La principal meta de muchas de nosotras cuando iniciamos una rutina de ejercicios es lograr el esculpir nuestro abdomen y poder lucirlo en la playa o con cualquier prenda de ropa. Por eso nos hemos esmerado durante anos en largas y complicadas rutinas de abdominales sin saber que el secreto esta en la plancha.
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El ejercicio de plancha nos permite trabajar todas las caras de los músculos del abdomen obteniendo un resultado mas efectivo y en menos tiempo. Según unos estudios realizados por el Harvard Medical School este ejercicio trabaja abdomen, piernas, brazos y glúteos ademas de proteger la espalda. Caso contrario a los abdominales tradicionales que puedes afectar y lesionar en algunos casos la parte baja de la espalda generando molestia y dolor.
Beneficios de la Plancha
– Aumenta la fuerza del torso. – Mejora el equilibrio. – Ayuda a mantener una postura correcta. – Marca abdomen y tonifica tus glúteos (siempre y cuando tengas sólo el 6% de grasa corporal). – Reduce el dolor de espalda. – Incrementa la flexibilidad de tus músculos.Cómo realizar el ejercicio de manera correcta – Realiza este ejercicio frente al espejo para ver que tu postura sea la correcta. – Apóyate sobre los 4 puntos: las rodillas y los antebrazos, trata de que tus codos estén justo debajo de tus hombros. – Ponte en posición de tabla (como si fueras a realizar una flexión), conecta los dedos de los pies con el piso, aprieta los glúteos y alinea tu cabeza con la espalda. – Aprieta fuertemente el abdomen y respira con tranquilidad. – Mantén esa posición de 30 a 60 segundos, descansa 30 segundos y repite; haz entre 4 y 5 series.
Errores que debes evitar – No te excedas, ve a tu ritmo. Escucha a tu cuerpo – No permitas que tu cabeza, hombros o cadera caigan. – Nunca dejes de sostener la respiración. – No levantes tus glúteos. – Si sientes dolor en el cuello o espalda, suspende el ejercicio
Otras variantes: – Plancha de antebrazo: codos en el suelo, alineados a los hombros. – Plancha de rodilla: palmas sosteniendo el peso, pero rodillas al suelo. – Plancha lateral: de lado, trabajando los oblicuos. – Plancha con pierna: levantando la pierna al techo. – Plancha con pelota: colocando las manos o antebrazos en la pelota.
Recuerda que la alimentación es muy importante en la perdida de grasa abdominal, esto representa el 80% de lo que comes. El ejercicio cardiovascular también te ayudara a combatir la grasa y mientras vas fortaleciendo los músculos del abdomen la capa de grasa que los esconde va desapareciendo, poco a poco. No le exijas a tu cuerpo mas de lo que puede dar, escúchalo y ve a tu propio ritmo.
Rutina con plancha: 1 minuto de plancha básica 30 segundos plancha sobre codos 30 segundos plancha con elevación de piernas 30 segundos plancha lateral sobre codos 30 segundos plancha básica 1 minutos plancha sobre codos
Descansa 1 minuto entre cada ejercicio