Glúteos firmes y sin celulitis: Personal trainer nos dice cómo lograrlo

Para tener glúteos tonificados, el personal trainer Rodrigo Muñoz Rusnighi aconseja dejar las grasas, tomar agua y subir escaleras, entre otros valiosos consejos.

Todas las mujeres quieren tener una "cola" bonita, que se luzca cuando usan pantalón o bikini. Sin embargo, esta parte del cuerpo es la que más sufre los embates del paso de los años. Esto ocurre porque en las mujeres los glúteos son depósitos de grasa natural del cuerpo. Buena parte de la grasa que ingieren las féminas se transforma en tejido adiposo que da un aspecto envejecido a la piel de esta zona. Los glúteos se ven fláccidos, caídos y poco atractivos. De manera que si quieres una "cola" arriba, lo primero que debes hacer es evitar consumir grasas poco saludables, sobre todo si tu anatomía es más bien gruesa.

También, debes tomar agua ya que si no te hidratas correctamente tu cuerpo comenzará a retener líquido, preparándose para largos períodos de sequía, lo que provocará la aparición de celulitis y ese aspecto flácido que las mujeres odian. Además, si lo que deseas es aumentar el volumen de tus glúteos, debes incrementar moderadamente la ingesta de carbohidratos complejos (arroz y fideos integrales, por ejemplo) y también de proteínas (pollo, pescado, carne roja magra).

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Para que luzcan firmes y levantados, tendrás que dejar de ver horas de televisión y renunciar en buena medida al ocio y el sedentarismo. Lo ideal es que incluyas dentro de tu rutina diaria, por lo menos, media hora de ejercicios de impacto moderado, ya que son la clave para que los glúteos se desarrollen fuertes y sanos. Te detallo los ejercicios claves, partiendo por los que puedes hacer cotidianamente:

Subir escaleras
Si vives o trabajar en un edificio, sube las escaleras, así fortalecerás los glúteos, quemarás grasa y obtendrás beneficios cardiovasculares ya que es un ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Lo ideal es hacerlo a una velocidad un poco más rápida que la habitual y si puedes de dos escalones a la vez, mejor aún.

Elevación de talones
Simplemente párate con el cuerpo erguido, el abdomen contraído y comienza a elevar tus talones aguantando un segundo arriba, luego baja y repite. Pareciera que es un ejercicio sólo de gemelos, pero pruébalo y verás cómo se contraen tus glúteos al hacerlo. Realiza 3 series de 25 a 30 repeticiones cada una.

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Sentadillas en una silla
Siéntate con los hombros hacia atrás, el pecho hacia adelante y la barbilla para arriba. En esa posición, levanta tu cuerpo y empuja tu cola hacia atrás, lentamente, apenas tocando el borde de la silla, para luego subir y bajar contrayendo los glúteos. Realiza 4 series de 15 a 20 repeticiones.

Sentadillas regulares
Ponte de pie con un peso sobre los hombros, ojalá una barra, también puede ser sin peso. Dobla las rodillas y saca la cadera y "cola" hacia atrás. El tren superior del cuerpo debe estar un poco inclinado cuidando que las rodillas queden por detrás de las puntas de los pies. En esa posición baja y sube. Realiza 4 series de 20 repeticiones. Es uno de los ejercicios más completos porque abarca no sólo los glúteos, sino también isquiotibiales, pantorrillas y muslos exteriores

Estocadas
Con un pie da un paso largo, mantén la espalda recta y el abdomen contraído, baja lentamente doblando la rodilla de atrás sin que toque el suelo. Luego, sube cuidando que la rodilla delantera quede por detrás de la punta del pie. Realiza 4 series de 15 repeticiones por cada pierna.

Rodrigo Muñoz Rusnighi
Personal trainer Olympic Gym Las Condes
www.olympicgym.cl

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