Ejercicios básicos para marcar el abdomen bajo y disimular las chaparreras

¿Lista para trabajar y fortalecer la parte media de tu cuerpo? Con estos ejercicios lograrás marcar tu abdomen bajo y de paso olvidarte de las chaparreras.

Sin duda ambas son partes difíciles de trabajar y usualmente las rutinas son aburridas o pesadas. Este circuito te hará cambiar de parecer y te darás cuenta de que no es tan monótono como parece. Lo mejor es que no necesitas equipo ni un gran espacio. Sólo no olvides que la clave para que funcionen es ser constante.

Recuerda calentar antes de comenzar y mantenerte hidratada durante la rutina. Procura hacer estos ejercicios al menos 3 veces por semana durante 15 o 20 minutos.

Abdominal con peso

-Acuéstate boca arriba. Para agregar intensidad, puedes sostener una pesa pequeña o una botella de agua en las manos; los brazos van estirados.

-Dobla las piernas y mantén los omóplatos sobre el piso para que los codos y las rodillas toquen el aire sobre el estómago.

-Baja la espalda hacia el suelo y estira los brazos sobre la cabeza mientras extiendes las piernas y baja algunas pulgadas sobre el piso. Regresa al inicio. Esa es una repetición.

-Completa tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos, luego continúa inmediatamente con el siguiente ejercicio en este circuito.

Puente con pierna cruzada

-Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Abraza tu pierna derecha hacia tu pecho y sostén esa rodilla.

-Mantén los glúteos apretados y levanta las caderas hasta que el muslo izquierdo forme una línea recta con la espalda.

-Baja hasta la colchoneta. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones en cada lado, luego continúa con el siguiente movimiento.

Sentadilla de peso corporal

-Colócate con los pies separados al ancho de las caderas. Dobla las rodillas, sienta las caderas hacia atrás y baja el cuerpo hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al piso.

-Lleva los brazos hacia adelante mientras bajas para mantener el torso en posición vertical. Levántate para comenzar, apretando los glúteos y la parte superior, y llevando los brazos a los costados o hacia el frente.

-Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones, luego continúa con el siguiente movimiento.

Apertura lateral de cadera (fire hydrant)

Este movimiento es genial para los muslos externos, caderas y glúteos laterales. Asegúrate de mantener tu peso distribuido uniformemente entre tus manos y rodillas.

-Ponte en posición de cuatro con tus manos y rodillas extendidas al suelo.
-Inhala mientras levantas una pierna para que formes un ángulo de 90 grados con respecto a la otra pierna. Mantén la rodilla doblada.
-Baja lentamente la pierna hacia abajo. Debes evitar que tu rodilla toque el piso antes de levantarla nuevamente.
-Haz este movimiento 15 veces
-Repite en el lado opuesto.

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