Cómo empezar a comer más sano y lograr tus objetivos nutricionales

Por Alex Giardini

Si decidiste tomar control de tu ingesta de comida con la esperanza de perder algunos kilos y verte más delgada, definitivamente no es una opción tratar de morirse de hambre o fijarte metas poco realistas, porque un estilo de vida más sano es un diferente estilo de vida en sí –lo que significa que es un proceso lento pero gratificante.

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Por ningún motivo te estamos pidiendo que dejes de comer algo por completo para que en lugar de eso comiences la dieta de sopa de col; la estrategia aquí es ayudarte a mantenerte en la dirección correcta reemplazando los alimentos altos en calorías con mejores alternativas. Claro, controlar tus raciones y reemplazar los acompañamientos con vegetales son pasos obligatorios cuando estás intentando comer más sano, pero te sorprenderías al notar la gran diferencia que pueden provocar los cambios más pequeños.

Aquí están algunos de los cambios que debes considerar para mantenerte en buen camino y controlar tus hábitos alimenticios de una vez por todas:

Reemplaza el café con el té. Es bastante difícil pasar el día sin tu café de la mañana, especialmente si te quedaste trabajando hasta tarde o si trabajas en un ambiente estresante. Aunque estudios han demostrado que dos tazas de café al día pueden mejorar tu salud, beber mucho café puede ser peligroso, especialmente si eres sensible a la cafeína y no quieres estar despierto a las 4 am.

El té, por otro lado, es rico en antioxidantes (al igual que el café), pero contiene menos cafeína que el café. Además, a menos que prefieras tu café negro, no necesitas agregar demasiada crema o azúcar a tu taza –sólo una pizca de leche o miel está bien.

Cambia la leche entera a baja en grasa. Parece que beber leche entera es la regla para la mayoría de personas, sin embargo un cambio pequeño en tu consumo de lácteos podría conducir a grandes resultados. Aunque el debate entre leche entera y baja en grasa continúa, hay poca evidencia que señale que la leche entera es una opción más saludable. La diferencia más grande es que las grasas no saturadas son mejores para combatir las enfermedades cardíacas que las grasas saturadas que se encuentran en la leche entera.

Bebe agua mineral en lugar de gaseosa. El agua mineral es una gran alternativa de las gaseosas, especialmente si estás teniendo un trago en casa o si estás celebrando una ocasión especial con familiares y amigos. Incluso por sí solo, el agua mineral puede reducir los antojos de gaseosa y, eventualmente, convertirse en tu opción preferida. Recuerda, es mejor evitar beber calorías a toda costa.

Come más mariscos en lugar de carne. Reemplazar la carne con salmón podría beneficiarte mucho; los nutrientes que contiene el pescado ayudan a desarrollar músculo, reparar tu piel e incluso, hacerte un poco más inteligente –por eso se considera un «brain food», después de todo. Los mariscos contienen proteína, minerales y ácidos grasos omega-3, además los adultos deberían de consumir cerca de 225 gramos de pescado a la semana.

Guarda nueces y frutas secas en tu alacena en lugar de galletas. A diferencia de los que se cree, comer colaciones no es peligroso si lo haces correctamente. Comer frutas, vegetales, barras de proteína y algunas nueces (en moderación) te ayudará a mantenerte en forma y a estimular tu metabolismo. Si tienes algunas bolsas de galletas o de papitas guardadas en tu alacena, mejor desházte de ellas.

La fruta seca y las nueces son alternativas más saludables cuando comes una colación. La fruta seca (durazno, manzana, lychee, chabacano, etc.) son una buena fuente de fibra, potasio, hierro y antioxidantes y, aunque no lo creas, no contienen más azúcar o calorías que la fruta real. Cuando compres nueces inclínate por almendras y pistaches, y asegúrate que no tengan sal.

Evita el pan y la pasta. No olvides que vas a poder comer lo que quieras de vez en cuando (de preferencia una vez a la semana), lo que significa que deberías de considerar reservar el pan y la pasta para esa comida. Tienes derecho a un plato de espagueti de vez en cuando, pero evita comer pan y pasta regularmente.

Si reduces tu consumo en productos de grano blanco (arroz blanco, pasta, pan blanco para sandwich) verás una diferencia inmediata porque los carbohidratos en estos alimentos hinchan tu cuerpo y tu estómago. No hay lugar para estos alimentos una vez que los hayas digerido, lo que significa que se sentarán ahí en tu estómago por varios días. Pero puedes combatir el antojo; en lugar de hacerte un sandwich de atún, prepárate una ensalada de atún. Si vas a comer arroz, elige arroz integral y ya estarás haciendo cambios bastante decentes.

Aceites. Algo de tu ingesta de grasa vendrá de alimentos como aguacate o palta, carne y aceite para cocinar. En cuanto a aceite, cocina con aceite de oliva y úsalo como aderezo para tus ensaladas. En lugar de comprar un aderezo ranch o italiano, mejor utiliza aceite de oliva y vinagre balsámico para acompañar tu ensalada. Aunque se considera que el aceite de oliva no contiene la mejor grasa para cocinar: encontrarás más triglicéridos de cadena media (MCT por sus siglas en inglés), lo cual será una grasa más satisfactoria que también puede estimular tu metabolismo. 

Cena temprano y toma bastante agua. Si comes temprano tendrás antojos que creerás que no puedes evitar, pero si bebes mucha agua natural te sentirás satisfecho y no te costará ninguna caloría al hacerlo (especialmente porque comer frente a una pantalla en general se debe al aburrimiento).

El agua es fundamental para una vida más sana, y aunque el consumo sugerido es aproximadamente entre ocho y 10 vasos al día, deberías de beber aún más durante la noche para reducir los antojos nocturnos. En el peor de los casos; te levantarás en mitad de la noche para dejar salir el agua, pero eso es mucho mejor que despertarse con dolores de estómago.

Esperamos que esto te haya brindado más claridad en tu dieta. Si ya has cometido algunos errores respecto a la comida, déjalo ir. Los errores menores son comunes. Con estos cambios pequeños podrás conquistar tus malos hábitos alimenticios, y ver los resultados que deseas muy pronto. Manténte positivo y enfocado, y recuerda que al final, tu mejor recompensa será la manera en la que te sientas día tras día.