¿Cuáles son las mejores fuentes dietéticas de vitamina D?

Altas cantidades de vitamina D están presentes en los pescados grasos y en ciertos tipos de hongos. También contribuye a un sistema inmunológico saludable.

La vitamina D es un tipo de nutriente que el cuerpo produce cuando la piel de una persona está expuesta a la luz solar directa. Las personas también pueden consumir vitamina D, pero no está presente de forma natural en muchos alimentos.

Según la Oficina de Suplementos Dietéticos (SAO), el beneficio clave de la vitamina D es que ayuda a mantener sanos los huesos, los músculos y los nervios de una persona. También contribuye a un sistema inmunológico saludable.

En los huevos está presente

Está presente en las yemas de huevo si los pollos que las ponen están en libertad. Algunas setas también contienen vitamina D.

Sin embargo, ningún otro alimento a base de plantas produce vitamina D. Para las personas cuyas dietas son mayormente vegetarianas o veganas, y para las personas que no lo hacen o no pueden pasar mucho tiempo al aire libre, puede ser difícil obtener suficiente vitamina D.

Si a una persona le preocupa que no esté recibiendo suficiente vitamina D de la luz solar directa, consumir los siguientes alimentos ayudará a aumentar la cantidad general que tienen en sus cuerpos.

Pescado aceitoso

El pescado graso, así como los aceites de pescado, tienen algunas de las cantidades más altas de vitamina D en las fuentes de alimentos.

Estos pueden incluir:

Aceite de hígado de bacalao: contiene 450 unidades internacionales (UI) por cucharadita, que es el 75 por ciento de la cantidad diaria recomendada (RDA) de una persona.

Arenque: contiene 306 UI por filete, cocinado en seco, que es el 51 por ciento de la RDA de una persona.
Pez espada: este contiene 706 UI por pieza, cocinado en seco, que es el 117 por ciento de la RDA de una persona.

Hongos

Si a una persona no le gusta el pescado, o si es vegetariana o vegana, puede elegir hongos específicos. Algunos tipos de hongos contienen altas cantidades de vitamina D.

Éstos incluyen:

Hongos crudos de maitake: contienen 562 UI por 50 gramos (g), que es el 94 por ciento de la RDA de una persona.

Champiñones shiitake secos: contienen 77 UI por 50 g, que es el 12 por ciento de la RDA de una persona.
Las setas con exposición a la luz ultravioleta (UV) también pueden contener grandes cantidades de vitamina D.

Estas pueden incluir:

Hongos Portobello crudos expuestos a los rayos UV: contienen 568 UI por cada 50 g, que es el 95 por ciento de la RDA de una persona.

Hongos blancos crudos expuestos a los rayos ultravioleta: contienen 523 UI por cada 50 g, que es el 87 por ciento de la dosis diaria recomendada de una persona.

Yemas de huevo

Las yemas de huevo también pueden tener un alto contenido de vitamina D, especialmente si los pollos están en libertad. Por ejemplo, un plato de huevos revueltos con dos huevos grandes de gallina contiene 88 UI, que es el 15 por ciento de la RDA de una persona.

Alimentos enriquecidos

Los fabricantes agregan vitamina D a muchos alimentos disponibles comercialmente. Las personas describen estos alimentos como fortificados con vitamina D u otros nutrientes.

Los alimentos comunes con vitamina D adicional y otros nutrientes incluyen:

leche de vaca
zumo de naranja
varios cereales para el desayuno

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