La dieta ideal para los adultos mayores

Un estudio entrega recomendaciones sobre la importancia de una nutrición saludable para las personas sobre 60 años.

A partir de los 60 años el cuerpo va envejeciendo y por lo tanto va experimentando diversos cambios. Los principales signos están relacionados a la pérdida de fuerza muscular, que conduce a la rigidez de las articulaciones; la disminución de la densidad ósea; la desaceleración del metabolismo, que provoca la acumulación de grasa adicional en la cintura; los riñones se esfuerzan para eliminar los residuos e hidratar el organismo; el sistema circulatorio se torna menos eficiente; y puede existir un declive en el funcionamiento cognitivo.

Frente a todo el panorama anterior, una correcta alimentación juega un rol fundamental para prevenir enfermedades y preservar la salud de los adultos mayores, más aún si este grupo etario abarcará alrededor de un 20% de la población chilena en 2020. Así lo constató el IV Volumen del Estudio Chile Saludable, desarrollado por Fundación Chile y Gfk Adimark.

Paulina Sazo, product manager de Alimentos de Fundación Chile, se refirió a la importancia de lograr una alimentación saludable para el adulto mayor:

Dada la importancia que tiene la alimentación en la prevención de enfermedades y promoción de la salud en la tercera edad, es importante focalizar los esfuerzos en el desarrollo de alimentos que entreguen propiedades funcionales acordes a las necesidades de salud pública de Chile, que principalmente se enfocan en temas cardiovasculares (hipertensión, colesterol y triglicéridos), diabetes y salud de los huesos.

Por lo tanto, que las personas de la tercera edad mantengan una dieta nutritiva resulta fundamental, sobre todo si la digestión disminuye y el cuerpo se pone menos eficiente en el manejo del alza de azúcar en la sangre después de comer.

En el estudio se recomienda para este grupo etario, la ingesta de granos enteros, frutas y hortalizas, pescados, frutos secos y lácteos bajos en grasas. Por otro lado, se aconseja la disminución del consumo de productos en base a granos de cereales como el arroz, trigo y maíz; molidos o refinados (harinas blancas) como pan, galletas, pastas y alimentos altamente procesados como confites, snacks, cecinas y otros.

A continuación, mostramos algunas alternativas para el desayuno y el almuerzo. Se debe considerar que las porciones sean pequeñas, bajas en sodio y el aceite idealmente de oliva o canola.

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© Fundación Chile

Desayuno

Alternativa 1

½ taza de avena

1 taza de leche descremada y/o extra calcio

½ taza de trozos de frutas frescas o secas

2 tazas (máximo) de té

Alternativa 2

1 yogurt con miel y nueces

3 unidades de galletas de vino o integrales bajas en grasa

1 taza de mix de frutas

Alternativa 3

1 vaso de leche descremada y/o extra calcio

2 unidades de tostadas multicereal

Queso fresco 0% grasa o huevo duro

Jugo natural de 2 naranjas

Almuerzo

Alternativa 1

Ensalada de brócoli, betarraga y zanahoria rallada

Puré de garbanzos o garbanzos con espinacas

Huevo o pescado a la plancha

Compota o picada de fruta (ideal de berries)

Alternativa 2

Crema de zapallo o verduras

Lentejas con arroz o choclo o cebada

Pasta con verduras (berenjena, zapallo italiano)

Yogurt descremado

Alternativa 3

Ensalada de arvejas, porotos verdes y tomate

Pollo asado o a la plancha

Papas con espinaca cocida

Compota o picada de fruta (ciruela, piña, melón, manzana, pera)