Todo lo que debes saber de la avena para bajar de peso

Por: Marita Barías

La historia de la avena se remonta a los inicios de los cultivos del ser humano, y proviene de Asia Central. Y aunque por esos años no tuvo la misma relevancia que el trigo y la cebada, los primeros restos de avena cultivada más antiguos se localizaron en Europa Central, y han sido datados en la Edad del Bronce. Fue la base de la alimentación de muchos pueblos de esa zona, como irlandeses, escoceses y hunos, todos muy conocidos por la fuerza física de sus habitantes.

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Seguro recuerdas que las mamás y abuelas ponían en «engorda» a sus hijos con la famosa avena con leche. Entonces, ¿cómo debemos consumirla para aprovechar al máximo sus propiedades, sin aumentar nuestro peso? Le preguntamos a las nutricionistas María Cecilia Benavides, directora de programa y especialidades, y María Jesús Zepeda, subdirectora, ambas de Nutriclinical.

Sabemos que la avena es una buena fuente energética y de fibra pero, ¿es cierto que engorda?
La avena es un cereal, fuente de hidratos de carbono, nutriente encargado de la entrega de energía inmediata. Además es fuente de fibra dietética, y pertenece al mismo grupo alimentario del pan, papas, leguminosas frescas y otros cereales como lo son arroz, trigo, entre otros. La cultura popular cree que la avena «engorda», pero esto es falso, ya que 3 cucharadas soperas de avena aportan la misma cantidad de energía (calorías) que ½ marraqueta o 6 galletas de agua o soda. La gran diferencia es el aporte de la fibra que nos da la avena, promoviendo la saciedad, la cual ayuda en el control del peso. Muchas veces el mito aparece porque se consume avena pero no se elimina el pan del desayuno, por ejemplo.

¿Cómo hay que prepararla o consumirla para recibir todos sus beneficios?
La avena es extremadamente versátil. Puede consumirse como reemplazo del pan al desayuno u once; puede reemplazar el pan rallado o harina en diversas preparaciones usualmente consumidas al almuerzo o cena; es un buen ingrediente de productos dulces, como en queques y galletas; también sirve para recetas saladas, como es el caso de las hamburguesas de lentejas, o puede ser el cereal presente en sopas como la cazuela o carbonada. La gracia es usarla como reemplazo de algún alimento de su mismo grupo y respetando la cantidad ajustada para cada persona, según nivel de actividad fisica.

¿Cuál es mejor, la instantánea o la tradicional?
La única diferencia es que la avena tradicional viene cruda y la instantánea viene previamente cocida; los beneficios de fibra y de alimento aportador de hidratos de carbono son iguales.

Tradicionalmente las mamás o abuelas «cocían» la avena con leche, ¿es recomendable? ¿Pierde beneficios la avena al cocinarla?
No. Antes sólo existía la avena tradicional, por lo cual comíamos avena cocida; pero al cocinarla la avena no pierde ninguna propiedad, sólo lleva más tiempo su preparación.

Entonces, mito derribado: la avena NO engorda. Otro mito es usar el «agua de avena» para adelgazar, pero también es falso. Al remojar la avena, la parte buena de ésta (la fibra) no pasa al agua; es más, lo que queda en el agua es sólo parte del mucílago (fibra soluble).