Mantener los glúteos en forma puede ser complicado, especialmente cuando nuestra rutina nos obliga a permanecer sentadas por mucho tiempo. Sin embargo, existen ejercicios que puedes hacer desde la comodidad de tu casa que te ayudarán a levantar y tonificar.
¿Estás lista? ¡Recuerda calentar siempre!
Realiza esta rutina por 20 minutos al menos, 3 veces a la semana. No necesitas equipo pero si lo deseas, puedes sujetar una mancuerna o botella de agua para agregar dificultad.
Sentadilla con rebotes
-Comienza en una posición en cuclillas con los pies separados al ancho de los hombros y las manos cruzadas delante del pecho.
-Empuja a través de los talones para elevar las caderas y los glúteos un par de pulgadas, luego baja la espalda para comenzar. Esa es una repetición.
-Haz 15 repeticiones y luego continúa con tu próximo movimiento.
Sentadillas con salto
-Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas y baja a una posición en cuclillas doblando las rodillas.
-Mantén la columna recta, el pecho levantado y las rodillas detrás de los dedos. Los brazos están delante del cofre para mantener el equilibrio.
-Salta hacia arriba y balancea los brazos sobre tu cabeza. Regrese a la posición en cuclillas.
-Para obtener más información sobre las calorías quemadas y los músculos trabajados al hacer saltos en cuclillas, consulte nuestro artículo sobre el salto en cuclillas.
Sentadilla con retroceso
-Párate con las piernas separadas al ancho de los hombros, los brazos a los lados.
-Ponte en posición en cuclillas, manteniendo el peso sobre los talones. Levanta la pierna izquierda recta detrás de usted, manteniendo las caderas niveladas mientras extiendes los brazos.
-Regresa al inicio y cambia de lado.
-Haz 10 repeticiones por lado.
Levantamiento al cielo
-Comienza en posición de tabla con las rodillas y codos sobre el suelo. Desde aquí, estira una pierna recta y flexiona el pie.
-Levanta esta pierna de forma recta y tensionada hacia el techo. Trata de mantenerla en línea con tu cuerpo. Baja de nuevo al suelo.
-Realiza esto lentamente, haciendo una pausa en la parte superior de cada repetición. Este es un movimiento pequeño y controlado. Si subes demasiado, usarás tu músculo de la espalda en lugar de tu trasero.
-Para que realmente funcione, mantén el rango de altura entre el suelo y el torso.
-Haz 3 series de 15 repeticiones en cada lado
Inclinación pélvica
-Acuéstate boca arriba con las rodillas hacia arriba y los dedos de los pies hacia arriba (sobre los talones).
-Lentamente levanta las caderas del suelo hasta que su pelvis sea como un puente. Mantén esta posición durante cinco segundos, manteniendo los glúteos apretados, hacia arriba y hacia abajo
-Suelta y repite.
-Haz 3 series de 15 repeticiones
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