Cereales: ¿Cuáles elegir para beneficiarnos de sus nutrientes sin engordar?

Los cereales son un grupo de alimentos compuestos mayoritariamente por hidratos de carbono, que son la mayor fuente de energía para nuestro cuerpo. Cuáles elegir para beneficiarnos de sus virtudes, te decimos aquí.

Por Daniela Maraboli, nutricionista Universidad San Sebastián

Existen muchos tipos de dietas donde se excluye su consumo, sin embargo, esto no es recomendable, debido a que luego de ser ingeridos se transforman en glucosa, que es el "motor de energía" para realizar todas nuestras actividades.

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Podemos encontrar dos tipos de cereales, los refinados como el arroz, fideos, pan blanco y los cereales integrales.

¿Cuál es la diferencia?

Ambos tipos de cereal aportan la misma cantidad de calorías, dependiendo del alimento y de la porción. Sin embargo, nutricionalmente los cereales integrales son más ricos, ya que contienen el 100% del grano, incluyendo el salvado y el germen, donde encontramos la mayor cantidad de fibra disponible y micronutrientes como vitaminas y minerales; en cambio a los cereales refinados se les extraen esas partes del grano, quedando como componente principal el almidón.

Muchas veces, los cereales integrales tienen una menor aceptación por su textura y su sabor en relación a los refinados, a pesar de que su consumo nos entrega múltiples beneficios, algunos son:

-Favorecen la saciedad: Al contener el grano integro, requieren de mayor masticación (proceso donde se inicia la digestión). Además por su contenido de fibra enlentece el vaciamiento gástrico, disminuyendo las "ganas de comer" y controlando los niveles de ansiedad.

-Mantienen los niveles de glucosa estable: La glucosa es denominada "azúcar de la sangre"; al consumir cereales integrales, la glucosa se mantiene estable y no se produce un agotamiento abrupto de energía; por lo mismo en pacientes diabéticos es recomendable preferir cereales integrales en porciones adecuadas.

-Favorecen la digestión: La fibra cumple un papel fundamental en la digestión, debido a que estimula los movimientos peristálticos y aumenta el volumen de las heces, contribuyendo a la formación de las mismas y a la evacuación.

Hoy en día, la disponibilidad de alimentos integrales es muy alta, y el costo en relación a los cereales refinados, no es muy variable. Se recomienda incluirlos diariamente en las comidas principales para obtener los beneficios. Es importante recalcar que se deben consumir porcionados, por su aporte calórico.