Así puedes recuperar tu reloj biológico

El confinamiento nos quitó la rutina, pero eso no significa que no puedas crear otras.

Antes de la pandemia que obligó a miles de personas a entrar en confinamiento, ya se podía decir que gran parte de la población adulta a nivel mundial tenía problemas para dormir –y por consiguiente, en el resto de su rutina–. Una encuesta global de Philips, a corte 2019, mostraba que el 62% de los adultos no dormían bien a la hora de acostarse. Eso, cuando ya no se tiene una rutina como antes, cuando se pasa en un solo lugar y se hace todo allí, incluido el trabajar, terminó de empeorarlo para muchas personas.Así puedes recuperar tu reloj biológico

Se sabe que el cuerpo humano sigue el ritmo circadiano (un ritmo de 24 horas que funciona como un reloj interno). Este es controlado por factores externos como la luz, la oscuridad y los cambios de escenario en las rutinas. Y por factores internos y particulares que determinan la calidad del sueño. Estos ritmos también controlan la producción de químicos como la melatonina, que indica que nuestro cuerpo está listo para dormir.

También la adenosina, que genera el deseo de dormir durante el día y el cortisol, que impulsa al cuerpo a levantarse. Se supone que lo recomendable para cualquier adulto son ocho horas de sueño, pero la mayoría en promedio duerme 6,8. Con la cuarentena duermen mucho menos o sus ciclos se ven interrumpidos, para generar siestas inmensas en horarios poco esperados. O quizás, un cansancio extremo. 

“En el momento en el que dieron la orden del confinamiento, la rutina diaria se vio alterada. El ser humano es de hábitos. Y que llegue algo abrupto para cambiarlos, hace que las personas entren en conflicto: eso hace que estén en un estado de estrés e incertidumbre y que se manejen los tiempos como si uno estuviera en días festivos, porque se concebía la casa como lugar de descanso. Por eso cambian los hábitos y se desorganiza todo lo que tiene que ver con alimentación, sueño, actividad física, etc. Hay personas que se adaptan más rápido, otras no. Añádanle a eso incertidumbre, teletrabajo, ansiedad, estrés por las noticias. Así, todos los hábitos se van a desorganizar más”, explica a METRO Jorge Eduardo Moreno París,  Mágister en neuropsicología clínica y docente del programa de psicología de Areandina.

Así puedes recuperar tu reloj biológico

El experto llega a un consenso con los que han hablado antes del tema, sobre todo si se refiere a problemas del sueño: hay que tener una rutina establecida y cumplirla. Sobre todo, para darle al cuerpo esa sensación de que puede ajustar sus tiempos y así, reinventar (mas no recuperar) rituales para poder volver a tener un orden. Aunque es difícil sin ayuda, y la consulta psicológica debe ser preventiva para darle a la persona una idea de que esta rutina no será permanente.

“Es importante manejar una idea de que esto es temporal, porque si se toma esto como eterno, el paciente entra en crisis. Y si bien toleramos ciertos niveles de estrés y podemos adaptarnos, lo haremos a corto plazo, porque si es a un plazo mucho mayor, el estrés crónico puede llegar a ser una enfermedad”, aclara. “También es necesario no solo adquirir compromisos, no solo involucrar a la familia en el proyecto de vida: lo más importante, no ir a consulta psicológica cuando se está muy mal, sino para llegar a evitar situaciones de insomnio e hipersomnio”.

Esto también se hace presente en las rutinas que estamos iniciando en la nueva normalidad: es necesario establecer pautas (si se puede con ayuda externa)  para volver a las peculiaridades que establecían nuestros rituales antes de la pandemia y más aún, en momentos en que muchos países están saliendo del confinamiento. De esta manera, poco a poco, se puede volver a tener el ritmo

3 preguntas a…

Carolina Mejía, médico especialista en terapias alternativas. Master management, Georgetown University.

¿Cuáles son las consecuencias de afectar nuestro reloj biológico? 

–El reloj biológico en época de cuarentena se altera por varias cosas: uno, por las diferencias de tiempos en dinámicas que hacemos, empiezan tarde y terminan tarde. Eso hace que nuestro cerebro produzca estresores como el cortisol y noradrenalina, entre otros y produce que el ciclo circadiano se module. Dos: el cambio en la comida es importante. Nosotros hablamos de un tema de toxinas, llamados xenobióticos, que impactan esa cronobiología a nivel sistémico. Ahí entra la alimentación, ya que entre más se tengan tóxicos en la ingesta de alimentos hace que se pierda el balance. Tres: hemos cambiado en términos de actividad física, por desplazamientos que no tenemos. Algunos han continuado haciendo ejercicio, otros no, la mayoría no. Y al tener menor uso de la parte cardiovascular, agrava la alteración del reloj biológico.

¿Cómo recuperar, entonces, el ritmo? 

–Es importante la hora de sueño y el horario en los que hacemos las actividades. Es importante retomar los horarios que teníamos antes. Y tener una rutina de ciclo día y noche para tener un impacto a nivel circadiano de nuestro sistema. Eso impacta la glándula pineal, que es la que secreta la melatonina, sustancia que le indica al cerebro cuándo entrar en estado de sueño. En términos de alimentación, hay que evaluar qué estamos comiendo y cómo. Estar en la casa para muchos es comer más saludable, para otros es empezar a picar más, es tener más comida a domicilio: ahora el plan que tienen muchos es ir al supermercado a comprar cosas que no se comían antes. Si bien debemos recuperar alimentos que no comíamos hace mucho, también es importante detoxificarnos. Si lo hacemos con nuestros autos, deberíamos hacerlo con nuestros cuerpos. Y hacer actividad física, independientemente de lo que sea: se regula el estrés, que es en última instancia el que hace que los niveles de cortisol desregulen el sistema metabólico.

¿Qué alternativas recomienda aparte de la consulta con un profesional? 

–Las consultas por trastornos de sueño y ansiedad se han multiplicado. Se puede trabajar también con medidas no farmacológicas, como meditación, respiración, mindfulness, así como la medicina biorreguladora y la medicina alternativa.