¿Cómo cocinar de forma saludable para adelgazar sin dietas?

Cuando piensas en bajar de peso, lo primero que viene a tu cabeza es cortar la comida chatarra, dejar de ir a tus restaurantes favoritos, cancelar las noches de pizza con tus amigos o incluso saltar comidas. Si bien es cierto que hay alimentos que no son buenos para tu salud, no tienes que sacrificar tus gustos por completo. Ahora, lo peor que puedes hacer si intentas adelgazar, es saltarte tus horas de comida ya que esto provocará el efecto contrario.

Si estás tratando de reducir tu grasa corporal pero no tienes tiempo de ir al gimnasio y realmente amas comer, te encantará saber que no tienes que hacer dietas extremas ni tampoco inscribirte en un gimnasio para pasar horas sudando. Basta con cambiar tus hábitos en la cocina y aprender a comer.

1. Haz un plan

Sin un plan, es fácil dejar un espacio para la comida chatarra. Para algunas personas, la planificación de las comidas significa escribir un menú detallado y una lista de compras para que esté lista toda la semana. Para otros, puede parecerse más a garabatos en una nota adhesiva: noche de tacos, noche de pasta, noche de salteado. Cualquiera que sea su proceso, tener un plan lo ayuda a determinar qué va a hacer y lo prepara para el éxito.

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2. Incluye más frutas y verduras.

Solo el 14 por ciento de los adultos comen la cantidad recomendada de vegetales y el 18 por ciento come suficiente fruta. Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra que combaten la inflamación. Se recomienda que comamos 2 tazas de fruta y de 2,5 a 3 tazas de verduras todos los días.

Prepara un batido de frutas por la mañana, una ensalada grande para el almuerzo y una calabaza espagueti para la cena. Usa las verduras como fideos haciendo espiral sobre un calabacín o una patata dulce (camote). Trata de hacer la mitad de tu plato de frutas y verduras. Las meriendas también son una excelente forma de colar porciones de productos extra: las zanahorias pequeñas, las rebanadas de manzana, las frutas secas o la sopa de verduras son excelentes opciones.

3. Cocina al vapor

¡Es la forma más saludable de cocinar los alimentos y al mismo tiempo la más cómoda! No manchas, puedes cocinar varios alimentos a la vez, y encima quedan ricos y apetecibles. Además, hay un sin fin de opciones como un pescado al vapor con espárragos, verduras picada y un poco de arroz blanco integral.

4. Elige granos integrales

Escoge granos enteros sobre granos refinados, al menos el 50 por ciento del tiempo. Los granos integrales como el arroz integral y el bulgur tienen su salvado intacto y, por lo tanto, tienen más fibra, vitaminas B, magnesio, zinc y otros nutrientes. Pruebe la quinoa, la pasta de trigo integral, la avena, el farro y la cebada como acompañamientos, sobre las ensaladas y en las sopas.

5. Limita el azúcar y la sal agregados

La mayoría de nosotros comemos más de la cantidad recomendada de azúcares agregados y sodio todos los días. Comer demasiado de cualquiera de los dos, con el tiempo, puede ponerlo en riesgo de padecer problemas de salud como presión arterial alta o enfermedades del corazón.

Trata de consumir menos de 6 cucharaditas de azúcar por día. Eso incluye azúcar blanco, azúcar moreno, miel y jarabe de arce. Revisa las etiquetas de los ingredientes en los productos y use edulcorantes con moderación cuando cocines.

En cuanto a la sal, se recomienda que comamos no más de 2,300 mg de sodio por día (para algunas personas, como las que tienen una enfermedad cardíaca o una enfermedad renal, es incluso menos). El sodio se encuentra principalmente en los alimentos procesados. Cocina con alimentos integrales frescos tanto como sea posible, y usa hierbas, especias y vinagre para agregar sabor sin recurrir al sodio.

6. Mantén las porciones razonables

Incluso los alimentos saludables, cuando se acumulan en su plato, pueden ser demasiado buenos. No estamos diciendo que deba medir cada bocado que se pone en la boca, pero tener una idea de las porciones saludables antes de preparar su comida puede ayudarlo a no comer más de lo que esperaba.

7. Añade grasas saludables.

La grasa no es mala. A pesar de que una nueva investigación ha disipado el mito de que las dietas bajas en grasa son las más saludables, las personas aún creen que la grasa es mala para usted. La grasa es muy abundante. También te ayuda a absorber los nutrientes, es decir, las vitaminas A, D, E y K. Elige aceite de oliva, aguacates, nueces sobre las grasas saturadas, como la mantequilla.