Salud

Ayunos para limpiarte y bajar de peso: ¿sirven o son peligrosos?

Realizarlos sin control o información puede ser muy peligroso, pero se están popularizando en gran parte por culpa de las redes sociales, a golpe de “likes” y “repost”. Te contamos la trastienda de esta tendencia.

Según algunos especialistas, existen estudios en los que se asocia una disminución de la ingesta de alimentos con una mayor longevidad, pero la verdad es que si no existe ninguna patología que lo requiera, un ayuno como pauta nutricional no es recomendable. ¿Tienes la intención de hacer un ayuno para bajar de peso? Antes de dar el paso, te recomendamos enterarte de todo lo que implica.

1.- ¿Qué se entiende por ayuno total? Se basa en realizar una restricción estricta de calorías, es decir, no consumir ningún alimento sólido o líquido, para forzar al organismo a utilizar los almacenes de reserva energética del cuerpo. Primero consumirá el glucógeno (un tipo de hidrato de carbono que sintetizamos y juntamos en el hígado y en el músculo); una vez consumidas esas reservas, el cuerpo utiliza la grasa acumulada para obtener la energía que se necesita para las funciones vitales mediante el proceso de lipólisis, y la propia proteína muscular de la que también se obtiene energía.

2.-¿Y los ayunos intermitentes o parciales? Ya que los totales son peligrosos y difíciles de realizar, hay otros tipos en los que se alternan periodos de horas (o días completos) sin tomar ningún alimento, con otros en los que se pueden consumir tanto sólidos como líquidos, pero moderando también el aporte calórico. Y los ayunos parciales permiten incluir algunos zumos de fruta, caldos o algunas verduras, manteniendo un aporte calórico normalmente inferior a las 500 kcal/día.

3.-¿Ayuno total para perder peso? No. Perder peso dejando de comer NUNCA es recomendable. ¿Por qué? Simple. Inicialmente sí hay una quema de la reserva de glucógeno acumulado, que puede durar según las personas entre 24 y 48 horas. Después el cuerpo sí empieza a usar los depósitos de grasa. Hasta ahí suena perfecto. Pero finalmente utiliza al músculo como fuente de energía. Entonces, ayunar para perder peso no servirá nada más que para generar una fuerte compulsión cuando se vuelva a comer, ya que se produce un desequilibrio en la producción de neuropéptidos, que se estimula cuando no se ingieren alimentos o cuando se ingiere poca cantidad. No debemos olvidar que los seres humanos estamos programados para sobrevivir, y cuando estamos en riesgo existen mecanismos que nos impulsan a comer para no morirnos.

4.- Recuerda que cualquier dieta para adelgazar que no lleve incluido un cambio permanente en los hábitos alimenticios, más saludables, no consigue nada más que adelgazar temporalmente, para volver a engordar después. ¡Horror! El famoso efecto rebote.

5.- ¿Hay efectos a largo plazo? Si se hacen ayunos totales de forma intensa y continuada, además de quemar depósitos de grasa acumulados, ya dijimos que el cuerpo utilizará el tejido muscular como recurso energético. Pero ojo; si se continúa con un ayuno total por más de tres semanas, pueden producirse desde estados graves de desnutrición o caquexia (grado de extrema desnutrición, atrofia muscular, fatiga, debilidad y anorexia), hasta daños irreversibles en algunos órganos. Si el ayuno es parcial o intermitente, suele producirse un aporte insuficiente de vitaminas, minerales, proteínas y ácidos grasos esenciales, causando distintos grados de desnutrición o déficit vitamínicos, los que no provocan consecuencias graves si no se hacen de manera muy frecuente, ya que son periodos carenciales reversibles.

6.- Otra de las consecuencias de un ayuno mantenido en el tiempo es la adaptación metabólica. El metabolismo basal disminuye su ritmo, ya que el cuerpo trata de reducir sus funciones a lo imprescindible, pudiéndose producir bajas de presión y de la frecuencia cardíaca, síntomas o efectos muy similares a los de la anorexia.

OTRO TIPOS DE AYUNOS

Pero la historia no termina entre ayuno total, parcial o intermintente. Estos dos últimos tienen a su vez “subtítulos” más específicos aún. Está, por ejemplo, el ayuno hídrico, según especialistas es el más extremo. Sólo se toma agua o sueros ocasionalmente, para evitar la pérdida excesiva de sodio, potasio y otros minerales.

El ayuno con jugos, en tanto, permite ingerir cantidades limitadas de agua, infusiones, jugos de frutas y verduras… Pero no suelen superar las 200 o 300 calorías diarias.

Y hay un tercero, el monoayuno, que como su nombre lo dice, se trata de ingerir un único alimento –normalmente una fruta o una verdura– limitando también el aporte calórico.

¿Saludables? Poco o nada. La verdad es que si no existe alguna patología en la que sea necesario, un ayuno como pauta nutricional no es recomendable. Si lo que se quiere es bajar peso o disminuir la ingesta de algunos alimentos, lo más adecuado es establecer una pauta menos drástica y adaptada a las condiciones físicas y sociales de cada una.

Lo que sí sirve

Una de las primeras que reconoció realizar “ayuno nocturno” fue la actriz española Elsa Pataky, quien además contó que lo hace con bastante frecuencia. ¿De qué estamos hablando? De cenar siempre antes de las ocho de la tarde. Es uno de los mejores secretos para no engordar. Siempre se ha dicho que cenar temprano y ligero es más sano, pero recientes estudios realizados por equipos de las universidades de Harvard y Tufts –publicados en el International Journal of Obesity– han comprobado que cuanto más temprano hagamos las comidas principales del día, más se reduce nuestro riesgo a engordar, porque la mayor cantidad de horas en ayuno nocturno ayuda a tener un índice mucho menor de grasa corporal.

Cuando hablamos de ayuno nocturno saludable estamos hablando de no ingerir alimentos en unas 10-12 horas, durante la noche. Lo que implica, por tanto, cenar temprano. Ten en cuenta que nuestro cuerpo está preparado para esto debido a su reloj biológico, el que está relacionado con los ritmos circadianos, que permiten regular nuestras funciones fisiológicas en base a la presencia y ausencia de luz en nuestro entorno. Es decir, en este caso no estamos hablando de cuántas calorías más o menos ingerimos, sino de nuestro propio reloj interno que nos dice cuándo comer, respetando el ayuno de 12 horas y con una alimentación saludable el resto del día. ¿Por qué sirve este método de alimentarnos? Porque se procesan mejor los alimentos, no se depositan en forma de grasa, y porque las hormonas implicadas en el control del azúcar y grasa están menos activas por la noche, por lo tanto, cenar antes de que esas funciones empiecen a ralentizarse ayuda a controlar el peso.

Entonces, asumida la necesidad de cenar máximo a las 20 horas, veamos qué podemos incluir para no engordar. Debe ser una comida ligera, proteica y sin gran carga glucémica, es decir, un plato de verduras, crema o sopa + una porción moderada de proteína animal + un puñado de hidratos de carbono lentos, como arroz integral, verduras o quínoa. Y terminar con un lácteo 0% materia grasa o una fruta como kiwi, naranja o sandía.

La sopa “partner”

Durante años se ha hablado de la dieta de la sopa, la cual no se recomienda seguir y es calificada hasta de peligrosa. Pero al ingerirla como complemento en una dieta para bajar de peso se transforma en una gran partner, aunque en ningún caso como único alimento sin control médico, y por supuesto no más de dos días. Esta sopa no es mágica, pero sí tiene un montón de bondades nutricionales porque el contenido en sí es muy saludable: tomate, apio, cebolla, repollo, alcachofa, pimientos y zapallo italiano. Aporta importantes cantidades de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra; tiene propiedades diuréticas y depurativas, y ayuda a eliminar las toxinas generadas por la pérdida de peso o grasa durante una dieta de adelgazamiento.

¿Cuándo es más recomendable ingerirla? Entre las comidas principales, para matar la sensación de hambre, porque se puede tomar fría o caliente; una hora antes de las comidas principales para saciarnos ligeramente, y como primer plato de comidas y cenas. Sólo dos veces por semana, y complementando con una proteína animal como pollo, pavo, pescado, mariscos o huevos.

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