Tonificar la espalda no solo mejora tu postura sino que además elimina esos molestos rollitos de grasa que se forman sobre la parte superior. Lo mejor es que no necesitas tener un gimnasio equipado en tu casa ni tampoco recurrir a pesas con las que puedes lastimarte. Basta con pensar en lo que quieres lograr y buscar los ejercicios pertinentes para ello.
Si lo que quieres es tonificar tu espalda, estos ejercicios son ideales para ti. Recuerda siempre hacer un poco de calentamiento antes de comenzar para evitar lesiones.
Para cada movimiento, haz 20 repeticiones, luego continúa con el siguiente movimiento. Repite todo el circuito de tres movimientos tres veces en total. Haz una sesión con estas rutinas por 15 minutos. Si quieres aumentar la dificultad, puedes utilizar unas pesas pequeñas o un par de botellas de agua.
Plank arriba-abajo
-Comienza bien el día haciendo este sencillo ejercicio de brazos. Colocate en posición de plancha.
-Baja el codo derecho hacia la colchoneta y luego el izquierdo, equilibrando tu cuerpo como una tabla, apoyándote sobre los codos.
-Coloca tu mano derecha sobre la colchoneta y estire el codo derecho. Esto completa una repetición. Haz cuatro más comenzando con el codo derecho, luego cambia de lado y baja el brazo izquierdo durante cinco repeticiones más.
Bisagra de cadera
-Párate con los pies separados de la cadera al ancho de los hombros, los brazos a los costados.
-Mantén las rodillas ligeramente dobladas (en lugar de bloqueadas) y deja los hombros hacia abajo (en lugar de tensarlos hacia las orejas).
-Manteniendo la parte baja de la espalda arqueada de forma natural, empuja las caderas hacia atrás lo más posible y baja el torso girando las caderas.
-Baja hasta que su torso forme un ángulo de 45 grados con el piso (o lo más cerca que puedas).
-Quédate así durante 30 segundos, luego retrocede para volver a comenzar.
Hollow Hold
-Acuéstate boca arriba en el piso con las piernas largas y los brazos extendidos sobre su cabeza.
-Presiona la parte baja de la espalda contra el piso mientras levanta los brazos y las piernas para que su cuerpo forme una C (sus hombros y pies deben estar a varias pulgadas del piso).
-Aprieta los músculos abdominales y glúteos y manténlos así durante un minuto.
Golpe de Superman
-Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos por encima de las orejas.
-Levanta el pecho, los brazos y las piernas del suelo y aprieta los glúteos.
-Manteniendo los brazos y las piernas fuera del suelo, jala los codos hacia los costados y luego golpea por encima. Repite este movimiento de golpe, colocando los brazos y las piernas sobre el suelo y activando los glúteos todo el tiempo.
–Sugerencia de repeticiones: Comienza con 10 segundos y repita de tres a cinco series. A medida que mejores, intenta aumentar la cantidad de segundos.
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