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Por Karen Uribarri Guzmán
La correcta alimentación en el embarazo no tiene que ver sólo con el peso y su recuperación posterior al parto, sino más allá. Los hábitos saludables promueven el crecimiento y desarrollo fetal normal, bajan la posibilidad de malformaciones congénitas, de complicaciones en el parto y puerperio, e incluso disminuyen el riesgo de tu hijo de sufrir enfermedades congénitas cuando adulto.
Para la doctora Ada Cuevas, nutrióloga de Clínica Las Condes y coautora de un libro que se lanzará el próximo año sobre esta materia, es importante ingerir un aporte extra de calorías en este período, tanto para la embarazada como para el crecimiento de la placenta y el feto. «Se estima que en el primer trimestre se requieren 85 a 110 calorías extras al día, y entre 200 a 300 calorías en el segundo trimestre, llegando a requerir 400 cal/día en el tercer trimestre. De esta forma, si la dieta habitual de una mujer en edad fértil es de 1.800 cal/día, al final del embarazo llegará a requerir un total de 2.200 calorías al día», explica.
En esta dieta diaria no se deben dejar de lado los carbohidratos, ya que son la principal fuente de energía, pero sí se deben elegir aquellos con bajo Índice Glicémico. Entonces es mejor evitar o reducir el consumo de arroz, pan y pastas blancas (no integrales); harinas y cereales con azúcar adicionada (galletas, pasteles); choclo, habas y arvejas; puré de papas, y miel o concentrados de frutas (incluso jugos naturales sin azúcar agregada).
También es importante aumentar el consumo de proteínas, ya que éstas ayudarán a la formación y crecimiento del bebé, sobre todo en el segundo y tercer trimestre. Además, son parte importante en el crecimiento del útero, las mamas y el aumento de volumen de la sangre. La doctora Cuevas recomienda, entonces, aumentar el consumo en una taza extra de leche, más una porción extra de carne.
¿Hay que eliminar las grasas? No, por nada. Las grasas o lípidos son necesarias para el organismo, pero sí hay que sacar de la dieta las saturadas (grasa de la carne, embutidos y lácteos enteros) y las grasas hidrogenadas (algunas margarinas y alimentos envasados).
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«Se recomienda el consumo de aceite de oliva, canola y maravilla; este último es preferible usarlo en crudo, dado que se oxida más fácilmente al ser calentado», afirma la nutrióloga de Clínica Las Condes.
Omega 3 inolvidable
Presente en pescados grasos y algunos aceites vegetales, el Omega 3 se ha vuelto importantísimo en este período, ya que se ha descubierto que interviene en las funciones neurofisiológicas, y en el desarrollo del cerebro y la visión del feto y del recién nacido hasta los 2 años.
Por esta razón se recomienda consumir pescado dos veces por semana, evitando aquellos que podrían estar contaminados con mercurio, como es el caso de la caballa, blanquillo, albacora, lenguado y bacalao. También se debe reducir el consumo (no más de una vez a la semana) de atún, salmón y camarones.
La importancia de los micronutrientes
Para Pilar Caviedes, una de las fundadoras de Buonmangiare (Alimentación Saludable), es primordial «adquirir hábitos saludables en la dieta y evitar comer todo lo que cae en tus manos previo a la gestación, durante el embarazo y la lactancia. En este sentido es necesario ‘incorporar macro y micronutrientes y saber diferenciar los diferentes tipos de grasas, azúcares y proteínas, sin olvidar las vitaminas y minerales que te ayudarán a mantener una alimentación equilibrada», señala.
Y en los micronutrientes se encuentra el ácido fólico. «Los requerimientos de ácido fólico se incrementan mucho en la gestación (se deben tomar 400 microgramos por día), ya que una dieta alta en ácido fólico es la mejor prevención contra malformaciones», dice Caviedes. ¿Qué alimentos lo contienen? Brócoli, espárragos, endibias, espinacas, acelgas, betarraga, legumbres, nueces, huevos y, en Chile, todas las harinas están fortificadas.
Además se debe llegar a una dosis de 25-30 mg de hierro diarios, sobre todo en el tercer trimestre del embarazo. Alimentos en los que se encuentra: legumbres, frutos secos, huevos, moluscos, sardinas y carnes rojas.
Lo mismo ocurre con el magnesio, muy necesario sobre todo en los dos últimos trimestres, y que además ayuda a evitar los dolorosos calambres. Para ello prefiere frutos secos, almendras, nueces, cacao o legumbres.
¿Qué evitar?
En este ítem hay una lista de productos claramente especificados, y que la doctora Ada Cuevas recomienda eliminar durante el embarazo.
* Alcohol. Su consumo, principalmente en el primer trimestre, puede ocasionar problemas importantes y severos en el recién nacido, como labio leporino (defecto parcial o total de la boca y paladar), microcefalia (reducción anormal del diámetro de la cabeza) y micrognatia (acortamiento anormal de la mandíbula inferior).
* Café. A pesar que la evidencia no es categórica, el alto consumo de cafeína (más de 8 tazas al día) se ha asociado con aborto espontáneo, bajo peso de nacimiento o muerte fetal tardía. Además, en algunas embarazadas el café produce taquicardia e insomnio, por lo cual se sugiere consumirlo moderadamente (no más de 330 mg al día).
* Edulcorantes artificiales. Su consumo está determinado por el tipo específico de estos. Entonces, el ciclamato está prohibido y el acelsufamo permitido, y se encuentra principalmente en algunos alimentos reducidos en calorías, tales como yogur, mermeladas y bebidas dietéticas.
El aspartame, sacarina, Sucralosa y Stevia también pueden ser ingeridos. Se recomienda su uso en reemplazo del azúcar para las embarazadas con obesidad y/o Diabetes Mellitus. De todas maneras se recomienda consumirlos con moderación.
Esta es una guía general de cómo deberías alimentarte antes, durante y después del parto; pero no olvides que siempre debes estar supervisada por un médico, quien te orientará mejor dependiendo de tu peso, estado de salud y requerimientos.
Dieta Tipo de Pilar Caviedes
* Realizar 3 comidas principales y dos colaciones. Jamás saltarse el desayuno.
* Consumir a diario 3 frutas (una de ellas un cítrico) y dos porciones grandes de verduras de todos los colores.
* Elegir verduras y vegetales de hoja verde a diario, aliñar con limón, aceite oliva, sin sal o sal de mar,
* Aumentar el consumo de ácidos grasos de origen vegetal, como frutos secos, palta y aceite de oliva, todos los días.
* Consumir colaciones a media mañana y media tarde; puede ser una fruta o frutos secos, con yogurt natural.
* Consumir carbohidratos integrales, tipo pan, arroz, pastas, quínoa.
* Legumbres 2 veces por semana.
* Pescado 2 a 3 veces por semana, que no sean altos en mercurio.
* Consumir proteínas de origen animal retirando la grasa visible y evitando el exceso de aceite en su preparación; ideal a la plancha o al horno.
* Evitar excesos y comer «por dos», eligiendo siempre los alimentos en su forma más natural posible, evitando los procesados altos en azúcar, sal y químicos.
