Por Alexandra Gallegos A.
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«El cuerpo necesita varios meses de entrenamiento sistemático para estar a la altura de una prueba deportiva como ésta, y en la preparación se deben prevenir lesiones y cuidar mucho la alimentación e hidratación para que se pueda llegar a la meta sin problemas», explica Eduardo Fuentes, head coach de SpeedWorks, centro de entrenamiento atlético funcional en cuyas instalaciones entrenan deportistas de élite, como Bárbara Riveros, Fernanda Mackenna o Valentina Carvallo, pero también deportistas aficionados o amateur que desean sentirse mejor o se están preparando para eventos deportivos, como el Maratón.
Conocedores del tema competitivo a fondo, pedimos al head coach que nos entregara los consejos fundamentales para quienes sí correrán, ya sean 10, 21 o 42 K:
1.- Entrenamiento: Los días previos a la carrera son especialmente sensibles, ya que cualquier falla puede hacer perder todo lo avanzado. «Muchos runners corren el riesgo de sobreentrenarse en las últimas jornadas. Lo primero es tener claro que quien siguió un plan que armó hace meses sabe qué le queda por hacer; sin embargo, es muy común que la gente quiera recuperar el tiempo perdido, y la verdad eso no es factible». Ya lo sabes, sin desesperarte, cumple tu calendario y no te salgas de tu plan.
2.- Hidratación: Es necesario consumir 200 a 300 cc de agua antes de la largada, lo que servirá hasta el primer punto de hidratación. Después, en los puntos de hidratación y post competición, es necesario beber agua o isotónicos, pero en sorbos, porque consumir una gran cantidad de líquido de una vez generará vómitos.
3.- Sueño y hora de levantada: Siempre es necesario dormir las horas suficientes en la noche previa a la corrida, calculando también el tiempo para llegar a la largada. Por eso es recomendable dejar la ropa lista la noche anterior evitando atrasos de última hora. Hay que tomar en cuenta también que ese día hay cambios de circulación en las calles, por lo que se debe planificar el viaje y decidir si el traslado se hará en Metro, bus, auto o bicicleta.
4.- El día después: En una prueba tan exigente como ésta, el cuerpo sufre importante desgaste a nivel muscular y nutricional. Para Eduardo Fuentes, es clave la importancia de la recuperación posterior. «Los cuidados están centrados en la recuperación muscular, la temperatura, hidratación y alimentación. En un maratón hay destrucción celular y de músculos, por eso es importante ir reponiendo todo el daño que produjo la prueba. No hay que tomárselo a la ligera».
5.- Término de la carrera: «Jamás hay que parar bruscamente después de llegar a la meta. Lo que hay que hacer es seguir caminando, porque si uno se detiene bruscamente se tiende a marear y vomitar, debido al descenso muy rápido de la actividad «.
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6.- Elongación: Una vez que el cuerpo haya bajado su ritmo cardíaco a las pulsaciones normales, se debe elongar muy bien para evitar la rigidez muscular.
7.- Ducha: Lo ideal es que sea agua tibia, porque el cuerpo con el calor se dilata, y luego agua helada para producir vasocontricción. Con esto disminuyes posibles inflamaciones, y es lo que llaman baños de contraste.
8.- Entrenamiento posterior: Un día después de correr un maratón es necesario comenzar con actividad física suave para regenerar el cuerpo. «Es recomendable hacer una caminata, un trote suave, para que todas las sustancias que quedaron en los músculos de desechos se eliminen. Lo importante que sea aeróbico», concluye el head Coach de SpeedWorks.
¿Y si sólo soy runner?
Hay que tomarse las cosas con calma. Si ya diste el primer paso y te compraste las zapatillas apropiadas y te animaste a salir a la calle, ¡no pretendas cruzar la ciudad el primer día! Si lo haces lo más probable es que no habrá ni una segunda ni una tercera salida. Lo que debes hacer es una o varias series de carreras muy suaves, deteniéndote antes de que te agotes, sin llevar el cuerpo al límite ni forzándolo a no parar. Así también evitarás los dolores musculares al dia siguiente –o serán menores– y darás tiempo a tu cuerpo de acostumbrarse.
Otra opción para comenzar en esto del running es lo que se llama andar-correr, ideal para quienes no resisten más de media hora corriendo sin parar. ¿En qué consiste? Son series cortas de andar-correr, con grandes partes de caminata y partes pequeñas de carrera, y a medida que avances aumenta paulatinamente el tiempo de carrera y disminuyes el de caminata. Así tu cuerpo irá progresando y acumulando más tiempo de carrera contínua, hasta que puedas correr entre 45 minutos y una hora sin parar.
Para asegurar una buena progresión, lo ideal para un runner novato es entrenar tres días a la semana, con algún trabajo extra de tonificación y ejercicios específicos para conseguir una base de fuerza en las piernas que prevenga lesiones y te permita soportar la carga de entrenamiento de manera más eficaz. Si no puedes ir a un gimnasio, aprópiate de las máquinas de plaza, especialmente aquellas con autocarga en bancos o que emulan escaleras. Pero también es imprescindible tonificar la zona abdomino-lumbar –para mantener una postura correcta durante la carrera y evitar molestias– y trabajar el tren superior (brazos) con ejercicios específicos para ellos.
Al igual que los profesionales, debes estirar antes y después del ejercicio, aunque no son los mismos estiramientos. Antes de salir a correr basta con movilizaciones circulares de las articulaciones para prepararlas frente al esfuerzo y estirar ligeramente tus músculos; al final se deben estirar bien todos los músculos trabajados (unos 30 segundos por grupo muscular).
Finalmente, si quieres tener éxito en el mundo del running, antes de empezar fíjate un objetivo. Puede ser cruzar la meta de una carrera de 5 o 10 K, perder algunos kilos, o correr 30 minutos seguidos dentro de 3 meses. El tema es que sean metas realistas para no generar frustración, y con fecha, para que realmente tengas un objetivo concreto.
¡TEN EN CUENTA!
* El horario de inicio es a las 7.30 horas. El tiempo máximo de duración será de 6 horas, cerrándose la llegada y levantándose todos los puntos de control, quedando el circuito abierto al tránsito vehicular. Un vehículo de la Organización irá al final de cada circuito como cierre y/o recogiendo a todo aquel atleta de la competencia que lo requiera.
* El retiro del kit oficial de los atletas inscritos será los días 31 de marzo, 1 y 2 de abril, en el Centro Cultural Estación Mapocho. Para que lo haga un tercero, sólo con un Poder Notarial y no se aceptarán poderes simples como en los años anteriores.
* COMPRESSPORT® –marca suiza que diseña ediciones limitadas para seleccionadas competencias– lanzó una completa línea de indumentaria y accesorios exclusivos para el Entel Maratón de Santiago. Es indumentaria de compresión para deportistas que buscan mejorar su rendimiento y prevenir lesiones. Disponible solo on-line desde www.maratondesantiago.com (tienda oficial).
Maratón INCLUSIVA
* El sueño de Matías Brain –ex triatleta– y Carolina Bahamodes, creadores de la Fundación Umano, está a punto de hacerse realidad, porque la unión del mundo del deporte y la inclusión está a un paso, en este caso un Maratón, de cumplirse. En el marco de la Maratón de Santiago se realizará «Corro por ti», instancia en la que un corredor de los 42K inscrito, apadrinará a un niño con necesidades especiales y correrá con él los últimos 100 metros de la carrera. Pero no quieren quedarse ahí. Fundación Umano quiere crear ramas deportivas de natación, running, fútbol y más, porque aspiran a que estos niños lleguen a ser lo más autónomos posible, que ojalá generen sus propios ingresos y vivan solos o con tutores que los guíen.
* Por noveno año consecutivo, la Fundación Nuestros Hijos realizará la posta que se corre en el Entel Maratón de Santiago, con el objetivo de reunir fondos que irán en directa ayuda de niños con cáncer. Durante los 42K los participantes realizan una posta entregando el testimonio cada un kilómetro, y personas y empresas donan dinero para formar el team de la posta solidaria. También corren beneficiarios de la fundación, familiares, amigos y rostros televisivos que apoyan la causa. Hay 55 menores inscritos, quienes correrán 30 kilómetros acompañados de adultos, con los que completarán los 42 kilómetros.
* Plan de Protección Canina. Una semana antes del eMDS 2016, un equipo de más de 40 personas, capacitadas en el manejo de animales de compañía, recorre las calles del circuito censando e identificando a los perros abandonados. Al mismo tiempo, se toma contacto previo con los vecinos de los sectores intervenidos y se les entrega información para que el día del plan, estos se aseguren de mantener a sus mascotas en casa. La madrugada previa a la corrida, los especialistas se dedican a recoger a los perros que deambulan por las calles y trasladarlos a una zona protegida.
Son más de 200 perros que, mientras se desarrolla el eMDS, son resguardados en caniles especiales donde reciben atención médica veterinaria, vacunas, desparasitación, comida, agua, juguetes y mucho cariño por parte de los organizadores y voluntarios. Al menos por este día, estos animales reciben toda la atención y cuidados que debieran recibir todos los días del año. Estos caniles están distribuidos donde pasa el recorrido de la carrera (comuna de Santiago, Providencia y Peñalolén).
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