas que duermen mal, a menudo se sienten cansadas durante el día y no tienen ganas de hacer ejercicio.
Además, aquellas que sí lo practican, lo hacen a una intensidad más baja, de modo que queman menos calorías.
Recomendaciones para alcanzar el sueño
Respeta los horarios de sueño: No reserves más de ocho horas para dormir. La cantidad de sueño recomendada en un adulto sano es de por lo menos siete horas.
La mayoría de las personas no necesita pasar más de ocho horas en la cama para lograr este objetivo.
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Trata de que la diferencia en las horas de sueño entre las noches de los días de semana y de los fines de semana no sea superior a una hora.
Si no te duermes después de 20 minutos, sal del dormitorio y haz alguna actividad relajante. Lee o escucha música relajante. Vuelve a la cama cuando estés cansado.
Presta atención a lo que comes y lo que bebes: No te vayas a la cama con hambre ni sintiéndote muy lleno. En especial, evita las comidas pesadas o muy abundantes un par de horas antes de acostarte. Es posible que esa incomodidad te mantenga despierto.
También tienes que tener cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol.
Los efectos estimulantes de la nicotina y de la cafeína tardan varias horas en desaparecer y pueden causar estragos en la calidad del sueño.
Crea un entorno relajado: Crea una habitación ideal para dormir. A menudo, esto significa una habitación fresca, oscura y en silencio.
La exposición a la luz puede hacer que resulte más difícil quedarse dormido. Evita el uso prolongado de pantallas que emiten luz justo antes de irte a dormir.
Considera el uso de cortinas para oscurecer la habitación, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente que se adapte a tus necesidades.
Limita las siestas durante el día: Las siestas largas durante el día pueden interferir en el sueño nocturno. Si optarás por dormir una siesta, no lo hagas durante más de 30 minutos ni al final de la tarde.
Sin embargo, si trabajas por la noche, podrías necesitar una siesta a última hora del día antes de ir a trabajar para compensar la falta de sueño.