¿Cuántas veces a la semana sales sin desayuno? ¿O cuántas te saltas el almuerzo para terminar algo del trabajo o, irónicamente, ir al gimnasio? Si en tu caso este tipo de actos es habitual o lo tomaste como medida para bajar tu consumo de calorías, te advertimos que tiene mucho de contraproducente e incluso te puede llevar al temido efecto rebote. Por otra parte, esas “maravillosas” dietas extremas que por una gran baja de consumo calórico tienen resultados muy atractivos al comienzo, al término de ella el efecto puede ser un verdadero infierno.

Conversamos con dos expertas del área, la nutrióloga de Clínica Bicentenario, Elena Canales, y la nutricionista e integrante del programa de obesidad y diabetes de Clínica Universidad de Los Andes, Jessica Liberona, para que nos explicaran en detalle los efectos del saltarse comidas.

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“Las dietas extremas o exprés generan baja de peso por pérdida de agua corporal y de masa muscular, pero no logran disminuir la masa grasa subcutánea, que es la que está debajo de la piel, responsable del aumento del contorno corporal. Como se basan principalmente en una importante restricción de calorías, dejan fuera de la alimentación nutrientes esenciales para el organismo”, explica Canales. “En general estas dietas de moda tienen un efecto perjudicial para la composición corporal; puedes lograr en un comienzo el objetivo, pero lo que consigues es perder una cantidad de masa muscular esquelética que no es menor”, agrega Liberona.

Al ser estrictas y restrictivas los alimentos son monótonos, con poca variedad, lo que hace que al poco tiempo se abandonen. Y cuando se termina la dieta se presenta el efecto rebote, ya que el organismo recupera la musculatura perdida y el agua corporal, lo que ademas puede ir acompañado de un mayor aumento de masa grasa, por lo que al final se podría llegar a ganar más peso del que se logró perder con la dieta.

No debemos dejar de consumir hidratos de carbono, ya que aportan la energía para el funcionamiento del organismo. “La recomendación es que sean hidratos de carbono complejos, como las harinas y los cereales integrales”, indica Canales. Tampoco dejar de lado las proteínas, por su aporte nutricional y porque generan saciedad; pueden ser de origen animal, como los lácteos descremados, carnes bajas en grasas, o de origen vegetal como las legumbres.

Saltarse comidas

El principal problema de no desayunar, por ejemplo, es que cuando tenemos muchas horas de ayuno –es decir, cena a las 21 horas y la primera alimentación recién la merienda tipo 11–, esas 14 horas sin comer hacen que el organismo encienda algunas alarmas metabólicas y lo que ingrese, aunque sea bajo en calorías, se vaya directo a los depósitos de grasa.

Cuando no almorzamos y dejamos una mayor ingesta de alimentos para la tarde-noche, provocamos que la energía que ingresa no se utilice (porque estaremos durmiendo) y se reserve en la masa grasa.

“El mayor problema de saltarnos comidas es que generas un desorden en tus hábitos alimenticios y terminas haciendo algunas comidas muy abundantes o copiosas, generalmente de noche, que es lo más malo. Eso contribuye a que finalmente sigas aumentando de peso”, señala Liberona. Por ello, la mejor forma de alimentación es comer pequeñas porciones cada 3 a 4 horas, repartidas en 5 a 6 veces al día.

1 kilo por semana

Si lo que buscas es perder peso sin recuperarlo, debes asumir una baja en un tiempo mayor. “Lo saludable es perder cuatro kilos en un mes, eso se considera sano, pensando en un kilo semanal, combinado con actividad física constante, de manera de no perder masa muscular esquelética”, aclara Liberona.

Por ejemplo, si tu base es de 1.300 calorías diarias, y bajas 6 o 7 kilos en un mes porque hiciste una dieta extrema, lo más probable es que de esos 7 kilos, 50% fueron de grasa y el otro 50% agua y masa muscular. Por lo tanto, tu no gastas 1.300 calorías, sino que probablemente vas a estar gastando 1.000 calorías. Por ello cuando vuelves a tu alimentación habitual o dejas la dieta, vas a subir de peso mucho más rápido, porque tu base de calorías a gastar disminuyó.

Otros efectos, no menos importantes

* El cerebro sufre. Aunque sólo sea una comida la que te saltes, tu cuerpo reaccionará haciendo que los niveles de azúcar en sangre desciendan en picada, al tiempo que se verá afectada tu capacidad para pensar con claridad, porque el cerebro funciona principalmente con glucosa. Y si no hay suficiente azúcar en el torrente sanguíneo, se pierde la capacidad de concentración.

* Insoportable. ¿Te has fijado que nos ponemos malgenio cuando tenemos hambre? Esto es porque el estado de ánimo también se desploma cuando lo hacen los niveles de glucosa en la sangre, así es que empezarás a contestar mal sin que te des cuenta. Pero si sigues saltándote comidas, el ayuno hará que tu cuerpo active el modo “supervivencia”, una respuesta en forma de estrés que heredamos de nuestros antepasados.

* Compulsión. Cuando le niegas el alimento al cuerpo, éste reacciona solicitándolo con más intensidad y haciendo que tu apetito se desboque. Así es es que cuando comas algo, más bien lo devorarás.

* Sin ganas. Cada vez que reduces significativamente la ingesta de calorías disminuyes también los nutrientes esenciales que necesitas para mantener un pelo bonito o una piel radiante, por ejemplo. Y tomar vitaminas en pastillas tampoco te servirá, ya que seguirás con una importante carencia de proteínas.

* El temido tránsito lento. Te lo diremos directamente. Seguir una dieta muy estricta durante mucho tiempo puede tener como consecuencia un estreñimiento crónico, porque el intestino también deja de funcionar.

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