Mantener los glúteos en forma puede ser complicado, especialmente cuando nuestra rutina nos obliga a permanecer sentadas por mucho tiempo. Sin embargo, existen ejercicios que puedes hacer desde la comodidad de tu casa que te ayudarán a levantar y tonificar.

¿Estás lista? ¡Recuerda calentar siempre!

Realiza esta rutina por 20 minutos al menos, 3 veces a la semana. No necesitas equipo pero si lo deseas, puedes sujetar una mancuerna o botella de agua para agregar dificultad. 

Sentadilla con rebotes

-Comienza en una posición en cuclillas con los pies separados al ancho de los hombros y las manos cruzadas delante del pecho.

-Empuja a través de los talones para elevar las caderas y los glúteos un par de pulgadas, luego baja la espalda para comenzar. Esa es una repetición.

-Haz 15 repeticiones y luego continúa con tu próximo movimiento.

Sentadillas con salto

-Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas y baja a una posición en cuclillas doblando las rodillas.

-Mantén la columna recta, el pecho levantado y las rodillas detrás de los dedos. Los brazos están delante del cofre para mantener el equilibrio.
-Salta hacia arriba y balancea los brazos sobre tu cabeza. Regrese a la posición en cuclillas.
-Para obtener más información sobre las calorías quemadas y los músculos trabajados al hacer saltos en cuclillas, consulte nuestro artículo sobre el salto en cuclillas.

Sentadilla con retroceso

-Párate con las piernas separadas al ancho de los hombros, los brazos a los lados.
-Ponte en posición en cuclillas, manteniendo el peso sobre los talones. Levanta la pierna izquierda recta detrás de usted, manteniendo las caderas niveladas mientras extiendes los brazos.
-Regresa al inicio y cambia de lado.
-Haz 10 repeticiones por lado.

Levantamiento al cielo

-Comienza en posición de tabla con las rodillas y codos sobre el suelo. Desde aquí, estira una pierna recta y flexiona el pie.

-Levanta esta pierna de forma recta y tensionada hacia el techo. Trata de mantenerla en línea con tu cuerpo. Baja de nuevo al suelo.

-Realiza esto lentamente, haciendo una pausa en la parte superior de cada repetición. Este es un movimiento pequeño y controlado. Si subes demasiado, usarás tu músculo de la espalda en lugar de tu trasero.

-Para que realmente funcione, mantén el rango de altura entre el suelo y el torso.

-Haz 3 series de 15 repeticiones en cada lado

Inclinación pélvica

-Acuéstate boca arriba con las rodillas hacia arriba y los dedos de los pies hacia arriba (sobre los talones).

-Lentamente levanta las caderas del suelo hasta que su pelvis sea como un puente. Mantén esta posición durante cinco segundos, manteniendo los glúteos apretados, hacia arriba y hacia abajo

-Suelta y repite.

-Haz 3 series de 15 repeticiones

 

 

 

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