Cuando somos jóvenes muchas veces subestimamos nuestra alimentación. Creemos que no nos va a pasar nada si transcurren semanas y meses alimentándonos solo con comida chatarra, gaseosas y golosinas. Aunque por ese camino seguramente llegarás a un estado de deficiencia de hierro.
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“Es un mineral que cumple varias funciones importantes y su principal función es transportar oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos, la base de la vida”, explican al respecto en un artículo de Health Line.
Es un nutriente esencial, lo que significa que debes obtenerlo de los alimentos. La ingesta diaria recomendada (RDI) es de 18 mg. La deficiencia de hierro puede causar anemia y provocar síntomas como fatiga. Las mujeres que menstrúan que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo particularmente alto de deficiencia.
Alimentos con alto contenido de hierro
Espinaca
La espinaca proporciona muchos beneficios para la salud por muy pocas calorías, tan solo 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3.6 mg de hierro, o el 20% de la cantidad diaria que debes consumir. Además contiene vitamina C, nutriente esencial para aumentar la absorción de hierro.
Legumbres
Algunos de los tipos más comunes de leguminosas son los frijoles, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y la soja. Son una gran fuente de este nutriente, especialmente para los vegetarianos. Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene 6,6 mg, que es el 37% de la cantidad que debes consumir al día.
Mariscos
Los mariscos son sabrosos, nutritivos y además son ricos en este mineral, pero las almejas, las ostras y los mejillones son fuentes particularmente buenas. Por ejemplo, una porción de almejas de 3.5 onzas (100 gramos) puede contener hasta 28 mg de hierro, que es el 155% del consumo diario que necesitas.
Hígado y otras vísceras
Las carnes de órganos son extremadamente nutritivas. Los tipos más populares incluyen hígado, riñones, cerebro y corazón, todos los cuales son ricos en este nutriente. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de hígado de res contiene 6.5 mg de hierro.
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Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y también rico en este nutriente. Una porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de calabaza contiene 4,2 mg de hierro. Además, son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en el que muchas personas son deficientes.
Otros alimentos ricos en hierro son la quinoa, el tofu, el brócoli, el chocolate negro, las carnes rojas, entre otros.
