Cómo controlar un ataque de ansiedad cuando estás sola

Dos expertos nos dicen qué hacer y lo que debemos evitar.

Los ataques de ansiedad suelen llegar, en la mayoría de los casos, cuando estás sometida a situaciones de mucho estrés. Tu cuerpo reacciona y tu cerebro no entiende qué está pasando. Es por ello que crees que vas a morir y que estás en peligro. Pero la verdad, son un llamado de atención que pueden cambiar tu vida para mejor.

De la mano de dos especialistas en psicología, te decimos qué debes hacer y qué no durante los ataques de ansiedad cuando estás sola. Ambos recomiendan -como primer paso- aceptar que vives una crisis y desde ahí trabajar en ello.

No luches

Busca un espacio donde puedas estar tranquila. Si estás en la casa de un amigo, pídele que te consiga un sitio relajado donde esperar que todo pase. Debes aceptar que vives una crisis y que pasará. Recuerda que los ataques de ansiedad duran entre 15 y 30 minutos.

Si luchas contra ella, será peor. “El miedo que tienes no es más una interpretación errónea de tus sensaciones”, explica la psicóloga clínica Lu Céspedes.

Respira

Cuando te asustas lo primero que ve afectado es tu respiración. Al hiperventilar no llega la misma cantidad y calidad de oxígeno al cerebro. “Concéntrate en tu respiración y practica la respiración diafragmática llenando lentamente de aire tu abdomen y exhala suavemente”, aconseja la doctora.

Evita los pensamientos negativos

Las sensaciones no son más que eso, sensaciones. Son negativas a medida que le otorgues ese significado. En ese momento debes tener claro que “no vas a morir, no te dará infarto”. Debes convencerte que estás a salvo.

Desvía tu atención

En vez de luchar contra los pensamientos negativos, réstale fuerza concentrándote en otra cosa. La psicóloga clínica propone el siguiente ejercicio:

Mira a tú alrededor y nombra

  • Cinco cosas que puedas ver
  • Cuatro cosas que puedas sentir
  • Dos cosas que puedas oler
  • Una cosa que puedas probar.

No huir

Escapar literalmente del lugar donde te encuentres no te hará salir de la crisis. De hecho, según el psicólogo Javier Romero, “un montón de fobias son generadas por relacionar un lugar (discoteca, coche, ascensor) con una crisis de ansiedad”. Advierte que así se puede desarrollar agorafobia, que es el temor a los espacios abiertos.

Evita los rituales

La ansiedad disminuye por sí misma, es por ello que debes escapar de la trampa de hacer rituales durante una crisis. Para Romero, puedes terminar siendo esclavos de estos si crees que te sacaron del ataque. Recuerda, todo pasa.

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