Correr suena tentador, pero reemplazar tu rutina de cardio puede ser una buena alternativa en estos días donde la pandemia aún sigue activa. Así que si todavía estás cautelosa de salir a la calle a correr o simplemente te aburriste de usar tus máquinas de cardio, esta puede ser una solución.
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Según reseña el portal Pop Sugar, esta rutina desarrollada por el entrenador personal Joel Okaah no solo te ayudará obtener los mismos beneficios de correr o nadar, sino que también le brindará un poco de diversión y competitividad al asunto, sobre todo si fijas una meta de tiempo tal y como él lo recomienda.
Ejercicios para reemplazar tu rutina de cardio
Estocada inversa con patada
Da un paso atrás con tu pie izquierdo haciendo una estocada profunda doblando ambas rodillas a 90 grados. Presiona el talón derecho en el suelo mientras empujas con el pie izquierdo, pateando con la pierna izquierda para tocar los dedos del pie izquierdo con la mano derecha. Luego regresa a la posición de estocada. Esto es una repetición.
Haz 10 repeticiones en cada pierna.
Elevación lateral de brazos
Dado que este circuito se centra en el peso corporal, no necesitas mancuernas para este ejercicio, aunque para mayor dificultad, Okaah sugiere sostener peso equivalente a una lata de sopa.
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Párate con los pies separados del ancho de las caderas. Empieza por el lado derecho primero. Mantén el brazo recto y mientras inhalas levántalo hacia arriba quedando paralelo con el piso. Luego, mientras exhalas bájalo lentamente hacia tu cuerpo. Haz el mismo movimiento con tu brazo izquierdo. Completa 10 repeticiones para cada brazo.
Sentadilla con peso corporal
Párate derecha con la cabeza hacia adelante. Elige un lugar al nivel de los ojos para enfocarte. Coloca los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Empuja el pecho hacia arriba y hacia afuera y mantén las manos extendidas frente a ti, con las palmas hacia abajo. Comienza el ejercicio bajando los glúteos como si fueras a sentarse en una silla o banco. Continúa hacia abajo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Tu peso debe estar en tus talones. Termina el movimiento empujando hacia arriba con los talones y volviendo a la posición inicial. Completa 10 repeticiones.
Burpees a medias
Comienza en una posición push up. Da un salto pequeño hasta colocar las piernas debajo de tu pecho. Retrocede con los pies a la posición inicial, completando una repetición. Hazlo cinco veces.
El objetivo principal de estos ejercicios es aumentar la resistencia cardiovascular, que se puede medir por la capacidad de realizar ejercicios por un tiempo específico de tiempo sin respirar o sentirse cansado.
Tener unos niveles altos de resistencia cardiovascular también puede ser una señal de que gozas de una buena salud. «Lo logras comiendo moderadamente saludable y haciendo ejercicio 3-5 veces a la semana», dijo el entrenador.
En relación al desarrollo de los ejercicios para reemplazar tu rutina de cardio, Okaah dice que «el objetivo de este circuito es avanzar en cada paso con velocidad y eficiencia». «Me gusta hacer este tipo de circuitos en un período de tiempo determinado, por lo que tienes un objetivo al que apuntar. Asegúrate de que cada repetición se realice con la forma perfecta para evitar lesiones y asegurar que los grupos de músculos correctos se se ejerciten como debe ser», complementó.
Para darle más dificultad al asunto, el experto sugiere evitar descansar entre cada ejercicio y así obtendrás una rutina más desafiante; sin embargo, es muy importante escuchar a tu cuerpo y tomar un respiro cuando lo necesites. Okaah sugirió beber mucha agua también, porque al igual que los entrenamientos de cardio, sudarás bastante y debes reponer el líquido.
El entrenador también recomienda que antes de comenzar, prepares tu cuerpo con un calentamiento. Él sugiere los saltos porque «activan todos los rincones del cuerpo», pero puedes intentar hacer círculos con los brazos y apretar los glúteos.
Con todas estas indicaciones, reemplazar tu rutina de cardio regular será más sencillo y sin duda más beneficiosa para tu cuerpo.
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