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Si has entrenado con pesas, ya sean mancuernas, barras o máquinas, notarás que uno se siente como la potente «Shera», la princesa del poder hermana de He-Man. ¡Muy tonificada! El problema es que algunas aún no conocen sus beneficios, y siguen creyendo que sólo los hombres deben usar las pesas del gimnasio, y ni hablar de ejercicios más «power» como Crossfit, que usan más peso en sus ejercicios porque «aumentan el volumen corporal».
Javier Cruzat, personal trainer de Olympic Gym (www.olympicgym.cl, 228917421, Avda. Cristóbal Colón 4733, Las Condes), nos aclaró nuestras dudas con respecto al trabajo con pesas. ¿Adelanto? Sí ayudan a quemar grasa y los resultados son más rápidos.
1. Las mujeres y las pesas
«Ustedes sí deben hacer pesas, ya que el ejercicio localizado interviene directamente en el aumento metabólico y la quema de grasas, además de fortalecer la estructura ósea».
2. ¿Nos vuelven más «anchas»?
«La baja testosterona (hormona sexual masculina) en la mujer hace imposible que en ustedes se produzca un desarrollo muscular tan elevado como en el hombre, salvo que haya un desorden hormonal o consuman anabólicos esteroides».
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3. ¿Bajan de peso?
«La combinación de ejercicios aeróbicos (cardiovasculares) con anaeróbicos (pesas y máquinas, de baja oxigenación) deriva en resultados óptimos, ya que los primeros queman grasa durante el aumento de la frecuencia cardiaca y los segundos hasta por un período de 24 horas, aún mientras se duerme».
4. «Estoy muy pasada de peso, ¿puedo hacer pesas?
«Hay que realizar la misma combinación que se señala en la respuesta anterior, pero bajo asesoría especializada».
5. Recomendaciones importantes
«Primero hay que hacer una rutina de inducción (baja intensidad o impacto) para fortalecer articulaciones y acondicionar la musculatura; de preferencia hay que entrenar sólo con máquinas de cargas livianas. Toda persona con salud óptima pueda hacer pesas, previa evaluación de un personal trainer y médico (en ciertos casos), y de acuerdo a las capacidades propias o el nivel de la persona (principiante, intermedio o avanzado).
6. Comer más proteínas
«Sí se requiere un aumento en la ingesta proteica (carnes magras como pollo, pavo, pescado) porque el músculo se fortalece con ello, ya que parte de su composición es proteína (también agua y creatina, entre otros). Y debe aumentarse el consumo de fibras (frutas y verduras), y disminuir los carbohidratos (masas, papas y arroz). El consumo de suplementos alimenticios sólo se recomienda a partir de un período de 4 meses continuo de ejercicio para favorecer la absorción del 100% de la proteína y descartar la posibilidad de que el suplemento se acumule en el cuerpo en forma de grasa».
7. Objetivo: glúteos
«Dependerá de la zona del glúteo (frontal o lateral). Deben realizarse ejercicios libres con pesas o máquinas, pero a lo menos se deben llevar a cabo tres, por ejemplo: sentadillas, estocadas, máquina abductor/ aductor».
8. ¿Abdominales con pesas?
Inicialmente hay que hacer abdominales libres, sin cargas; la idea es que sean de contracción, no expansión, y que se trabajen todas las zonas: abdominal recta frontal, intercostal, oblicua, lateral o lumbar baja. A un nivel más avanzado se permite ocupar cargas leves».
