Cuando pensamos en hacer ejercicios lo primero que se nos viene a la mente es rebajar unos kilitos de más. No obstante, la actividad física tiene muchos otros beneficios para la salud. En este artículo te hablamos de 5 ejercicios para prever dolores lumbares por permanecer si mucho tiempo en una misma posición durante el día.
Muchas son las personas que laboran paradas todo el día o que, ahora con esta pandemia, han impulsado el teletrabajo y se la mantienen por muchas horas sentados frente a un computador. Esto no es bueno para la parte baja de nuestra espalda.
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Por eso te enseñamos estos ejercicios recomendados, nada más y nada menos que por las Gemelas Pin, quienes cuentan con más de 87 millones de seguidores en Instagram y se han hecho famosas por su guía sobre cómo entrenar nuestro cuerpo. Para prever el dolor lumbar toma nota de los siguientes ejercicios.
1.- Elevación brazos y piernas juntas
Este es uno de los ejercicios más efectivos para prever los dolores lumbares. Tumbadas boca abajo, elevamos los brazos y piernas al mismo tiempo, tratando mantener tanto las manos como los pies juntos, así como la zona lumbar activada.
Nos mantenemos 40 segundos en esta posición y luego bajamos y volvemos a empezar haciendo 15 repeticiones.
2.- Nadadores
Para iniciar este ejercicio que nos ayudará a prevenir los dolores lumbares debemos acostarnos boca abajo. Posteriormente hacemos, tal y como si estuviéramos nadando pequeñas y rápidas elevaciones alternativas de brazos y piernas.
Como siempre, procurando mantener activada la zona lumbar y sin arquear nuestro cuerpo. También haremos cuarenta segundos de actividad y 15 repeticiones.
3.- Equilibrio con elevación
Mantenemos la misma posición, es decir, tumbados boca abajo. Ahora elevaremos los brazos en forma de U a la vez que las piernas juntas y tratando de mantener el equilibrio con una postura que dure 40 segundos. Luego bajamos y repetimos tres veces, luego de un descanso de 30 segundos entre serie.
4.- Elevación de pecho
A partir de la posición boca abajo, ahora juntamos las piernas, al mismo tiempo que elevamos el torso con los brazos estirados. Tratemos de mantener la cabeza alineada con la espalda. Haz 15 repeticiones de este ejercicio para combatir los dolores lumbares.
5.- Elevaciones en cuadrupedia
Nos colocamos con las manos y rodillas ancladas en el piso. Trataremos de elevar el brazo izquierdo al mismo tiempo que lo hacemos con la mano derecha. Posteriormente, contraeremos la pierna y en posición de cuadrupedia mirando hacia el suelo.
A continuación, elevaremos el brazo izquierdo mientras estiramos también la pierna derecha. Luego contrae la pierna y el brazo hasta lograr que la palma de la mano izquierda toque tu rodilla derecha. Repite el ejercicio y cambia de pierna. Recuerda mantener la espalda recta porque el objetivo es prevenir los dolores lumbares. Realiza 15 repeticiones y ahora cambia de pierna y brazo.
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