Las famosas «chaparreras» con un dolor de cabeza para muchas mujeres. Son esas suaves curvas internas que se encuentran debajo de las caderas y sobre los muslos.
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Estas hendiduras pueden ser leves y apenas perceptibles, o pueden ser bastante prominentes, dependiendo de la forma de tu cuerpo. Aunque son algo completamente normal, para algunas mujeres puede ser molesto tenerlas.
Quizá pienses que trabajar esta zona es bastante complicado y tedioso sin embargo, te encantará saber que puedes hacer una rutina completa sin levantarte. Lo único que necesitas es una colchoneta suave de yoga donde puedas acostarte en el piso. Para que sea más efectivo, trata de hacer el circuito completo de 3 a 5 días a la semana.
¡No olvides calentar antes de comenzar! Estos ejercicios te ayudarán a preparar tu cuerpo para que trabajes mejor y así evitar lesiones.
Levantamiento básico de pierna
-Acuéstate sobre tu lado derecho con las piernas extendidas, los pies flexionados y el codo derecho doblado para reposar la cabeza en la mano derecha.
-Lleva la pierna derecha ligeramente hacia adelante y dobla la rodilla unos 90 grados. Manteniendo los hombros y las caderas apilados, los abdominales tensos y la pierna izquierda recta, engancha la parte externa del muslo para levantar la pierna izquierda a unos 45 grados del suelo.
-Haz una pausa, luego baje con control. Esa es una repetición.
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Flexión de isquiotibiales boca abajo
-Acuéstate boca abajo en el suelo, dobla los codos y coloca las manos debajo de la frente.
-Extiende ambas piernas hacia atrás, apuntando los dedos de los pies y apretando los talones.
-Presiona los hombros hacia abajo y levanta ambas piernas ligeramente del piso. Manteniendo los pies en contacto, dobla las rodillas (las rodillas pueden abrirse ligeramente hacia los lados cuando se doblan) y dobla ambos talones hacia tu cuerpo.
-Sin dejar que las rodillas toquen el suelo, estira lentamente ambas piernas hacia atrás. Haz 15 repeticiones. Puedes agregar una mancuerna o una pelota para aumentar el trabajo.
Rana
Este es un ejercicio ideal para cuando tienes poco tiempo o espacio. Solo usa la gravedad como resistencia, no se necesita equipo
-Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas sobre las caderas, los pies flexionados, los talones juntos y los dedos hacia afuera.
-Dobla lentamente las rodillas hacia los lados y luego enderece, usando los músculos internos del muslo para controlar el movimiento.
-Haz 3 series de 12 repeticiones, descansando entre cada serie según sea necesario.
Puente de rana
-Ésta es una modificación del ejercicio anterior.
-Acuéstate boca arriba, dobla los brazos y las rodillas, junta las plantas de los pies y deje que los muslos se abran.
-Aprieta los glúteos, levanta las caderas de la colchoneta y haz una pausa de 1 segundo.
-Baja las caderas y repite el movimiento hasta completar la serie.
