Dale la bienvenida a un abdomen plano gracias a ¡La Plancha!

Luce un cuerpo envidiable en poco tiempo

La principal meta de muchas de nosotras cuando iniciamos una rutina de ejercicios es lograr el esculpir nuestro abdomen y poder lucirlo en la playa o con cualquier prenda de ropa. Por eso nos hemos esmerado durante anos en largas y complicadas rutinas de abdominales sin saber que el secreto esta en la plancha.

El ejercicio de plancha nos permite trabajar todas las caras de los músculos del abdomen obteniendo un resultado mas efectivo y en menos tiempo. Según unos estudios realizados por el Harvard Medical School este ejercicio trabaja abdomen, piernas, brazos y glúteos ademas de proteger la espalda. Caso contrario a los abdominales tradicionales que puedes afectar y lesionar en algunos casos la parte baja de la espalda generando molestia y dolor.

Beneficios de la Plancha

– Aumenta la fuerza del torso.
– Mejora el equilibrio.
– Ayuda a mantener una postura correcta.
– Marca abdomen y tonifica tus glúteos (siempre y cuando tengas sólo el 6% de grasa corporal).
– Reduce el dolor de espalda.
– Incrementa la flexibilidad de tus músculos.

 

 

Cómo realizar el ejercicio de manera correcta
– Realiza este ejercicio frente al espejo para ver que tu postura sea la correcta.
– Apóyate sobre los 4 puntos: las rodillas y los antebrazos, trata de que tus codos estén justo debajo de tus hombros.
– Ponte en posición de tabla (como si fueras a realizar una flexión), conecta los dedos de los pies con el piso, aprieta los glúteos y alinea tu cabeza con la espalda.
– Aprieta fuertemente el abdomen y respira con tranquilidad.
– Mantén esa posición de 30 a 60 segundos, descansa 30 segundos y repite; haz entre 4 y 5 series.

Errores que debes evitar
– No te excedas, ve a tu ritmo. Escucha a tu cuerpo
– No permitas que tu cabeza, hombros o cadera caigan.
– Nunca dejes de sostener la respiración.
– No levantes tus glúteos.
– Si sientes dolor en el cuello o espalda, suspende el ejercicio

Otras variantes:
– Plancha de antebrazo: codos en el suelo, alineados a los hombros.
– Plancha de rodilla: palmas sosteniendo el peso, pero rodillas al suelo.
– Plancha lateral: de lado, trabajando los oblicuos.
– Plancha con pierna: levantando la pierna al techo.
– Plancha con pelota: colocando las manos o antebrazos en la pelota.

Recuerda que la alimentación es muy importante en la perdida de grasa abdominal, esto representa el 80% de lo que comes. El ejercicio cardiovascular también te ayudara a combatir la grasa y mientras vas fortaleciendo los músculos del abdomen la capa de grasa que los esconde va desapareciendo, poco a poco. No le exijas a tu cuerpo mas de lo que puede dar, escúchalo y ve a tu propio ritmo.

 

Rutina con plancha:
1 minuto de plancha básica
30 segundos plancha sobre codos
30 segundos plancha con elevación de piernas
30 segundos plancha lateral sobre codos
30 segundos plancha básica
1 minutos plancha sobre codos

Descansa 1 minuto entre cada ejercicio