Lo que debes hacer para mejorar tu salud cardiovascular, según la Asociación Estadounidense del Corazón

Alimentación sana, descanso, control de los niveles de colesterol e IMC, vigilar el nivel de glucosa en sangre, no fumar y controlar la presión sanguínea, son algunas de las recomendaciones que hacen los médicos para mejorar la salud cardiovascular.

Pero esta semana la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés), por primera vez en 15 años, publicó su guía dietética de 2021.

La guía adapta los hábitos alimenticios actuales, marcados por la pandemia, donde “la tendencia es más opciones de comida rápida, como entrega a domicilio, kits de comida y alimentos previamente preparados”.

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Recomendaciones alimenticias según AHA

1.- Ajustar la ingesta y el gasto de energía para lograr y mantener un peso corporal saludable.

2. Comer muchas frutas y verduras variadas.

Según la AHA, ambas se asocian con una reducción de la mortalidad.

“Estos proporcionan los nutrientes esenciales y fitoquímicos adecuados”, señala el informe, publicado por la BBC Mundo.

3. Comer alimentos elaborados con granos integrales en lugar de granos refinados.

4. Elegir fuentes saludables de proteínas de plantas, como legumbres y frutos secos: La soja (incluidos el edamame y el tofu), frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes son tipos comunes de estas legumbres.

“Es de destacar que reemplazar los alimentos de origen animal con alimentos integrales de origen vegetal tiene el beneficio adicional de reducir la huella de carbono de la dieta, contribuyendo así a la salud planetaria”, señala el informe.

No obstante, alerta sobre el consumo de carne de origen vegetal, dado que actualmente son productos ultraprocesados y contienen azúcares saturados añadidos, grasas, sal, estabilizantes y conservantes.

Además recomienda el consumo regular de pescados y mariscos, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa en lugar de productos lácteos enteros.

Si deseas carnes rojas o aves, elige cortes magros y evita las formas procesadas.

5. Usar aceites vegetales líquidos: La AHA asegura que se deben evitar los llamados aceites tropicales (coco, palma, etc.). También las grasas animales (mantequilla y manteca de cerdo) y las grasas parcialmente hidrogenadas.

En cambio, recomienda el uso de los aceites de soja, maíz, cártamo y girasol, nueces y semillas de lino.

Asimismo, los de canola, de oliva, nueces y aquellos que provienen de cacahuetes y la mayoría de los frutos secos y sus mantequillas.

6. Elegir alimentos mínimamente procesados en lugar de alimentos ultraprocesados.

El reporte alerta que el consumo de muchos alimentos ultraprocesados es de preocupación debido a su asociación con efectos sobre la salud adversos, incluidos el sobrepeso y la obesidad.

7. Reducir la ingesta de bebidas y alimentos con azúcares añadidos, ya sea glucosa, dextrosa o sacarosa u otros tipos de edulcorantes como jarabe de maíz, miel, jarabe de arce o jugo de frutas concentrado.

Igualmente, sugiere limitar el consumo de edulcorantes de bajo contenido energético y los mono y disacáridos de baja abundancia, cuyos beneficios potenciales no han sido todavía determinados.

8. Disminuye o elimina el consumo de sal: en esta ocasión, no solo se refiere a aquella que agregamos a la comida, sino también a poner un ojo en alimentos procesados, en los preparados fuera del hogar o enlatados y envasados.

9. Si no bebes alcohol, no comiences a beber; si eliges beber alcohol, limita su consumo.

“Las Guías Alimentarias para Estadounidenses de 2020 a 2025 continúan recomendando no más de una copa de bebida con alcohol por día para mujeres y dos copas al día para hombres”.

Promulgar políticas

Según la la Asociación Estadounidense del Corazón, estas recomendaciones deberían aplicarse a todos los alimentos y bebidas, independientemente de dónde se preparen, se adquieran y se consuman.

“Deben promulgarse políticas que fomenten opciones de alimentación más saludables, como hacer disponibles productos de granos integrales en lugar de granos refinados”.

Asimismo, señala que es necesario “minimizar el contenido de sodio y azúcar en los productos”.