La dieta vegana se ha popularizado en los últimos años por los múltiples beneficios y nutrientes que aporta a la salud, pero una de las mayores preocupaciones es no consumir suficiente proteína durante el régimen alimenticio.
PUBLICIDAD
Proteína vegana: alternativas a la carne, pollo y pescado
Seitán
Es una de las fuentes de proteína más populares entre los veganos. Está hecho de gluten, la principal proteína del trigo, explica Health Line y se asemeja al aspecto y la textura de la carne cuando se cocina. Por cada 100 gramos de seitán hay 25 gramos de proteína. Así mismo, es una buena fuente de selenio y contiene pequeñas cantidades de calcio y fósforo. Puedes preparar el seitán frito, salteado o a la parrilla.
Tofu, tempeh y edamame
Estas tres opciones de proteína vegana se originan a partir de la soja, aportando además todos los aminoácidos esenciales que necesita tu organismo para funcionar de forma óptima. Las edamame son sojas inmaduras con un sabor dulce y ligeramente pastoso. Deben ser cocidos al vapor o hervidos antes del consumo y pueden comerse solos o agregarse a sopas y ensaladas.
El tofu se hace a partir de cuajadas de frijoles prensadas juntas en un proceso similar al de la fabricación de queso. “El tempeh se hace cocinando y fermentando levemente las semillas de soja antes de presionarlas en una hamburguesa. El tofu no tiene mucho sabor, pero absorbe fácilmente el sabor de los ingredientes con los que se prepara. Comparativamente, el tempeh tiene un característico sabor a nuez”, detallan en el portal sobre salud.
Lentejas
Son una gran fuente de proteína y se puede usar en variedad de platos y preparaciones, tanto en ensaladas como en sopas y guisos. Además, la fibra que contienen estos granos mejora la salud de tu intestino y reduce el riesgo de enfermedades cardiacas, diabetes y exceso de peso. Son ricas en folato, manganeso y hierro.
Garbanzos
Es otra de las leguminosas que más aporta proteína vegana. Contienen 15 gramos de proteína por cada taza cocida de garbanzos. También son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra, hierro, ácido fólico, fósforo, potasio, manganeso. Al incluir frijoles y legumbres en la dieta, disminuyen los niveles del colesterol malo y ayuda a controlar el azúcar en la sangre.
Guisantes verdes
Aunque solemos comerlos solo al preparar ensaladas, los guisantes verdes son una excelente fuente de proteína vegetal. Contiene 9 gramos de proteína por cada taza de 240ml, un poco más que una taza de leche. Aportan fibra, vitamina K, A, C, tiamina, folato y manganeso.
Espirulina
Te sorprenderás con la cantidad de proteína que tiene esta alga verdeazulada. Dos cucharadas de espirulina proporcionan 8 gramos de proteína completa “además de cubrir el 22% de tus requerimientos diarios de hierro y tiamina y el 42% de sus necesidades diarias de cobre”. Otros potentes beneficios de su consumo son fortalecimiento del sistema inmune, reducción de la presión arterial, control de los niveles de azúcar en la sangre.