VIDEO: Cómo hacer una sencilla rutina de ejercicios para aumentar y tonificar los glúteos en casa

Es muy fácil de hacer.

Si quieres tonificar tus glúteos y hasta aumentarlos existen dos ejercicios que son claves para lograrlo.

Se trata del Glute Bridge y el Hip Thrust, los cuales consiguen una mayor activación de los glúteos, más que otros ejercicios como la sentadilla o el peso muerto.

Estos ejercicios se combinan, y se pueden usar cada uno y sus variantes, dependiendo del estado físico y la progresión personal.

Glute Bridge: ejercicio para principiantes

Este es una actividad básica para principiantes en el entrenamiento de glúteos y así lo debes practicar:

Debes colocarte boca arriba en el suelo y con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas y los talones a una distancia de medio pie del glúteo.

 

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Siedzący tryb życia? Nie masz czasu na treningi? Oto moja propozycja ćwiczeń, które możesz wykonywać codziennie i nie zajmie Ci to więcej niż 15 minut ! Co więcej aktywujesz mięśnie które przestają pracować podczas ciągłego siedzenia i zapobiegniesz bólom na przyszłość! Ćwiczenia które proponuje aktywują Twoje mięśnie pośladkowe, mięśnie około łopatkowe a także core. Zestaw ten również proponuje jako aktywacje przed treningiem siłowym całego ciała 😊 1. Hip bridge x 20 2. Hip bridge one leg x 10-15 na nogę 3. Glute activation x 15-20 na nogę 4. Dead Bug x 5-10 na stronę 5. Literka I x 10-20 6. Literka V x 10-20 7. Literka T x 10-20 8. Literka A x 10-20 9. Bird dog x 5-10 na stronę 10. Zejścia do podporu + dotykanie barków w podporze, całość x 10 Cały zestaw powtórz minimum 2-3 razy. Możesz zwiększać ilość powtórzeń a także czas wykonania ale tu bardzo ważna jest technika, ma ona być perfekcyjna! Lepiej zrobić mniej powtórzeń a więcej serii niż na odwrót 😊 powodzenia! . . #workout #movie #glutebridge #deadbug #birddog #activation #mobility #plank #core #coreworkout #healthy #bodyhealth #gym #gymgirl #strong #bodygoals #body #glutes #fit #fitness #tips #personaltrainer #polishgirl

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En esta posición levanta la zona de los glúteos hacia arriba, apretándolos, hasta quedar apoyada solo en los pies y las escápulas, y forma una línea recta con la espalda. Luego haz una pausa de dos segundos arriba y baja sin tocar el suelo.

Puedes colocar los brazos apoyados en el suelo a ambos lados del cuerpo y con las palmas de las manos hacia abajo para tener más estabilidad.

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FIX YOUR GLUTE BRIDGE! – What’s up, Achievers?! @laurenpak22 here and I wanted to talk about glute bridges today! The number one mistake we see when people perform glute bridges, or any 🍑 exercise on the ‘Gram for that matter is excessive arching of the lower back. At first glance, this might *seem* like it’s working the glutes more because you’re sticking your booty out, but it’s actually accomplishing the exact opposite! – If you’re having lower back pain while bridging, don’t worry! Oftentimes, just a simple modification can make all the difference in taking some pressure off of the back. – Now, even if you *know* that you shouldn’t aggressively arch your back, it still might be difficult for you to do so. One way you can counteract this is to use your breath as well as your hands on your rib cage as physical feedback. Exhaling really encourages your rib cage to come down and having your hands there also facilitates that motion. Try it out during your next set of glute bridges and let us know what you think! – We hope this video helped you out! Tag a buddy who might find this video helpful! Until next time, ✌️💙💪! . . . #glute #glutes #glutesworkout #glutes🍑 #glutebridge #glutebridges #somerville #somervillema #achievefitnessboston

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Hip Thrust: la progresión hacia el trabajo con peso

Este ejercicio es la progresión del Glute Bridge, y así lo debes practicar:

Busca un banco para apoyar la zona alta de la espalda y los brazos si lo deseas, pues al colocar la espalda más elevada conseguirás un rango de movimiento mayor de la cadera, logrando así un recorrido más largo.

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Si hay dos ejercicios que se han hecho imprescindibles en cualquier rutina de entrenamiento del tren inferior, son el Glute Bridge y el Hip Thrust. Ambos consiguen una activación mayor del glúteo que otros ejercicios más tradicionales como la sentadilla o el peso muerto y nos ayudan a conseguir buenos resultados tanto en fuerza como en el plano estético. ⠀ Aquí les presento 6 variaciones de Glute Bridge, la posición básica se realiza con la espalda pegada al suelo, las rodillas flexionadas en línea con la cadera y los pies pegados al suelo. Hay que levantar el cuerpo marcando una diagonal y subir apretando los glúteos y haciendo una pausa de 2 segundos arriba y bajar sin llegar a tocar el suelo. ⠀ El objetivo de esta modalidad de entrenamiento se basa en activar y desarrollar las fibras musculares del glúteo. ⠀ 🎯 Zona : Glúteos. ⚡️Rutina de bajo impacto . 📌 Vas a necesitar: un May y un taburete (de puede practicar sin taburete también). ⏳Duración: 35 minutos (Avanzado). 👶Principiantes 2 series . 👧Intermedios 3 series . 😤Avanzados 4 series . 😴Descanso 40 segundos máximo entre cada ejercicio .

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Comienza trabajando sin peso, solo con tu peso corporal, para ir notando sensaciones e identificando qué partes de nuestro cuerpo van a trabajar (glúteo mayor, menor y medio, estabilizadores del abdomen y aductores, que estabilizan nuestra cadera).

Luego añade el peso que corresponda según el entrenamiento: la mejor forma de hacerlo es con una barra mediana o larga.

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