Ejercitar glúteos parece bastante trabajo y aunque en efecto lo es, no significa que sea demasiado complicado. Es muy importante trabajar esta parte del cuerpo para tener un mejor soporte además de que es responsable de una variedad de movimientos de la cadera, la rotación del muslo hacia afuera y la abducción de la cadera.
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Así que no dejes de hacer una rutina completa que te ayude a fortalecer y de paso moldear.
Recuerda siempre calentar antes de ejercitarte. Para que todo tenga un mayor efecto, procura tener una alimentación balanceada así como mantenerte hidratada.
Patadas de burro
Las patadas de burro son una excelente manera de activar el glúteo mayor (responsable del movimiento de la cadera y el muslo). A medida que trabajas, procura tensar los músculos abdominales inferiores y evita que las caderas se caigan en un lado.
-Colócate en posición de tabla, manteniendo las rodillas directamente debajo de las caderas, las manos debajo de los hombros y los dedos de los pies doblados
-Manteniendo el pie doblado de la rodilla derecha flexionado y el núcleo enganchado, presiona el pie derecho hacia el techo, apretando los glúteos a medida que elevas.
-En la posición superior, el muslo y el pie derechos deben estar paralelos al suelo. Baja la rodilla derecha de nuevo a la posición inicial. Haz 10 repeticiones y luego avanza hacia la izquierda.
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Puente de glúteos
Los puentes de glúteos son el ejercicio perfecto para moldear el trasero porque se dirigen a los tres músculos que lo forman:: glúteo mayor, medio y mínimo. También ayudan a estirar los isquiotibiales y aliviar la tensión. La clave de este ejercicio es alcanzar la extensión completa, manteniendo los hombros en el suelo.
-Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a unos centímetros de su trasero.
-Con los brazos a los lados o levantados frente a ti (con las palmas juntas), presiona hacia arriba en un puente, levantando las caderas y despegando del suelo. Mantçen los hombros firmes, las caderas cuadradas y el cuerpo en línea recta desde el cuello hasta las rodillas.
-Sostén el puente durante dos respiraciones antes de llevar las caderas y volver a bajar hasta el suelo. Haz 10 repeticiones.
Alcance hacia adelante con una sola pierna
PEste es un desafío para tu equilibrio pero no implica saltos ni movimientos de alto impacto. El alcance hacia adelante ayudará a compensar tu peso a medida que tu pierna se extiende detrás de ti. La clave es la estabilidad y conforme practiques, serás mejor. Puedes sujetarte de una silla.
-Párate sobre tu pie izquierdo y con la espalda recta y el abdomen contraído. Manteniendo la rodilla izquierda ligeramente doblada, extiende la pierna derecha recta detrás de ti con los dedos de los pies flotando justo por encima del suelo. Luego, levanta los brazos y gire hacia adelante en la cintura mientras levantas la pierna derecha hasta que esté paralela al piso.
-Haz una pausa y mantén esta posición durante dos respiraciones. Baja la pierna derecha al suelo mientras te pones de pie y apoyas el pie derecho en el suelo. Haz de 8 a 10 repeticiones por lado.
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