¡Chao pastillas!: En estos alimentos están todas las vitaminas que necesitas

Sin vitaminas la salud se resiente, y la belleza también, en gran medida. El problema es que en invierno disminuye la cantidad de alimentos naturales de dónde obtenerlas. Entonces es necesario prepararnos y conseguir estos nutrientes esenciales a como de lugar, para enfrentar el frío, la falta de sol y las infecciones propias de la temporada.

Por Alexandra Gallegos A.

Las vitaminas son nutrientes vitales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, porque, entre otras cosas, mantienen la salud de las células, permiten que el sistema inmune trabaje bien y participan en la síntesis de proteínas, lípidos y carbohidratos. El problema es que de forma natural no las generamos, pero sí las obtenemos al alimentarnos.

OK, puede que con las temperaturas que aún tenemos ni has pensado en el invierno, pero en unas semanas el frío se hará sentir poco a poco, y debemos estar preparadas porque desgraciadamente vivir en Santiago no nos favorece en nada el panorama. La suma de factores como el esmog, tabaco, alcohol, estrés propio de nuestra vida multifunción y mala alimentación trae una consecuencia directa, que es no asimilar o derechamente perder los nutrientes o vitaminas que consumimos, dejándonos súper desprotegidas para el invierno y los cambios de temperatura.

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A buscarlas

Vitamina C: Aunque todas son importantes, se dice que es la reina por sus múltiples utilidades, desde la salud a la belleza, porque por ejemplo es protagonista en la prevención de infecciones y por otro lado sintetiza colágeno (ayudándonos con las arrugas). Además, ayuda aliviar los síntomas del resfriado y acorta la duración de los mismos. "Esta vitamina es importante en toda la población, pero sobre todo en aquella propensa a infecciones respiratorias, como niños y personas de tercera edad. También los fumadores deben aumentar su consumo, ya que se ha visto una asociación entre fumadores y tener bajos niveles de vitamina C", explica la doctora Catalina Silva, nutrióloga, directora del programa Equilibrio Vital de la Clínica Terré

Dónde: En prácticamente todas las frutas y verduras, pero especialmente en los cítricos y kiwis, mango y frutillas. Si deseas una dosis más alta prueba Acerola Berry Polvo Liofilizado, que contiene hasta 40 veces más vitamina C que las naranjas, o Cranberry Nativas Power, de Nativ for Life.
Hay que consumirla a diario, ya que es hidrosoluble (soluble en agua) y sus excedentes se eliminan diariamente a través de la orina. Lo que ingerimos hoy, aunque sea más de lo necesario, no se acumula para mañana.

Vitamina B1: Ayuda al organismo a utilizar la energía que necesita para enfrentar el frío y los trastornos producidos por éste, como las heridas en los labios o el resecamiento de la piel. Si tienes poca puedes sufrir trastornos en el sistema nervioso y falta de ánimo.

Dónde: En los cereales enteros. Es liposoluble (solubles en grasa), por lo que el organismo puede retenerla por más tiempo que la vitamina C.

Vitamina B2: Al igual que la B1, también ayuda al organismo a utilizar la energía, pero cuando falta B2 se afecta directamente los labios y la lengua.
Dónde: En lácteos y carnes. Es liposoluble (solubles en grasa), por lo que el organismo puede retenerla por más tiempo que la vitamina C.

Vitamina E: Poderoso antioxidante, ayuda a preservar los tejidos.
Dónde: Está en vegetales, huevos, hígado y leche.

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Vitamina D: Se asocia sobre todo al sol, pues nuestro cuerpo la produce de forma natural cada vez que se expone a la luz solar. Es una especie de superhéroe durante el pre invierno o invierno. Ayuda a regular la cantidad de calcio y fósforo en el cuerpo; así conseguimos mantener los huesos y dientes saludables y fuertes. Además, se ha demostrado que ayuda al sistema inmunológico, consiguiendo mantener una función muscular normal y promoviendo el desarrollo celular.

Dónde: Principalmente en los lácteos y pescados, "aunque los intolerantes a los lácteos les recomiendo la leche de coco sin azúcar. Es libre de gluten, sin lactosa, sin azúcar, baja en grasas y está elaborada con 3 veces más calcio que otras leches", recomienda Pablo Valenzuela, gerente general de la tienda de productos orgánicos Luki (www.luki.cl).

Vitamina A: Es la que desde chicas relacionamos con la leche cuando las mamás nos decían que debíamos tomar para crecer. Se relaciona con el crecimiento, la formación de tejido óseo y con la vista, ya que genera los pigmentos necesarios para el funcionamiento de la retina, especialmente ante luz tenue. Su falta se asocia incluso con ceguera precoz. Dónde: Huevos, leche, carnes, acelgas, zapallos, zanahorias, tomates, mango y damascos (contienen caroteno, que se transforma en vitamina A al entrar al cuerpo).Imagen foto_00000003

Consejos de alimentación

Mantener una alimentación equilibrada y saludable durante todo el año sería el ideal para lograr una óptima función de nuestro organismo, y así evitar un importante número de enfermedades en el corto y largo plazo, y sentirnos con energía para enfrentar cada día.
Mantener una alimentación saludable no es el equivalente a lo que comúnmente denominamos "una dieta", sino una forma de vida en que regularmente consumimos alimentos que nos aportan distintas vitaminas, minerales y antioxidantes, entre otros, para mantener el bienestar de nuestro organismo. Lo que se ve optimizado por el deporte e influenciado negativamente por el sedentarismo, el smog, el cigarro, el alcohol y el frío por nombrar algunos.

En Chile, hace años se ha realizado una campaña que incentiva a comer 5 porciones de frutas y verduras al día, sin embargo estudios has demostrado que incluso más del 90% de los chilenos no logramos esta meta.

En invierno el consumo disminuye aún más ya que preferimos otros tipos de alimentos que nos aporten más energía y calor. Además, en esta época cuando comemos frutas o verduras la tendencia es a cocerlas o pelarlas, acciones que disminuyen su aporte de vitaminas y minerales.

Aunque suene contradictorio –porque en verano consumimos muchas frutas y verduras llenas de nutrientes– en vacaciones a veces nuestras defensas se resienten porque trasnochamos más, descuidamos los horarios y la alimentación y podemos llegar al otoño "cojas", listas para agarrarnos el primer resfriado que ande dando vueltas. Para ponerte al día e ir fortaleciendo tu organismo puedes seguir pasos súper simples, como cambiar el azúcar por la miel. No engorda, tiene muchas vitaminas y actúa como un antibiótico natural.

Y ojo, quienes siguen una dieta vegetariana poco rigurosa –sin reemplazar los nutrientes de las carnes– suelen carecer de las vitaminas A y D. La recomendación es aumentar la ingesta de lácteos y yema de huevo y, por qué no, tomar un suplemento de esta vitamina.
Si no quieres engordar, es decir, quieres eliminar las grasas, también debes tener precaución, porque no te puedes quedar sin vitamina E o tu piel y músculos se resentirán. La forma es incorporar a la dieta diaria unas cuantas avellanas, maní o nueces, un trozo de palta o un poco de aceite de oliva.

Para la doctora Catalina Silva, de Clínica Terré, "nuestro organismo requiere de todos los minerales para funcionar adecuadamente. En invierno debemos aumentar el calcio, el magnesio, el selenio y principalmente el zinc. Una de las principales manifestaciones del déficit de zinc es la alteración del sistema inmune, éste se debilita, y por ende favorece la aparición de diversas infecciones importantes como neumonías recurrentes o uso de antibióticos por tiempos prolongados. Los alimentos que presentan mayores niveles de este mineral son las ostras, hígado, pescado, carnes y aves. También existen alimentos naturales que nos aportan zinc, como las legumbres, las nueces, el arroz integral, la espinaca y el plátano".

Otros alimentos que debemos consumir en invierno:
* Frutos secos: Fortalecen el sistema inmune, y además aportan Omega 3, vitaminas, minerales y proteínas. "Pacientes con sobrepeso u obesidad deben medir las porciones, y lo ideal es siempre consumirlos de manera natural", dice la doctora Silva.

* Ajo: Conocido por su potente fomentación de la inmunidad, se ha descrito como una de los sustancias naturales con mayor poder antimicriobiano (antibacterianos, antivirales, antihongos, antiparasitario). Idealmente se debe consumir crudo para mantener sus propiedades, ya que al cocerlo se pueden perder hasta en 90% los beneficios descritos.

* Propóleo: Las abejas recubren las paredes de sus colmenas con propóleo para protegerlas, y así evitar infecciones bacterianas. Este mismo efecto se ha estudiado en humanos, y además, se ha descrito un buen efecto antiviral, muy buen estimulador del sistema inmune, efecto anti-inflamatorio e incluso leve efecto analgésico.

* Jengibre: Al igual que el ajo, es considerado un superalimento por sus múltiples propiedades. Además de ser un potente anti-inflamatorio y antibacteriano, tiene un rol importante en el tratamiento de las tos y como expectorante. No sólo ayuda a prevenir las clásicas enfermedades de invierno, sino que además ayuda a combatirlas (menor duración, menor severidad).Imagen foto_00000002

No olvides la piel

* No todas las pieles son iguales, las finas y secas son las más sensibles a los cambios de temperatura. También se afectan más zonas con piel más fina, como las mejillas.

* Los labios son los principales damnificados cuando comienza el frío, por eso es importante elegir un buen producto que los proteja, pero que también transpire e hidrate.

* No debemos olvidar la protección solar, ya que en invierno también estamos expuestas a la radiación UVA y UVB.

* Como en cualquier época del año es imprescindible realizar diariamente una buena limpieza, sobre todo antes de acostarte, para que la piel respire y se elimine la acumulación de sustancias que la puedan irritar.

* Utiliza productos con propiedades antioxidantes que la piel pueda defenderse, ya que su propia capacidad para protegerse disminuye.

* ¡Ejercítate! Trabajar la musculatura que se encuentra bajo la piel estimula la circulación, proporciona más oxígeno y nutrientes a las células y ayuda a eliminar toxinas más rápidamente. Además, un cuerpo más firme y en forma también ayuda a que la piel esté en forma.

* Bebe agua durante el día, ya que hay que rehidratar la piel desde dentro.

* Usa aceite de coco en el cuerpo, proporciona hidratación real y profunda.

*  El aceite de chía regula los procesos metabólicos de la piel y promueve la actividad de la vitamina A, evitando el desecamiento de la piel y actuando como barrera natural frente a factores exógenos.

* El aceite de rosa mosqueta contiene gran cantidad de antioxidantes, vitaminas y ácidos grasos esenciales, que regeneran y protegen la piel. Atenúa y disminuye las marcas y cicatrices.

* El aloe vera es hidratante, regenera la piel, revitaliza y posee efecto anti-edad.

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