VIDEO: Cómo hacer una sencilla rutina de ejercicios para aumentar y tonificar los glúteos en casa

Si quieres tonificar tus glúteos y hasta aumentarlos existen dos ejercicios que son claves para lograrlo.

Se trata del Glute Bridge y el Hip Thrust, los cuales consiguen una mayor activación de los glúteos, más que otros ejercicios como la sentadilla o el peso muerto.

Estos ejercicios se combinan, y se pueden usar cada uno y sus variantes, dependiendo del estado físico y la progresión personal.

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Glute Bridge: ejercicio para principiantes

Este es una actividad básica para principiantes en el entrenamiento de glúteos y así lo debes practicar:

Debes colocarte boca arriba en el suelo y con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas y los talones a una distancia de medio pie del glúteo.

En esta posición levanta la zona de los glúteos hacia arriba, apretándolos, hasta quedar apoyada solo en los pies y las escápulas, y forma una línea recta con la espalda. Luego haz una pausa de dos segundos arriba y baja sin tocar el suelo.

Puedes colocar los brazos apoyados en el suelo a ambos lados del cuerpo y con las palmas de las manos hacia abajo para tener más estabilidad.

Hip Thrust: la progresión hacia el trabajo con peso

Este ejercicio es la progresión del Glute Bridge, y así lo debes practicar:

Busca un banco para apoyar la zona alta de la espalda y los brazos si lo deseas, pues al colocar la espalda más elevada conseguirás un rango de movimiento mayor de la cadera, logrando así un recorrido más largo.

Comienza trabajando sin peso, solo con tu peso corporal, para ir notando sensaciones e identificando qué partes de nuestro cuerpo van a trabajar (glúteo mayor, menor y medio, estabilizadores del abdomen y aductores, que estabilizan nuestra cadera).

Luego añade el peso que corresponda según el entrenamiento: la mejor forma de hacerlo es con una barra mediana o larga.

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