Más de alguien, que no sabe mucho de deporte, te ha dicho que si haces pesas y ejercicios con máquinas, te verás musculosa y varonil poniendo como ejemplo a las fisicoculturistas, quienes entrenan todos los días más de 2 horas diarias y toman, en la mayoría de los casos, anabólicos esteroides. La baja testosterona (hormona sexual masculina) en la mujer hace imposible que se produzca un desarrollo muscular tan elevado como en el hombre.
¡Sí puedes hacer pesas y ejercicios con máquinas por varias razones! El ejercicio localizado, que se practica en este tipo de entrenamiento, interviene directamente en el aumento metabólico y la quema de grasa, además de fortalecer la estructura ósea. La combinación de ejercicios anaeróbicos (pesas y máquinas, de baja oxigenación) y ejercicios aeróbicos (cardiovasculares como el trote y spinning) genera excelentes resultados, ya que los primeros queman grasa hasta por un período de 24 horas, aún mientras se duerme, mientras que los segundos aumentan la frecuencia cardiaca, beneficiando tu corazón.
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¿Cuáles son los mejores ejercicios para brazos, glúteos y abdominales?, es la pregunta que habitualmente me hacen las alumnas porque son zonas que a las mujeres les preocupa tonificar.
Lo primero que hay que resaltar, es que un solo ejercicio no basta por sí mismo y no produce resultados. Para brazos, en las sesiones de entrenamiento, hay que combinar diferentes ejercicios para biceps, triceps y deltoides. En cuanto al glúteo, lo ideal es realizar ejercicios libres con pesas o máquinas en la zona frontal y lateral. Por lo menos se deben realizar tres: sentadillas, estocadas, abductor/aductor. Para la zona abdominal, recomiendo inicialmente hacer abdominales libres, sin cargas, de contracción, trabajando todas las zonas: abdominal recta frontal, intercostal, oblicua, lateral o lumbar baja. A un nivel más avanzado se pueden ocupar «cargas leves».
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En lo referente a la alimentación, el entrenamiento de pesas y máquinas se debe complementar con una buena dieta, como en todo deporte. Debe haber un aumento en la ingesta proteica, lo que significa que se deben comer carnes magras como pollo, pavo y pescado porque el músculo se fortalece con ello, ya que parte de su composición es proteína (también agua y creatina, entre otros). También se debe aumentar el consumo de fibras presente en frutas y verduras, y disminuir los carbohidratos (masas, papas y arroz), pero no eliminarlos. El consumo de suplementos alimenticios sólo se recomienda a partir de los 4 meses de ejercicio continuo –y cuando el organismo ya ha acelerado el metabolismo– para favorecer la absorción del 100% de la proteína. Antes no, ya que en personas con metabolismos lentos el suplemento se puede acumular en forma de grasa.
¿Qué opinas ahora de que si practicas pesas y máquinas serás una mujer musculosa? ¡Falso!, Además, como en toda disciplina deportiva, este entrenamiento te ayuda a mejorar la función mental, memoria, autonomía, rapidez, imagen corporal y sensación de bienestar.
Javier Cruzat
Personal trainer Olympic Gym Las Condes
www.olympicgym.cl
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